“我还年轻,用不着补钙。” 你要是还这么想,就大错特错了! 骨钙累积到30岁达到巅峰,之后就开始逐渐流失,骨质疏松的风险增加…… 因此,补钙一定要趁早。 ▲吓得我赶紧来瓶AD钙奶
糖友更需要「补钙」 1. 糖友“钙流失”更快 由于糖友长期处于高血糖状态,肾脏在排出葡萄糖的同时,对钙的滤过率也会增加。 也就是说,高血糖会增加尿液中钙元素的排出量。因此,糖友是骨质疏松症的高危人群。 据统计,约 1/3~1/2 糖友伴有「骨密度降低」,其中近 1/3 被确诊为「骨质疏松」。 2. 缺钙影响胰岛素分泌 钙离子具有调节胰岛素释放的作用。 当血糖升高时,“钙离子”负责传递信息给胰腺,促进胰岛素分泌。若身体处于缺钙状态,胰腺就无法履行职责,导致胰岛素分泌不足。 这些可能是缺钙“信号” 1. 经常感到疲劳乏力 缺钙会导致「肌钙蛋白」含量下降,使骨骼肌的收缩性减弱,疲劳性增加 2. 脾气暴躁 钙有安定神经、舒缓情绪的作用。当体内缺钙时,神经系统会处于亢奋状态。儿童表现为哭闹不停;成人则容易急躁、情绪失控等。 3. 时常失眠 由于缺钙引起的大脑皮层兴奋,不仅会加重失眠,还会影响睡眠质量,出现惊醒、盗汗、抽筋等。 4. 手脚抽筋 肌肉细胞中的钙含量不足,容易出现肌肉痉挛,常在夜间发作,天气越冷越频繁。 5. 遭遇骨折 提拎重物、睡觉翻身,甚至打个喷嚏都会突发骨折,这些都是严重骨质疏松的常见表现。
补钙,从现在开始 1. 来个“日光浴” 其实,晒太阳补的不是钙,而是维生素D。维生素D就像是钙的“搬运工”,能促进钙的吸收。需要注意的是,太强的紫外线容易对肌肤造成损伤,上午10点前、下午4点后是日光浴的最佳时间。 2. 小心钙被“偷走” 吸烟、喝浓茶、咖啡、碳酸饮料、大量喝酒等,都会加速钙流失。另外,高磷(如动物内脏)、高盐饮食也会影响钙吸收,平时要少吃哦。 3. 运动和补钙更配 研究显示,运动有助于促进钙的吸收,让钙在体内沉积,同时还能防止钙流失,强健骨骼。每天保持一定运动量,能有效防止骨质疏松。 4. 首选食补 想补钙先别急着吃钙片,食补是最佳选择。先尝试从食物中摄取足够的钙,不够时再服用钙片补充。 骨头汤、牛奶、虾米……到底什么最补钙?下面这份“最佳补钙食品排行榜”收好了!
最佳补钙食品排行榜
说到补钙食物,很多人心中的第一名大概就是“骨头汤”。俗话说,以形补形、吃啥补啥嘛! 真相!骨头汤其实并不补钙~ 骨头中的钙很难溶出,即便把骨头嚼烂了吞下去,也没啥作用。 另外,骨头汤升糖指数高、脂肪含量高,糖友喝骨头汤,反而容易造成血糖不稳、血脂异常、尿酸升高等。 真正的“补钙王”,在这里↓ 第五名:坚果 坚果,如核桃、榛仁、开心果等,都含有丰富的钙。 100g炒榛子的含钙量高达815mg,非常适合儿童、老年人以及孕妇。 但是,坚果类能量偏高,每天只能吃一小把,约30g左右,吃的种类也要多样。 如果吃了坚果,煮菜要少放油。
第四名:海产品 海产品也是很好的补钙小能手。 鱼类、贝类、虾蟹等富含优质蛋白,含钙量也较高;海带、紫菜等藻类,不仅富含钙,还具有海藻多糖,有助于调节血脂。 不要一次吃太多海产品,每天吃40~50g,每周吃280~350g就够了。 另外,糖友吃海鲜时要注意,蟹黄、鱿鱼等胆固醇较高,要少吃。
第三名:部分豆制品 所有豆制品都能补钙? 还真不是!主要看加工工艺。 南豆腐、北豆腐、豆腐干等,在制作过程中,需要加入石膏和卤水作为凝固剂,它们能使黄豆的含钙量增加近3倍! 而豆浆在制作中加入大量的水,钙含量大大稀释;内酯豆腐是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂,钙含量仅为普通豆腐的1∕10,都不宜用于补钙。
第二名:绿叶蔬菜 看似寡淡的蔬菜,其实是隐藏的补钙高手。 大多数绿色蔬菜的含钙量都不低,如荠菜、菠菜、韭菜等。 蔬菜中还富含的镁、钾等营养元素,能提高钙的吸收率。 不仅如此,吃蔬菜对预防癌症、心脑血管病和糖尿病还有好处。
第一名:奶产品 牛奶、酸奶、奶酪等奶产品,绝对是补钙的最佳选择。 不仅钙含量丰富,而且还易被吸收,牛奶中的钙吸收率能达到32%以上。 每天2杯(约400ml)牛奶∕酸奶,再加上其他日常食物摄入的钙,就能基本满足每日的钙需求了。 |
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