9个被低估的训练快速增长臀腿肌肉、背阔肌、胸肌、腹肌、三角肌

您可能没有利用这些未被充分理解的练习，它们是非常有益。

稳定球壁深蹲

通过仅使用一个球，一个墙壁和一组哑铃，此动作可以提供与史密斯机深蹲相同的好处，但无需史密斯机深蹲。

史密斯机的固定杠铃路径不是改善您的自由重量深蹲性能的好方法，为了加强股四头肌，史密斯机深蹲和墙深蹲都是不错的选择。但是史密斯机对背部的压力是较大的，较不友好，但是稳定球对背部是非常友好的，基本没有压力。

做 2-3组，每组12-30次。

胸部支撑的T型杠划船：

与大多数其他划船练习相比，T型杠划船更适合力量曲线。并且胸垫支撑使您可以处理较重的负载。这也使作弊变得更加困难。

做 3-5组，每组6-20次

带环斜杠铃卧推机：

标准的斜杠铃（地雷）压力机是一种非常流行的运动，将您的躯干向前倾斜，这非常类似于斜杠铃卧推与头顶杠铃卧推器产生不同的训练刺激的方式。

做3-4组，每组12-15个。

绳索旋转拉线：（水平和对角线）

躯干在诸如掷球，打高尔夫球，击球，拳等动作中在旋转力量和力量产生中起着积极作用。如果您想提高旋转能力，则需要练习动态旋转练习，它们非常适合你的躯干和臀部协同工作以产生旋转。

做 2-3组，每组8-15个。

侧卧式哑铃后提拉：

这个训练可以使大多数其他后三角肌后束运动所错过的运动范围内加载，并帮助您增强全方位的力量。还可以加大难度，再加上核心运动的侧平板支撑。

做2-3组，每组10-15个。

弹力绳线性怪物步行：

这个动作主要是训练您的髋部伸展肌（最大臀肌），因为束带将您的双腿向前拉，束带将您的双腿拉在一起。始终保持束带紧张，向后走一步，同时保持膝盖相当笔直，让臀部进行大部分工作，以使每一步都使双腿向着束带后退。

向后走大约4到6步，具体取决于弹力绳的力量。然后，以受控的方式向前行走，同时保持相同的形态，并且不允许臀部和骨盆始终旋转，以扭转运动。

做2至3组，每一组45-90秒。

带重量的单腿臀部推力：

这是髋关节推力是以腘绳肌为导向的版本。但是也一定会涉及您的臀部，关键是让您的腿至少抬高到膝盖的高度。否则，运动范围将很小，且倾向于使用更多的下背部来伸展腰部区域，而不是大部分采用髋部伸展。

做2-3组，每组12-20个。

稳定球俯卧撑派克组合：

稳定球俯卧撑派克组合便成为腹肌的杀手，做1-2组最大次数。