在跑步中，力量训练起着重要的作用，力量训练是跑者提高跑步效能和避免受伤的重要手段。现在跑者除了跑步训练还要做肌力训练的观念已经被广泛接受。力量训练的重要性怎么强调都不为过，因为大多数跑者都是缺乏力量训练。 为什么要力量训练？ 力量训练可以锻炼到我们身体不常锻炼到的地方，既可以更快的燃烧体内脂肪，还能够顺利的跑完全程，此外，力量训练还有利于加强骨关节和肌肉的稳定性，减少受伤意外。 力量训练的效果与力量练习的强度，次数，组数等多种因素有关。 01 负重变速摆臂 顾名思义，手持重物在原地摆臂，条件足够好的话，可以用哑铃来代替。前一分钟举哑铃时缓慢的摆臂，后一分钟举哑铃时快速的摆臂，再加一分钟无负重摆臂，这样重复交替着，每次动作做五组。 02 深蹲训练 深蹲是最常见的锻炼腿部力量的方式，主要锻炼腿部的肌肉。例如靠墙深蹲，腿要保持笔直，上下动作来回做几次，想进行更强力量训练的话可以考虑一边举哑铃一边深蹲。注意慢蹲快起的节奏，体会腿部爆发力的感觉。还要注意保护腿部哦！ 03 核心训练 核心训练主要是锻炼位于腹部前后左右的位置，仰卧起坐，背部伸展可以锻炼到这个位置。可以强化你的核心肌肉群。有利于跑者在跑步时保持稳定的速度，并减少受伤的意外，如果核心力量不稳定，就可能导致腰酸背痛等症状。 04 上下肢力量训练 可能大多数跑者都会忽略这个力量训练，其实下肢力量训练是一个比较重要的力量环节。常见的上下肢力量训练就是俯卧撑，经常做俯卧撑的人上肢和下肢力量都会比较强。如果在跑步过程中你的手臂、腿容易产生酸胀感，那就说明你缺乏上下肢力量训练。坚持上下肢力量训练，能够更好的有利于通过手臂腿带动身体持续跑步，让运动更持久！ 编者小建议 编者建议 1、强度不需要太大，我们需要做的是次数多，时间长的力量训练。小编认为每项动作最少完成三组才能使肌力与肌肉体积大小获得最大收益。初练者一般选择2～3次/周比较合适。 2、不要过于担心肌肉变大不好看，肌肉其实没有你想象的这么好练，按照以上小编介绍的几种力量训练的方式，肌肉变化肯定不明显。只是稍微有点肌肉线条罢了。 3、不要担心浪费时间，每周训练最多可能3～4次，每次训练也就消耗你一天当中的30分钟，一周也就消耗了2小时左右，根本耽误不了多少时间，不会影响你的生活。 |
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