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相信大家都有这样的共识：想要穿衣好看，即使颜值不够，至少得靠身材来撑。无论你是瘦瘪型还是微胖型身材，你都会想让自己的身体变得更有线条感，穿衣更加好看吧！不然即使买到了喜欢的单品，自己却无法驾驭是一件多么可惜的事情。 其实很多名人如我们人见人爱的彭于晏、足球运动员C罗、雷神Chris Hemsworth等以前并不是拥有现在这样完美的体魄，此番就来从这些名人的健身之路中好好偷师一下！ 彭于晏 “你们的男朋友”彭于晏现在的身材好到让人完全没话说，但是大家都知道彭于晏以前也是一个“小胖子”哦～ 那现在彭于晏的身材简直可以用“疯狂”来形容了，要知道，彭于晏的体脂只有3%！如果你对体脂没有概念的话可以参照以下这张图 明明可以靠脸吃饭，偏偏要拼身材。不过这也就是彭于晏的魅力所在~ 看见这宽广的胸膛了吗？这就是今天要说的第一块肌肉—胸大肌 那有方法可以使自己心胸开阔呢？ 1. 俯卧撑 俯卧撑可以说是最简单的练胸肌的方法了，不需要器械，在家就能轻轻松松完成～但是俯卧撑也分了很多种哦，不同的种类可以练到不同的部位。 标准俯卧撑 这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要训练胸大肌。 窄距俯卧撑 这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。 宽距俯卧撑 这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的外侧和肩膀。 如果有条件的话可以尝试一些有器械的练习动作～ 双杠臂屈伸 作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。 双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。 看完了彭于晏，我们再来看一下另外一位男神—雷神Chris Hemsworth 现在看到Chris Hemsworth就想到雷神，早前他为了拍摄电影《海洋深处》扮演饥饿的捕鲸者而极速减重。如何在短短的几个月中，把「纸板人」身型，变回大只的雷神？一起来看一下他的健身重点。
看看支撑着大铁锤的宽厚肩膀，这就是要说的第二点—肩部肌群 先来看看三角肌～三角肌分为前中后三束，各有各的练习方法哦。 三角肌前束—直臂前平举 自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
三角肌中束—直臂侧平举 两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量 不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
三角肌后束—府立侧平举 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
再来看看别的肩部肌肉的练习方法吧 立正划船 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
耸肩 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂[de]原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
我们接着看下一位男神—C罗 C罗真是令人妒忌又羡慕。颜值高又多金、女友都是美女，更重要的是他的大只身型也是很多男生的健身理想。但他的完美身材也不是一下子就变成现在这样，但想要练成，你也可以做得到。
除了这可怕的腹肌，还有要说的就是一个足球运动员的臀肌
腹肌 腹肌的练习可以说是老生常谈了，但是想要穿衣好看，挺着个大肚子总不行吧，所以还是要注重腹肌的练习～ 上腹部—卷腹 仰卧位，屈髋屈膝90度，双手放于耳侧，腹部用力，微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面上。
下腹部—仰卧举腿 仰卧位，上半身紧贴地面，膝关节微微弯曲，下腹部发力将双腿举起到与地面垂直，稍做停顿后缓慢放下，再重复。
腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
臀肌 虽然一般说穿衣好看都看的是上半身，但是拥有紧实的臀肌不仅把裤子穿的好看，而且有力的臀肌有利于体态的改善，臀肌可以很好地固定骨盆，避免前倾或者后倾，从而减少上身高低肩、脊柱侧弯等情况的发生。因此，想要穿衣好看，练好臀肌也很重要哦～ 深蹲 深蹲是锻炼臀部形状最重要最基础的锻炼，这个运动直接运动臀部的几乎所有肌肉，运动的同时增加手部的负重，可以锻炼出更大的臀部肌肉。（刚开始运动时，可以借助运动球来帮助寻找平衡） 运动方法：保持双脚平行，与肩同宽，缓慢的坐在椅子上，然后缓慢的站立。注意保证你的膝盖不会超出脚尖所在的垂直线，保持躯干绷紧挺直。
弓步 这种锻炼臀部的方法会同时锻炼大小腿，是一个非常好的燃脂方法。 运动方法：双脚平行，与臀同宽，向前迈一大步，缓慢下蹲身体，弯曲两侧膝盖，然后缓慢站立。然后换一侧继续。注意膝盖的弯曲不要超过90度，前侧的膝盖应该在脚踝的正上方。后侧的膝盖不要接触地面。（或者尝试反向、侧向弓步）
蚌壳开合 侧躺，双腿交叠呈90度，做上腿外旋膝盖向上抬(髋关节外旋)的动作，可以训练臀大肌、臀中肌，一次可以上抬5~8下，可以重复2~3次，换边再做。
其实男生要穿衣服好看，最离不开的两个字就是挺拔。看看男神们哪个不是腰杆儿打得笔直的～
那哪些运动能让腰背挺直呢？ 俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
2. 游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
3.背屈伸
差不多也说了这么多啦～想要拥有好的身材穿衣服好看，除了这些不错的方法之外，当然你得坚持不懈才行。我们或许不需要练成像超级英雄或运动员那样的身材，但至少努力做到以上这些tips会让自己的身材变得更加有线条感、穿衣更好看！作为年轻人可不要懒惰哦，正值暑假，可以利用假期好好锻炼身体，愿你们都能越来越好看！
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！ |
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