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随着马拉松项目的火热，参加人数的增多，涌现出了一大批业余高手。很多跑友都希望能够像他们一样可以叱咤在马拉松赛道上，但如果你没有足够的力量和耐久性，在艰苦的马拉松比赛中不仅很难坚持下来，严重还会受到伤病的困扰，更别指望跑出好成绩。 所以想要提高自己的运动成绩，只靠在田径场刷圈是不行的，你还需要进行适当的力量训练。 力量训练对于马拉松运动的重要性 力量是一切运动的基础，任何运动都不能缺失力量训练。 有很多人认为力量训练对于马拉松项目来说是无用的，认为只要进行大量的有氧、混合氧和抗乳酸训练就可以提高运动成绩，其实这真是大错特错了。 有文献表明，如果施加适当的量和强度，可以利用力量训练来提高耐力运动表现。力量训练的理想形式在提升耐力能力的同时把肌肉肥大效应最小化、避免不必要的体重增加和随后的细胞变化（如毛细血管密度降低）。 所以在马拉松运动中想要在取得好的成绩，我们必须要重视力量训练。 业余跑者的力量训练有哪些？ 业余跑者的力量训练主要分为上肢、下肢以及核心力量训练。 在力量训练中，我们要达到的训练目的不是要练到多大力量，而是怎样把力量训练结合到跑步当中，提高跑步的经济性才是中长跑项目的最主要目的之一。 上肢力量训练 对于马拉松运动来说，我们跑者的上肢主要是在跑的过程中配合下肢协调动作，使全身力的传导更加顺畅，跑步姿态更加协调。 上肢的力量练习可以通过做一些轻重量、多次数的动作，如手握2 瓶矿泉水进行快速摆臂练习、轻重量的哑铃手臂屈伸、哑铃垂直上举、哑铃侧平举等动作来发展上肢力量，负荷可以选择为10 ～ 15RM，组数为3 组，每组训练次数为10 ～ 15 次。 核心力量训练 现在的教练一直反复向运动员灌输核心力量的重要性，并且一直坚持这方面的训练。因为核心真的很重要，核心力量是源头活水。核心区在很多运动中主要都是被动用力，扮演稳定躯干、协助整个动力链之能量传导的角色，在运动中深层的核心肌群会做等长收缩(肌肉长度不变)，来稳定躯干、避免脊椎过多的活动并减少伤害。 而且，加强核心力量训练，不仅可以提高你的跑步效率，避免无谓的力量损耗，还能让躯干始终保持稳定而有力的跑动状态。 有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备—只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。 给大家推荐下面5个动作，每个动作做3 ～ 4 组，每组15 ～ 20 次，主要练习核心区肌肉耐力。 1、超人 动作：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。重复10到12次。 注意：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。 2、拱桥 动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。 注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。 3、坐姿转体扭腰 动作：膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。腹部紧缩拉动你的身体、扭动躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。两边各做10到12次。 注意：这是一个完整动作、重复交替完成目标数目 4、平板支撑抬腿 动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。 注意：收腹，不要让臀部下垂。 5、侧向平板支撑 动作：侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。两边各做10到12次，换一边，重复。 注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。 下肢力量 业余跑友在接触跑步后，会逐渐把更多的时间专注在跑步上，从而忽略下肢力量训练，在马拉松比赛中，运动员主要是靠下肢的力量来完成比赛，腿部肌肉力量耐力的好坏是影响马拉松成绩的重要因素之一。 所以无论是跑步新手，还是跑步高手都要强化下肢力量训练。以发展力量耐力为主，单腿力量训练可以提高跑步过程中位于支撑向和摆动向时单腿支撑稳定性。 下面为大家推荐5个下肢训练动作，训练负荷为10 ～ 15RM，组数为3 ～ 4 组，每组训练次数为10 ～ 15 次。 1、无负重深蹲 在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。 步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。 2、单腿深蹲 对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。 步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。 3、跳跃式深蹲 这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。 步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。 4、杠铃深蹲 研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。 步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。 5、箭步蹲 这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。 步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。 在平时训练中多进行肌肉耐力练习，比赛前几周应进行下肢稳定性、下肢爆发力及纠正性训练，训练负荷8 ～ 10RM，训练组数为3 组，每组训练次数为8 ～ 10 次，主要提高肌肉快速收缩能力，全身及下肢爆发力，为比赛后期加速冲刺做好结构上的保障。 所以，业余跑友想要提高自己的马拉松运动成绩，应在训练时全面结合上肢力量、核心力量和下肢力量训练，以动力链的形式发展整体力量，增强下肢的稳定性。 参考文献：《业余马拉松爱好者体能训练探析》卢楠 |
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