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跑步作为最简单的一项运动，只需要一双鞋便可以进行。加上运动带来的好处逐渐被大众所认知。再有许多城市举办的马拉松赛事如火如荼。跑步已经被大众所接受，也经常可以再朋友圈看到晒跑步的。跑步虽好但是越来越多的跑者却一直被膝盖疼痛所困扰，一份根据2015年中国跑者调查显示，只有15%的跑者没有发生过伤痛，可见跑者伤痛的发生率有多高。因此今天来来说说跑者膝的问题。 通过这篇文章带你了解下最常见的膝盖疼痛——跑者膝 何为跑者膝什么导致跑者膝如何治标又治本的解决跑者膝跑者膝顾名思义，经常出现在跑者身上的膝关节疼痛。实际上是两种问题的统称一个是“膝盖前侧痛——髌骨关节综合症”，另外一个是“膝盖外侧痛——髂胫束综合症” 我们今天主要分析髌骨关节综合症也就是我们的膝盖前侧，它又称髌骨劳损，髌骨软骨软化症。表现为：膝盖前方痛但是定位又不明确；刚开始运动时疼痛明显，活动一段时间后疼痛减轻，后半程又加重；上下楼梯时疼痛加剧，下楼时尤为明显；长期固定与一个位置后，膝盖酸痛。   分析原因主要是7点： 第一跑量过大，对于大众跑者而言，每周跑量超过64千米就会加大伤痛风险 第二跑量增长过快，通常一次增加达到平时60%，就会加大伤痛风险，建议增加幅度不超过10% 第三体重过大，肥胖人士在进行跑步运动时对于膝盖的冲击力，压力会更大。更容易产生伤痛 第四下肢肌肉紧张，如臀肌，大腿前后侧肌肉，小腿后侧肌肉紧张，都会加大膝关节压力。 第五肌肉力量差，下肢肌肉力量不足，会使本该有肌肉承受的压力转嫁到膝关节上。 第六跑姿不合理，错位的跑姿也会给膝关节造成更大的压力导致疼痛 第七下肢力线异常，通常说的就是下肢体态问题，如O型腿，X型腿，膝超伸，扁平足，高足弓等。也会增加膝盖的压力。 关于髌骨关节综合症治标法 治标法1：减少跑量，增加休息时间，让伤痛部位恢复 治标法2：药物治疗，可以用些消炎镇痛的非处方药物减轻疼痛。 治标法3：运动护具，如护膝，肌贴等可以加强膝关节支撑作用的也可以减轻膝关节压力。 以上方法可以减轻疼痛，但是当恢复跑量时疼痛又会出现。 现在划重点了 关于髌骨关节综合症治本法 治本法1：拉伸放松， 积极地放松肌肉本身也可以很好地减轻疼痛，这是一种非常重要的非药物治疗手段。因为通过拉伸、按摩等技术，有效缓解了肌肉痉挛，降低了肌肉激惹性，肌肉张力下降，从而有利于受伤部位代谢废物排出。这时关节压力得以减轻，疼痛自然大大缓解。下肢拉伸如下图。按顺序包括：筋骨前肌（小腿前侧），臀大肌，臀中小肌，比目鱼肌，腘绳肌，股四头肌，腓肠肌。  在拉伸的基础上，我们需要再加入泡沫轴或者筋膜球放松。肌肉由于长时间痉挛所引发的一些扳机点（也就是痛点）拉伸对此作用较为有限，并且身体某些肌肉的拉伸效果较差。而滚揉类按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面的作用相比牵拉更胜一筹。将肌肉牵拉与肌肉滚揉有机结合，可以充分发挥各自的优势，从而最大限度地放松肌肉，缓解疼痛。如下图我们采用筋膜球放松的方式，在目标肌肉上寻找扳机点（痛点），在痛点处停留，并小幅度滚动按压痛点15-30秒，这个过程会有些疼痛，需要一定的忍耐力，每个痛点重复3-4次通常疼痛就会减轻。  治本法2加强下肢力量，对于跑者膝的患者而言，下肢力量的加强，我们不采用像健美爱好者那种的负重深蹲，或者弓步蹲。在负重的情况下做大幅度的膝关节屈伸动作，会给原本受伤的膝盖施加过大的压力。因此他们只适合健康的跑者用力增强下肢力量。 对于已经患有跑者膝的我们需要做专门的康复训练。
 3.单腿硬拉：该动作主要增强大腿后侧肌肉力量。大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助，而大腿后侧肌肉力量训练往往被跑者所忽视。训练过程中骨盆保持中立位，避免左右摇晃，这个动作也会训练到我们的核心肌肉。每组12个，完成2-3组，同样需要保持一定的节奏。  4.臀桥：这是一个经典的臀肌训练动作，膝关节压力很小。臀肌发达且充分激活后，一方面可以增加跑步的动力，另一方面可分担膝关节所受到的负荷。每组12～16个，完成2-3组。  治本法3改善跑姿，不良的跑步姿势会对膝关节造成巨大的伤害，即使你的肌肉柔韧性好，力量足够，但是一个错误的跑姿就可以摧毁这一切。对于膝痛跑者，改进跑姿重点是采用前脚掌或全脚掌外侧着地，同时缩小步幅，让着地点靠近重心，在着地瞬间膝关节保持略微弯曲，不要伸直锁死。更具体的跑步姿势可以参考我的文章《跑步！每个人都会？带你了解正确的跑步方式》。  总结跑者膝是一种成因复杂的跑步损伤，不管原因如何，适当休息、积极治疗、加强防护对于缓解疼痛都是必要的。但这仅仅属于治标的手段，也是一种被动的方式。要想彻底解决膝痛，还需要积极拉伸放松肌肉、加强力量和改进跑姿，这些主动积极的方式才是跑者膝治本的必由之路。#清风计划##健康真相馆##跑步# |
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