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相信减脂健身的小伙伴对“跑步”这项运动都很熟悉，跑步可以提升我们的心肺功能，还能起到很好的燃脂效果。🏃🏃 但也有不少人不适合通过跑步减肥，或者掌握不好跑步的要领，跑了一段时间后，发现自己的膝盖开始疼痛，有的时候甚至影响到正常走路。 也有一些人，在没开始跑步前就听说过“跑步伤膝盖”，所以迟迟没有开始自己的跑步计划。 虽然膝盖受伤真的很危险，但是只要我们对跑步膝的成因有一个充分的了解，并结合自身科学的安排训练，保护好自己，是完全可以避免的。 为什么会出现跑步膝？ 跑步膝就是医学上说的“髌骨疼痛综合症”，通常表现为膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲或者下楼时，膝盖疼痛明显。 跑步膝主要是由于膝盖骨的软骨面磨损导致膝盖骨不能光滑地移动，当膝盖软骨骨面变得粗糙时，人们在使用膝关节时就会感觉到内部的摩擦，从而带来疼痛。😢 以下几种情况都会诱发“跑步膝” 1.跑步者体重过大。体重越大，跑步时对膝关节造成的冲击就越大。 2.长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式。 3.股四头肌（大腿前方的肌肉）力量不平衡，它可能使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动，若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。 4.下肢力线异常，例如O型腿、X型腿、扁平足等，这些因素导致下肢不正常的应力作用，增加发生膝痛的可能性。 如何避免跑步膝 其实，我们无须因为害怕伤痛而拒绝跑步这项运动。 相反，掌握正确地方法，适当地运动可以帮助我们改善关节炎，维持关节周围的肌肉量，预防功能减退。 加强下肢肌肉力量 股四头肌直接影响髌骨活动，当你的大腿肌肉足够强大时，就会对膝关节提供更多的保护和支撑，从根本上预防膝伤。 靠墙静蹲 ✅身体背部紧贴墙壁，大小腿之间形成90度，像坐在椅子上。 ✅一组坚持30秒左右，一天做4组，可根据自己身体调整强度。 自重深蹲 ✅双脚与肩同宽，保证脚掌踩实地面。（不要过分偏前或者偏后） ✅以髋关节为轴，想象自己屁股向后准备坐在凳子上。（膝盖可超过脚尖，但要保证膝盖和脚尖一个方向）。 跑前热身 跑步前，我们应该选择动态热身，可以帮助我们更好地达到运动状态。 高抬腿 🏃 30秒，做4组 弹簧跳 🏃 30秒，做4组 直立左右交替提膝 🏃 左右20次为一组，做4组 弓箭步跳 🏃 左右12次为一组，做3组 开合蹲跳 🏃 15次为一组，做3～4组 跑后拉伸 坐姿臀部拉伸 ✅身体和骨盆正对前方，后侧大腿前侧紧贴地面 ✅上半身挺直，尽可能的下压臀部 ✅左右腿各30秒 仰卧臀部拉伸 ✅一条腿屈膝搭于另一条腿上 ✅后背部紧贴地面，双手环抱住下方腿，拉向身体 ✅左右腿交替，各做30秒 站姿大腿前侧拉伸 ✅身体保持直立，一只手向后抓住脚踝，一只手扶墙 ✅被抓住的脚尽可能的抬高 ✅左右腿交替，各做30秒 跪姿大腿前侧拉伸 ✅一条腿屈膝，一条腿膝盖着地 ✅身体前倾，拉伸后侧大腿，前侧腿膝盖与脚尖保持一致 ✅左右腿交替，各做30秒 小腿拉伸 ✅如图，一脚踩在墙5cm～10cm高度，后侧腿膝盖伸直 ✅重心向前靠，感受小腿后侧拉伸（如果在拉伸中感觉膝盖疼痛，可微屈膝） ✅左右腿交替，各做40秒 俯身小腿拉伸 ✅前侧腿向上勾脚尖，另一条腿屈膝站立于地面 ✅屈髋俯身，左右腿各做40秒 不论做什么运动，我们都应该学会“听从自己的身体”，这句话用在跑步上也合适不过，当你越了解自己的身体，你便越有能力去控制它。 听从自己身体的感受，是减少运动伤害最有用的方法。 |
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