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12周增肌与塑形课程设计——初学者入门训练指南

2015-08-14  不扎心的...

今天稍有空闲,借机为朋友们写了较长篇幅的《12周增肌与塑形课程设计——初学者入门训练指南》。本课程设计供能够在训练器械齐全的较高端健身房、健身俱乐部锻炼的朋友们参考学习,但不可盲目照搬。虽然是入门课程,希望课程设计的思路对健身“老手”们也有帮助和启发。

先提醒大家一下,每次训练前,要进行5~10分钟的热身运动,如中低强度的慢跑、快走或跳绳等有氧运动。在每个部位肌肉训练开始前,要做1~2组热身,每组15~20次。



第一周、第二周

每周训练3次。

周一、三、五训练,每次课程如下:

器械后摆腿(目标肌肉:臀大肌)315~20

器械腿屈伸(目标肌肉:股四头肌)315~20

器械腿弯举(目标肌肉:腘绳肌)315~20

器械站姿提踵(目标肌肉:小腿三头肌) 315~20

器械坐姿飞鸟(目标肌肉:胸大肌)315~20

器械坐姿直臂下压(目标肌肉:背阔肌)315~20

器械侧平举(目标肌肉:三角肌中部)315~20

器械弯举(目标肌肉:肱二头肌)315~20

器械臂屈伸(目标肌肉:肱三头肌)315~20

器械卷腹(目标肌肉:腹肌)320~25

垫上俯卧挺身(目标肌肉:竖脊肌)320~25



第三周、第四周

每周训练4

周一、周四课程如下:

器械腿推举(目标肌肉:臀大肌、股四头肌)315~20

器械后摆腿(目标肌肉:臀大肌) 315~20

器械腿屈伸(目标肌肉:股四头肌)315~20

器械腿弯举(目标肌肉:腘绳肌)315~20

器械站姿提踵(目标肌肉:小腿三头肌)315~20

器械卷腹(目标肌肉:腹肌) 320~25

周二、周五课程如下:

器械坐姿胸前推举(目标肌肉:胸大肌)315~20

器械坐姿飞鸟(目标肌肉:胸大肌) 315~20

器械坐姿划船(目标肌肉:背阔肌)315~20

器械坐姿高位下拉(目标肌肉:背阔肌)315~20

器械坐姿推举(目标肌肉:三角肌)315~20

器械侧平举(目标肌肉:三角肌中部) 315~20

器械弯举(目标肌肉:肱二头肌)315~20

器械臂屈伸(目标肌肉:肱三头肌)315~20

垫上俯卧挺身(目标肌肉:竖脊肌) 320~25




第五周、第六周

每周训练4

周一、周四课程如下:

史密斯机下蹲(目标肌肉:臀大肌、股四头肌) 312~15

器械后摆腿(目标肌肉:臀大肌) 312~15

器械腿屈伸(目标肌肉:股四头肌) 312~15

器械腿弯举(目标肌肉:腘绳肌) 312~15

器械站姿提踵(目标肌肉:小腿三头肌) 312~15

器械卷腹(目标肌肉:腹肌) 320~25

器械转体(目标肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌) 320~25

周二、周五课程如下:

史密斯机上斜卧推(目标肌肉:胸大肌) 312~15

器械坐姿飞鸟(目标肌肉:胸大肌) 312~15

史密斯机俯身划船(目标肌肉:背阔肌) 312~15

器械坐姿划船(目标肌肉:背阔肌) 312~15

器械坐姿高位下拉(目标肌肉:背阔肌) 312~15

史密斯机坐姿推举(目标肌肉:三角肌) 312~15

器械侧平举(目标肌肉:三角肌中部) 312~15

器械反飞鸟(目标肌肉:三角肌后部) 312~15

器械弯举(目标肌肉:肱二头肌) 312~15

器械臂屈伸(目标肌肉:肱三头肌) 312~15

器械挺身(目标肌肉:竖脊肌) 320~25


第七周、第八周

每周训练4

周一、周四课程如下:

史密斯机下蹲(目标肌肉:臀大肌、股四头肌) 312~15

器械腿推举(目标肌肉:臀大肌、股四头肌) 312~15

器械腿屈伸(目标肌肉:股四头肌) 312~15

史密斯机直膝硬拉(目标肌肉:臀大肌、腘绳肌) 312~15

器械腿弯举(目标肌肉:腘绳肌) 312~15

器械站姿提踵(目标肌肉:小腿三头肌) 312~15

器械卷腹(目标肌肉:腹肌) 320~25

器械转体(目标肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌) 320~25

周二、周五课程如下:

史密斯机上斜卧推(目标肌肉:胸大肌) 312~15

器械坐姿胸前推举(目标肌肉:胸大肌) 312~15

器械坐姿飞鸟(目标肌肉:胸大肌) 312~15

史密斯机俯身划船(目标肌肉:背阔肌) 312~15

器械坐姿划船(目标肌肉:背阔肌) 312~15

器械坐姿高位下拉(目标肌肉:背阔肌) 312~15

史密斯机坐姿推举(目标肌肉:三角肌) 312~15

器械坐姿推举(目标肌肉:三角肌)312~15

器械侧平举(目标肌肉:三角肌中部) 312~15

器械反飞鸟(目标肌肉:三角肌后部) 312~15

器械弯举(目标肌肉:肱二头肌) 312~15

器械臂屈伸(目标肌肉:肱三头肌) 312~15



第九周、第十周

每周训练4

周一课程如下:

杠铃下蹲(目标肌肉:臀大肌、股四头肌) 312~15

杠铃直膝硬拉(目标肌肉:臀大肌、腘绳肌) 312~15

器械腿屈伸(目标肌肉:股四头肌) 312~15

器械腿弯举(目标肌肉:腘绳肌) 312~15

器械站姿提踵(目标肌肉:小腿三头肌) 312~15

器械坐姿提踵(目标肌肉:小腿三头肌) 312~15

仰卧卷腹(目标肌肉:腹肌) 320~25

钢线转体(目标肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌) 320~25

周二课程如下:

杠铃平板卧推(目标肌肉:胸大肌) 312~15

杠铃上斜卧推(目标肌肉:胸大肌) 312~15

钢线十字夹胸(目标肌肉:胸大肌) 312~15

杠铃仰卧臂屈伸(目标肌肉:肱三头肌) 312~15

钢线前臂下压(目标肌肉:肱三头肌) 312~15

周四课程如下:

杠铃俯身划船(目标肌肉:背阔肌) 312~15

器械坐姿划船(目标肌肉:背阔肌) 312~15

器械坐姿高位下拉(目标肌肉:背阔肌) 312~15

钢线直臂下压(目标肌肉:背阔肌) 312~15

杠铃弯举(目标肌肉:肱二头肌) 312~15

钢线弯举(目标肌肉:肱二头肌) 312~15

周五课程如下:

杠铃坐姿推举(目标肌肉:三角肌)312~15

杠铃直立划船(目标肌肉:三角肌中部) 312~15

钢线侧平举(目标肌肉:三角肌中部) 312~15

钢线反飞鸟(目标肌肉:三角肌后部) 312~15

仰卧卷腹(目标肌肉:腹肌) 320~25

钢线转体(目标肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌) 320~25




第十一周、第十二周

每周训练4

周一课程如下:

杠铃下蹲(目标肌肉:臀大肌、股四头肌) 310~12

哑铃弓步蹲(目标肌肉:臀大肌、股四头肌) 310~12

器械腿屈伸(目标肌肉:股四头肌) 310~12

杠铃直膝硬拉(目标肌肉:臀大肌、腘绳肌) 310~12

器械腿弯举(目标肌肉:腘绳肌) 310~12

器械站姿提踵(目标肌肉:小腿三头肌) 310~12

器械坐姿提踵(目标肌肉:小腿三头肌) 310~12

悬垂举腿(目标肌肉:腹肌) 320~25

仰卧卷腹转体(目标肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌) 320~25

周二课程如下:

杠铃平板卧推(目标肌肉:胸大肌) 310~12

哑铃上斜卧推(目标肌肉:胸大肌) 310~12

哑铃平板飞鸟(目标肌肉:胸大肌) 310~12

杠铃仰卧臂屈伸(目标肌肉:肱三头肌) 310~12

杠铃颈后臂屈伸(目标肌肉:肱三头肌) 310~12

哑铃单臂颈后臂屈伸(目标肌肉:肱三头肌) 310~12

周四课程如下:

杠铃俯身划船(目标肌肉:背阔肌) 310~12

哑铃单臂划船(目标肌肉:背阔肌) 310~12

器械坐姿高位下拉(目标肌肉:背阔肌) 310~12

杠铃弯举(目标肌肉:肱二头肌) 310~12

哑铃弯举(目标肌肉:肱二头肌) 310~12

哑铃锤式弯举(目标肌肉:肱二头肌) 310~12

周五课程如下:

杠铃坐姿推举(目标肌肉:三角肌)310~12

杠铃直立划船(目标肌肉:三角肌中部) 310~12

哑铃坐姿推举(目标肌肉:三角肌中部) 310~12

哑铃侧平举(目标肌肉:三角肌中部) 310~12

哑铃俯身飞鸟(目标肌肉:三角肌后部) 310~12

悬垂举腿(目标肌肉:腹肌) 320~25

仰卧卷腹转体(目标肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌) 320~25


由于文字较多,本人又不善打字,有错误在所难免,欢迎指正。


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