|
徒手的话，简单易行。那就俯卧撑吧，以及变式俯卧撑，例如： 宽距俯卧撑
你可以上网查查变式俯卧撑，非常多的种类，从最基本的走起吧。 尴尬的分割线————·——————-·———————·———————- 练宽肩的话呢，就是三角肌了，俗称虎头肌，总共三束。如下 如果不是非常清楚的话，就这张 胸左右的前束，依次向后数，中束和后束。 前束锻炼方法：前平举 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。完整动作，手臂保持直伸。 中束锻炼方法：侧平举 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，两臂向左右举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。完整动作，手臂保持直伸。 后束锻炼方法：附身侧平举 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 这三个是最基本的平举动作，需要对着镜子反复练，找好自己肌肉发力的感觉。 然后就是肩推，哑铃推，杠铃推， 再就是绳索侧拉收尾(这几个动作用到的器械比较多，这里说的是徒手就不多介绍了)这算健身里一整套练肩的安排了。 练完后要拉伸 再就是因为想增肌，就需要营养来源，就是饮食了，蛋白质，高纤维，多喝水，需要你自己去了解了，健身这块知识挺碎，慢慢积累。 然后从后面看的话，背阔肌比较发达也可以照成肩宽的错觉。这个练的话又是另一说了。有人看的话再讨论吧。 |
|
|
