跑步常练腿，一定不后悔！

经常健身的小伙伴们想必都听过一句话：健身不练腿，早晚得后悔。而这句话放在跑者身上更为恰当，因为腿部力量对于跑者的重要性要超过健身者，所以越来越多的跑者开始重视下肢力量的训练。

腿是我们跑步时用到的频率最高的部位，双腿拥有我们身上最大的肌肉群，在我们跑步时，都需要靠腿部肌群支撑，同时身体靠下肢的力量前进。最常用到的肌肉包括，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿前侧的胫前肌和后侧的腓肠肌等。

当跑者拥有良好的下肢力量训练会对于跑步有五大好处：

1、可以提高肌肉力量和耐力和稳定性；

2、能对关节有好的保护作用、能预防伤痛；

3、可以提高运动表现、提升成绩；

4、从而帮助你保持正确跑姿；

5、跑步更轻松、提高身体的代谢率。

  #跑步外仍需做下肢训练  

或许但有一些人认为，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要单独进行下肢训练，其实不然。跑步需要腿部的力量足够强劲，我们日常的跑步只是起到了刺激部分腿部肌肉的作用，想提高跑步成绩，仅仅通过跑步本身是远远不够的，

所以，腿部力量训练应该是跑步训练的基本内容，比如，腿部后群的肌肉和跑步的关系最为密切，在平时的腿部训练中要注意在大腿前侧肌肉的训练后还需要加上后群肌肉的训练，包括臀部、大腿后群、小腿后群。

 #需要针对性专向力量训练 

还有一些跑友认为，要做跑步力量训练，只需要练好两个最经典下肢力训练动作深蹲和靠墙静蹲就行了。如果你是跑步不久的小白或是缺乏力量训练的跑者，深蹲可以帮你提高下肢的基础力量。但如果你是有一定跑步经验的进阶跑者，光靠简单的深蹲很明显就不够了，你需要针对性更强的专项力量训练。

因为深蹲只是一种基础力量训练方法，只锻炼到了一部分肌肉，而非针对跑步的专门力量训练方法，而无法锻炼到更重要的髂腰肌和腘绳肌，而这两部分肌肉对于跑步时的小腿折叠和抬腿至关重要。

▲ 动图来自跑步学院 

跑步速度提升训练

所以深蹲让即使腿部力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！

那么，什么样的力量才是跑者需要的专门力量，一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。

 #针对小白跑者基础力量训练 

刚刚说了，深蹲对于普通人和小白跑友仍然是非常有用的训练方法，或者说经过下蹲练习先增强基础力量再进行专项力量训练，也不迟。因为，对于小白跑友而言，先强化基础力量是第一位的。

动作示范模特：王田，运动健将

2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员

半马最好成绩75分，10公里最好成绩34分

1. 半蹲

蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖

挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力

2. 深蹲

相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行

要求与半蹲基本相同

3. 原地弓箭步

注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖

该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作

4. 宽距下蹲

双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌

可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常

减少膝痛有一定帮助

5. 仰卧挺髋

该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量

这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌

6. 蹲跳

该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作

 #针对中级跑者的准专项力量训练  

针对有一定基础的中级跑者来说，就可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练，什么是准专项？是指动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练，它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量，也比下蹲更接近跑步动作。

1. 弓箭步

左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量

同时对于平衡稳定也有一定要求

相比原地弓箭步难度增加

也更加结合跑步

2. 单腿上台阶

该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量

3. 保加尼亚剪蹲

将后腿放在台阶上，前腿做下蹲

对于稳定、力量均有一定要求

4. 单腿硬拉

该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力，仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程，这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。

5. 单腿仰卧挺髋

相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度

强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点

6. 弓箭步跳

相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近

是比蹲跳更专项的爆发力训练动作

#针对高级跑者的专项力量训练 

对于资深跑者，或者有较高要求的跑者而言，你需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能帮助你跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。因为，对着这部分跑者而言，下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并没有太多改善，专项跑步力量训练可以帮助你建立起跑步需要的神经肌肉协调性，提高关键部位和关键肌肉的力量。

对于跑步来说，下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步关键技术。因此，在力量训练方面，就要体现出这样的动作特点，单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项。

1. 弓箭步接抬腿

非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致

2. 单腿上台阶接高抬腿

同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶

另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致

3. 俯卧高抬腿

该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制

4. 侧桥摆臂摆腿

该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步

同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单

实则较难控制的全身性训练动作

5. 单腿硬拉接提膝

相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项

6. 弓箭步向前跳起

训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力

也是结合跑步的专项力量训练动作

所以，作为一名严肃跑者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。科学高效的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势。

动图来源：慧跑；内容来源：慧跑、跑步学院