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胸部细讲 ①仰躺于倾斜角度为45~60度的斜椅上（一般是45度），正手握杠，双手距离略宽于肩： ·吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于接近锁骨的地方） ·向上推举哑铃直至伸直手臂（注意，关节不要超伸） ·动作完成时呼气（顶峰时） 此动作主要锻炼胸大肌上部（辅助肌三角肌前部、肱三角肌、前锯肌和胸骨小肌）可以使用杠铃支架以及史密斯训练（初学者建议使用史密斯架） 注：与人们想象的相反，上斜仰式推举既不能使女性的乳房更有弹性，也不能预防其下垂。乳房是由乳腺和脂肪及其包被他们的结绨组织所构成，并位于胸大肌的表面。 ① 胸大肌起于肋架前表面，止于肱骨上端前表面。 该肌强而有力，主要功能是使双臂在肋架前方相互靠拢。（属于拥抱肌。） 其他类的运动很少会损伤胸大肌。但举重，尤其是推举练习则不同，此类运动可以导致胸大肌轻微拉伤，甚至是局部肌腱撕裂。 此种严重损伤只有在比较强壮的运动员在肌腱没来得及调整时便异常迅速发力的情况下才会发生。有时也与为增强肌肉耐力而采取的低热量饮食有关。（这种饮食方式会削弱肌肉，肌腱及关节的抗损伤能力。） 高强度推举训练过程中发生的损伤一般只会损害胸大肌上端。 肌腱撕裂可造成剧烈疼痛，运动员可能发生晕厥。臂前面常会出现水肿和淤青，撕裂胸大肌上端的回缩会使三角肌前部内侧出现小凹。 此种损伤的主要问题是医生经常会误诊。这种误诊非常普遍，但也在情理之中。因为在创伤后检查过程中，受伤部位可以完成各种动作，而这些动作又能显示胸大肌运动功能完好。因此，表面看来这种损伤只是单纯的肌肉拉伤而不会被当作更严重的肌腱撕裂来处理。 例如，尽管胸大肌上端撕裂，手臂前伸动作（属胸大肌部分功能）可由三角肌前部代偿完成。手臂外展动作则由胸大肌胸骨及腹部端完成。 如胸大肌上端断裂，必须尽快通过手术重新固定到肱骨上。如治疗不及时，就会发生肌肉萎缩和纤维化，手术就会失去作用。 虽然没有胸大肌上端也可完成臂部的各种动作，但这种情况下力量就不可能恢复如初；如果想继续举重训练的话也会处于严重的劣势。 ② 胸大肌在锁骨上的附着点显示肌腱如何卷曲而形成U形 在推举和扩胸运动中，胸大肌肌腱最外侧（于胸大肌上端相对应）所承受压力最大。 因此，在高强度举重训练时，断裂或与肱骨脱离的即是这部分肌腱。  ① 仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面，两脚平放于地面（稍微弓腰） ·双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃。 ·吸气，使杠铃缓缓下降至胸部（正中间） ·推举杠铃，完成动作时呼气。 此动作锻炼整个胸大肌（辅助肌 胸小肌，三角肌前部，前锯肌和喙肱肌） ② 动作变化 1.进行此训练的同时可伴随背部上挺和下降动作，这样能锻炼更加强壮的胸大肌下部，并能举起更大的重量。 2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。 3.变换双手抓握的距离可分别锻炼肌肉的不同部位： ·窄握距可加强胸大肌内侧部训练。（三头刺激也很强烈） ·宽握距可加强胸大肌外侧部训练。（充分拉伸胸大肌） 4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位（也可以变化角度，比如下斜卧推、上斜卧推等） ·下降杠铃至下胸部（肋架的肋与肋软骨交界处），可重点锻炼胸大肌下部。 ·下降杠铃至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。 ·下降杠铃至上胸部（靠近下颈部）可重点锻炼胸大肌上部。 5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在推举杠铃同时抬腿。（尽量少用，不安全，史密斯架可以考虑哦） ② 动作变换： 背部上挺 进行仰卧推举时伴随背部上挺和下降动作可局限动作的范围并使人举起更大重量，因为这里锻炼的主要是最强壮有力的胸大肌下部。在比赛中，双脚和头部都不得移动，而且臀部必须始终触及凳面。背部有问题的人不可进行此项动作变换。 ③ 动作变换： 提腿 仰卧推举时伴双腿上举可防止过度挺胸（会引起腰部疼痛，有训练经验再说，别着急 ④ 杠铃仰卧推举姿势 ⒈ 双手紧握杠铃以稳住腕部 ⒉ 收下颌，头部与长凳相接触 ⒊ 背部上挺限制杠铃下降，肋架保持位置固定以锻炼最强壮的胸大肌下部 ⒋ 臀部与长凳相接触 ⒌ 挺胸以限制杠铃下降 ⒍ 双脚位置固定，脚后跟着地以在锻炼时保持稳定 ⑤ 注意 1为安全起见，抓握杠铃时应使拇指与其他四指相对。 2如果抓握时拇指未与其他四指相对，杠铃可能会从手中滑落而砸到下巴甚至砸到颈部而造成严重伤害。（有些坏习惯，要提前纠正） ① 仰卧于水平长凳上，臀部紧贴凳面，双脚平放于地面，正手抓握杠铃，依据手腕柔韧性使双手距离在10到35厘米之间：吸气，使杠铃缓缓下降至胸部，肘部外展。推举杠铃，动作结束时呼气。此动作锻炼胸大肌上部和肱三头肌。（从这个角度考虑，此动作也可以在锻炼臂部的训练中使用。）推举时肘部靠近身体，主要是锻炼了三角肌前部。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。
我觉得文字应该比图片更有用吧，你们说呢？ （查阅相关资料，部分讲法有引用，侵删） 训练体会 慢慢的健身成为一天中最期待的事情，也是宣泄口，加油就这样 |
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