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中国羽毛球国家队历来都是世界级的强队。强大的背后一定有很多值得学习的东西。但是流传于外界的正宗国羽资料非常少。菜师兄找到了一段国羽现任教练夏煊泽的讲解，今天就解析出来分享给大家，内容是关于核心力量的练习。 一、练习核心力量的重要性  （充足的核心力量能够帮助完成技术动作+减少伤病） 按夏指导的说法简单的核心力量练习每天都必练，有两大作用：一是帮助球手稳定的完成技术动作；二是增强肌肉力量，减少运动损伤的风险。 二、十三招核心力量练习： （1）闭眼+单腿站立  （闭眼单腿站立） 根据自己的情况，闭眼单腿站立半分钟~1分钟，注意换左右脚。闭眼实际上是一个增加练习难度的做法，能加强人体对平衡的控制。 （2）单脚站立+下蹲  （单腿站立+下蹲）  （注意打开双手保持平衡+下蹲后重新站立起来） 能提升踝关节、小腿力量，及练习身体的平衡性。 （3）单腿站立+抬腿  （单腿站立+抬腿）  （单腿站立+抬腿+伸手） 一方面增加腿部和躯干的力量，另一方面能训练人体对平衡感的控制。这样的练习能帮助球手在实战中就更快速的收放重心及启动和制动。 （4）弓箭步训练  （弓箭步压腿）  （弓箭步压腿） 注意示范中夏指导的动作有意的让膝盖超过了支撑脚的脚尖，这个动作仅仅在练习中使用，实战中不要用。在练习的时候这个动作是原地做的，而且时间持续的很短暂所以不会受伤。这样的目的是更大范围的拉伸膝盖的十字韧带，及锻炼身体的平衡感。 （5）弓箭步+抬手臂转体  （弓箭步压腿+升高中心抬手臂转体）  （弓箭步+抬手臂转体）  （抬弓箭步+抬手臂上下拉伸） （汤金华的类似动作） 这是一个下肢结合躯干及上肢的的练习。强化腰腹的力量。 （6）平板支撑 （平板支撑） （羽毛球中的鱼跃救球和平板支撑练习有相似之处） 这个练习突然让我联想到了鱼跃救球，稳健的核心力量是完成鱼跃救球的一个重要资本。 （7）平板支撑+单侧抬腿 （平板支撑+单侧抬腿） （平板支撑+单侧抬腿） 进一步增加训练的难度，在平板支撑的基础上加上单侧的抬腿，注意不用抬太高。 （8）单侧平板支撑 （单侧平板支撑） （9）单侧平板支撑+抬腿 （单侧平板支撑+抬腿） （单侧平板支撑+抬腿） 更强调单侧力量的支撑练习。 （10）反弓+抬腿 （反弓+抬腿） （反弓+抬腿） 注意支撑的时候要靠肩膀而不是靠背去着地。一般球友坚持45秒-1分钟，然后换脚继续。夏指导还提到了这个练习林丹的训练量，如果有想挑战的可以试一试，林丹的标准：负重5公斤+保持3分钟+换脚继续。 （11）两头翘 （两头翘） （12）两头翘+抬手臂+抬腿 （两头翘+抬手臂+抬腿） （两头翘+抬手臂+抬腿） 注意抬手臂和腿的时候用对侧的手脚配合，有一定的节奏感。强化腰腹力量及身体的平衡感。 （13）弯腰+下蹲 （双手摸脚尖+下蹲） （分腿+下蹲摸脚后跟，注意腰尽量打直） （这个动作可以锻炼到大腿内侧肌肉，有助于上网蹬跨步的稳定性） 大腿的内侧肌肉对于蹬跨步的稳定性起重要作用，且这部分的肌肉平常很难练到，这个练习对羽毛球运动非常有意义。 关联阅读： 田儿贤一教你什么才是羽球核心力量！ 这4种专项力量练习，让你手法更浪 因达农12种体能训练，一起练一起飞 注释： 1.素材来自球迷自录。 2.如果你有有趣或专业的文章，可以投稿至爱羽客投稿邮箱：tougao@aiyuke.com，菜师兄为你润笔。 3.欢迎批评，批评就是交流。请多分享两句经验和论据，让你的批评更有力度。 |
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