【综合提高】没球打的时候,在家这样练练,100%有助于羽毛球提高!
三十分钟徒手锻炼综合提升身体素质
弓箭步环游世界 动作要点:腹肌收紧,身体挺直 锻炼部位:腹肌,内收肌,臀肌,股四头肌 组数:8-10次每组X2组 双脚并拢站立,双手放在臀部
双腿交替向前各做一个弓箭步,向左方做一个弓箭步 双腿交替向后各做一个弓箭步,向右方做一个弓箭步
迷你深蹲跳 动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀 锻炼部位:臀部,股四头肌 组数:持续30秒
侧卧上蹬腿 动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀 锻炼部位:腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌 组数:左右侧各做10次X2组 侧卧,手肘着地,另一只手臂在身后伸展
双脚上下交叠在一起,双腿向上蹬,稍微离地
双腿收回,膝盖向胸部方向靠拢
双腿不要着地,重复进行 换另一侧重复
屈腿弓箭步 动作要点:腹肌与臀部收紧 锻炼部位:臀部、腿筋、股四头肌 组数:左右侧各做10次X2组
双手放在臀部两侧,做一个弓箭步 臀部收紧,站起,右腿向臀部后方踢起 换另一条腿重复
腿筋拉伸 动作要点:腹部收紧 锻炼部位:腹肌、核心、臀部、腿筋、肩 组数:左右腿各做10次X2组
双腿并拢站立,双手放在身体两侧 将身体的重心放在右脚上,上半身向前弯曲
双手向前伸平,掌心相对 左脚向后伸平,保持这个姿势 左脚向上勾起,直到小腿与地面垂直 停留数秒,回到左脚向后伸平的姿势,重复进行
屈膝俯卧撑 动作要点:保持身体尽量伸直,腹部收紧,呼吸均匀 锻炼部位:腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌 组数:持续1分钟
眼镜蛇式拉伸 动作要点:双膝收紧,腹部和手臂用力 锻炼部位:背部 组数:10次X2组
趴在地上,腹部着地,双膝并拢,双腿伸直 手肘弯曲,手掌和小臂平放在垫子上
上半身从垫子上抬起,手臂伸直
头部向后上方仰起
侧跨步平板撑 动作要点:手肘收紧,背部挺直 锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀 组数:左右脚各做15次X2组
做一个平板撑姿势,双手与双脚打开与肩同宽 左腿抬起,从右腿上方跨过,脚尖轻轻着地
举臂开合跳 动作要点:腹肌收紧,呼吸均匀 锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩 组数:持续1分钟
屈膝上抬腿 动作要点:腹肌收紧,呼吸均匀 锻炼部位:腹肌、核心、臀部屈肌 组数:10次X2组 躺在地上,双臂放在身体两侧,掌心朝下
双腿伸直,双脚并拢 双腿向胸部屈膝,停留一秒种,然后向上方伸直 将双脚慢慢落回,不要着地,重复进行
侧撑体高抬腿 动作要点:腹肌收紧,手臂打直 锻炼部位:腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩 组数:左右腿各做15次X2组
摇摆平板撑 动作要点:身体保持一条直线 锻炼部位:腹肌、核心、肩 组数:持续1分钟
做一个平板撑姿势,用手掌着地,双臂伸直 身体左右平行移动
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