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今天稍有空闲，借机为朋友们写了较长篇幅的《12周增肌与塑形课程设计——初学者入门训练指南》。本课程设计供能够在训练器械齐全的较高端健身房、健身俱乐部锻炼的朋友们参考学习，但不可盲目照搬。虽然是入门课程，希望课程设计的思路对健身“老手”们也有帮助和启发。 先提醒大家一下，每次训练前，要进行5~10分钟的热身运动，如中低强度的慢跑、快走或跳绳等有氧运动。在每个部位肌肉训练开始前，要做1~2组热身，每组15~20次。 第一周、第二周 每周训练3次。 周一、三、五训练，每次课程如下： 器械后摆腿（目标肌肉：臀大肌）3组15次~20次 器械腿屈伸（目标肌肉：股四头肌）3组15次~20次 器械腿弯举（目标肌肉：腘绳肌）3组15次~20次 器械站姿提踵（目标肌肉：小腿三头肌） 3组15次~20次 器械坐姿飞鸟（目标肌肉：胸大肌）3组15次~20次 器械坐姿直臂下压（目标肌肉：背阔肌）3组15次~20次 器械侧平举（目标肌肉：三角肌中部）3组15次~20次 器械弯举（目标肌肉：肱二头肌）3组15次~20次 器械臂屈伸（目标肌肉：肱三头肌）3组15次~20次 器械卷腹（目标肌肉：腹肌）3组20次~25次 垫上俯卧挺身（目标肌肉：竖脊肌）3组20次~25次 第三周、第四周 每周训练4次 周一、周四课程如下： 器械腿推举（目标肌肉：臀大肌、股四头肌）3组15次~20次 器械后摆腿（目标肌肉：臀大肌） 3组15次~20次 器械腿屈伸（目标肌肉：股四头肌）3组15次~20次 器械腿弯举（目标肌肉：腘绳肌）3组15次~20次 器械站姿提踵（目标肌肉：小腿三头肌）3组15次~20次 器械卷腹（目标肌肉：腹肌） 3组20次~25次 周二、周五课程如下： 器械坐姿胸前推举（目标肌肉：胸大肌）3组15次~20次 器械坐姿飞鸟（目标肌肉：胸大肌） 3组15次~20次 器械坐姿划船（目标肌肉：背阔肌）3组15次~20次 器械坐姿高位下拉（目标肌肉：背阔肌）3组15次~20次 器械坐姿推举（目标肌肉：三角肌）3组15次~20次 器械侧平举（目标肌肉：三角肌中部） 3组15次~20次 器械弯举（目标肌肉：肱二头肌）3组15次~20次 器械臂屈伸（目标肌肉：肱三头肌）3组15次~20次 垫上俯卧挺身（目标肌肉：竖脊肌） 3组20次~25次 第五周、第六周 每周训练4次 周一、周四课程如下： 史密斯机下蹲（目标肌肉：臀大肌、股四头肌） 3组12次~15次 器械后摆腿（目标肌肉：臀大肌） 3组12次~15次 器械腿屈伸（目标肌肉：股四头肌） 3组12次~15次 器械腿弯举（目标肌肉：腘绳肌） 3组12次~15次 器械站姿提踵（目标肌肉：小腿三头肌） 3组12次~15次 器械卷腹（目标肌肉：腹肌） 3组20次~25次 器械转体（目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌） 3组20次~25次 周二、周五课程如下： 史密斯机上斜卧推（目标肌肉：胸大肌） 3组12次~15次 器械坐姿飞鸟（目标肌肉：胸大肌） 3组12次~15次 史密斯机俯身划船（目标肌肉：背阔肌） 3组12次~15次 器械坐姿划船（目标肌肉：背阔肌） 3组12次~15次 器械坐姿高位下拉（目标肌肉：背阔肌） 3组12次~15次 史密斯机坐姿推举（目标肌肉：三角肌） 3组12次~15次 器械侧平举（目标肌肉：三角肌中部） 3组12次~15次 器械反飞鸟（目标肌肉：三角肌后部） 3组12次~15次 器械弯举（目标肌肉：肱二头肌） 3组12次~15次 器械臂屈伸（目标肌肉：肱三头肌） 3组12次~15次 器械挺身（目标肌肉：竖脊肌） 3组20次~25次 第七周、第八周 每周训练4次 周一、周四课程如下： 史密斯机下蹲（目标肌肉：臀大肌、股四头肌） 3组12次~15次 器械腿推举（目标肌肉：臀大肌、股四头肌） 3组12次~15次 器械腿屈伸（目标肌肉：股四头肌） 3组12次~15次 史密斯机直膝硬拉（目标肌肉：臀大肌、腘绳肌） 3组12次~15次 器械腿弯举（目标肌肉：腘绳肌） 3组12次~15次 器械站姿提踵（目标肌肉：小腿三头肌） 3组12次~15次 器械卷腹（目标肌肉：腹肌） 3组20次~25次 器械转体（目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌） 3组20次~25次 周二、周五课程如下： 史密斯机上斜卧推（目标肌肉：胸大肌） 3组12次~15次 器械坐姿胸前推举（目标肌肉：胸大肌） 3组12次~15次 器械坐姿飞鸟（目标肌肉：胸大肌） 3组12次~15次 史密斯机俯身划船（目标肌肉：背阔肌） 3组12次~15次 器械坐姿划船（目标肌肉：背阔肌） 3组12次~15次 器械坐姿高位下拉（目标肌肉：背阔肌） 3组12次~15次 史密斯机坐姿推举（目标肌肉：三角肌） 3组12次~15次 器械坐姿推举（目标肌肉：三角肌）3组12次~15次 器械侧平举（目标肌肉：三角肌中部） 3组12次~15次 器械反飞鸟（目标肌肉：三角肌后部） 3组12次~15次 器械弯举（目标肌肉：肱二头肌） 3组12次~15次 器械臂屈伸（目标肌肉：肱三头肌） 3组12次~15次 第九周、第十周 每周训练4次 周一课程如下： 杠铃下蹲（目标肌肉：臀大肌、股四头肌） 3组12次~15次 杠铃直膝硬拉（目标肌肉：臀大肌、腘绳肌） 3组12次~15次 器械腿屈伸（目标肌肉：股四头肌） 3组12次~15次 器械腿弯举（目标肌肉：腘绳肌） 3组12次~15次 器械站姿提踵（目标肌肉：小腿三头肌） 3组12次~15次 器械坐姿提踵（目标肌肉：小腿三头肌） 3组12次~15次 仰卧卷腹（目标肌肉：腹肌） 3组20次~25次 钢线转体（目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌） 3组20次~25次 周二课程如下： 杠铃平板卧推（目标肌肉：胸大肌） 3组12次~15次 杠铃上斜卧推（目标肌肉：胸大肌） 3组12次~15次 钢线十字夹胸（目标肌肉：胸大肌） 3组12次~15次 杠铃仰卧臂屈伸（目标肌肉：肱三头肌） 3组12次~15次 钢线前臂下压（目标肌肉：肱三头肌） 3组12次~15次 周四课程如下： 杠铃俯身划船（目标肌肉：背阔肌） 3组12次~15次 器械坐姿划船（目标肌肉：背阔肌） 3组12次~15次 器械坐姿高位下拉（目标肌肉：背阔肌） 3组12次~15次 钢线直臂下压（目标肌肉：背阔肌） 3组12次~15次 杠铃弯举（目标肌肉：肱二头肌） 3组12次~15次 钢线弯举（目标肌肉：肱二头肌） 3组12次~15次 周五课程如下： 杠铃坐姿推举（目标肌肉：三角肌）3组12次~15次 杠铃直立划船（目标肌肉：三角肌中部） 3组12次~15次 钢线侧平举（目标肌肉：三角肌中部） 3组12次~15次 钢线反飞鸟（目标肌肉：三角肌后部） 3组12次~15次 仰卧卷腹（目标肌肉：腹肌） 3组20次~25次 钢线转体（目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌） 3组20次~25次 第十一周、第十二周 每周训练4次 周一课程如下： 杠铃下蹲（目标肌肉：臀大肌、股四头肌） 3组10次~12次 哑铃弓步蹲（目标肌肉：臀大肌、股四头肌） 3组10次~12次 器械腿屈伸（目标肌肉：股四头肌） 3组10次~12次 杠铃直膝硬拉（目标肌肉：臀大肌、腘绳肌） 3组10次~12次 器械腿弯举（目标肌肉：腘绳肌） 3组10次~12次 器械站姿提踵（目标肌肉：小腿三头肌） 3组10次~12次 器械坐姿提踵（目标肌肉：小腿三头肌） 3组10次~12次 悬垂举腿（目标肌肉：腹肌） 3组20次~25次 仰卧卷腹转体（目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌） 3组20次~25次 周二课程如下： 杠铃平板卧推（目标肌肉：胸大肌） 3组10次~12次 哑铃上斜卧推（目标肌肉：胸大肌） 3组10次~12次 哑铃平板飞鸟（目标肌肉：胸大肌） 3组10次~12次 杠铃仰卧臂屈伸（目标肌肉：肱三头肌） 3组10次~12次 杠铃颈后臂屈伸（目标肌肉：肱三头肌） 3组10次~12次 哑铃单臂颈后臂屈伸（目标肌肉：肱三头肌） 3组10次~12次 周四课程如下： 杠铃俯身划船（目标肌肉：背阔肌） 3组10次~12次 哑铃单臂划船（目标肌肉：背阔肌） 3组10次~12次 器械坐姿高位下拉（目标肌肉：背阔肌） 3组10次~12次 杠铃弯举（目标肌肉：肱二头肌） 3组10次~12次 哑铃弯举（目标肌肉：肱二头肌） 3组10次~12次 哑铃锤式弯举（目标肌肉：肱二头肌） 3组10次~12次 周五课程如下： 杠铃坐姿推举（目标肌肉：三角肌）3组10次~12次 杠铃直立划船（目标肌肉：三角肌中部） 3组10次~12次 哑铃坐姿推举（目标肌肉：三角肌中部） 3组10次~12次 哑铃侧平举（目标肌肉：三角肌中部） 3组10次~12次 哑铃俯身飞鸟（目标肌肉：三角肌后部） 3组10次~12次 悬垂举腿（目标肌肉：腹肌） 3组20次~25次 仰卧卷腹转体（目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌） 3组20次~25次 由于文字较多，本人又不善打字，有错误在所难免，欢迎指正。 |
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