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我们日常行为分为三种状态：静坐，体力活动和运动。运动是糖尿病患者血糖控制的重要环节，但它的益处却不仅限于控制血糖。还可以延缓糖尿病相关并发症的出现，改善患者的心理状态，缓解焦虑，增强自信心。但是糖尿病患者运动一定要注意掌握以下 4 点。 禁忌证 血糖超过 16.7 mmol/L，尿酮体阳性时切忌运动。 低血糖症频繁发作，发作时血糖低于 4.0 mmol/L，暂时不宜运动。 各种急性感染期，尤其伴有发热时，切忌强行运动。 血压超过 180/120 mmHg，切忌运动。 严重心功能不全，稍微活动一下就感觉胸闷、气喘的患者，切忌盲目运动。 新近发生血栓的患者，暂不运动，应先进行卒中康复训练。 合并严重糖尿病肾病和眼底病变者，以及有眼底出血者，需在专科医师的指导下酌情运动。 上述一些情况均应积极就医，病情稳定后通过专业医生的评估再运动。 如何预防不良反应 1. 运动应在餐后 1～3 小时内为宜。 2. 为安全考虑，原则上要求年龄大于 40 岁、病程超过 10 年、有心血管疾病症状与体征的糖尿病患者，在运动前应该到医疗机构通过运动试验获得自己的靶心率。 通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。范围在 60% 与 80% 最大心率之间。最大心率 = 220-实际年龄。 3. 强度不可过大，运动量过大或短时间内剧烈运动，会刺激一些升糖激素分泌增多，血糖升高， 甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒，不利于糖尿病的病情控。 若运动中患者出现了诸如血糖波动较大，疲劳感明显等不适应的情况，应立即减小运动强度或停止运动。 4. 应用胰岛素或胰岛素促泌剂（比如格列美脲，瑞格列奈等）等药物应当在运动前适当调整药量和碳水化合物摄入量，来预防运动相关的低血糖。 或者短距离冲刺跑、在一次运动训练中先进行抗阻练习，然后再进行有氧运动，以及控制活动时间，等均可预防低血糖。 5. 运动诱发夜间低血糖事件通常发生在运动后 6～15 h，其风险可以延长至 48 h，因此减少基础胰岛素剂量，以及睡前加餐和 (或) 使用动态血糖监测，可以减少体力活动后的夜间低血糖风险。 6. 老年糖尿病患者，或患有自主神经病变、心血管并发症或肺部疾病患者，避免在非常炎热和 (或) 潮湿的环境进行户外运动，以防止热射病。 如何改变生活方式 1. 应该尽可能减少静坐时间。 一般每 20～30 分钟就应该强迫自己站起来走个 2～5 分钟。饭后通过进行 15 分钟以上的步行减少静坐时间，和每 30 分钟进行 3 分钟慢速步行及自重抗阻练习均有利于餐后血糖控制。 2. 增加平日生活中的非运动的体力活动。 比如各种家务活动，以减少静坐时间，增加日常能量消耗，有助于体重管理。 也可以作为静坐少动者或者不能或不主动参加运动患者们开始运动的起点。也就是说能站着就不坐着，能走动就不站着。如果不能坚持运动，就先从做家务开始。比如每天坚持饭后洗碗擦地。 3. 合理安排每周运动计划。 一般来说：大部分患者起始进行低或中等强度体力活动时不需进行运动前医学筛查。 如何制定运动处方 制定个体化的运动处方，需要把有氧运动与抗阻训练相结合，同时兼顾运动形式、强度、频率和注意事项。 1. 运动形式 有氧运动项目宜选择中低强度的节律性运动，比如散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及可动员全身肌肉参与活动的有氧体操 (如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳)，或者如乒乓球、保龄球、羽毛球等的球类运动。 根据自身的特点和爱好进行选择。不同的运动方式只要能量消耗相等，降低血糖的效果就是一样的。 2. 运动强度 运动强度分为低、中、高三等，低强度运动以利用脂肪为主；中等强度的运动可明显降低血糖。 中等至较大强度 (主观地感受是「适度」到「非常疲劳」) ，为确保锻炼安全有效，必须把运动强度控制在有效的范围之内。 中老年糖尿病患者，由于并发症较多，应该进行中低等强度运动（即没有不适感），以 50%～60% 最大耗氧量（VO2max）的强度运动比较适宜， 老年人和心脏病患者的运动强度需小于 50% VO2max。 肥胖型的糖尿病患者宜降低运动强度，延长运动时间。在有氧运动的同时需要定期进行抗阻训练，高强度抗阻训练对血糖控制非常理想，在某些方面甚至优于有氧运动。
3. 运动频率及时间 如果没有严重并发症以及运动禁忌症，大多数患者每周至少共 150 min 的中等到较大强度体力活动，分布在 3～5 天内，不能连续 2 天不运动。 年轻人或身体素质更好的个体可进行较短时间较大强度或间歇训练 (最少 75 min/周)；抗阻练习 2～3 次/周（注意不要连续两天）。训练早期，每个肌群练习完成 1～3 组，每组 10～15 次以临近疲劳状态，至少 8～10 个肌群练习。 老年糖尿病患者，应进行每周 2～3 次的柔韧性和平衡性练习（如瑜伽和太极），保持平衡或进行动态拉伸 10～ 30 s，每项练习重复 2～4 次。 每次运动前应 5～10 分钟的准备活动及运动后至少 5 分钟的放松活动。 运动中有效心率的保持时间须达到 10～30 分钟。 当运动强度较大时，运动持续时间应相应缩短；强度较小时，运动持续时间则适当延长。 对于年龄小、病情轻、体力好的患者，可采用前一种较大强度、短时间的配合，而年老者和肥胖者采用一种运动强度较小、持续时间较长的运动较为合适。 4. 运动调节：运动应该定期根据实际情况进行适当调整，一般遵循以下原则： 由少到多原则：开始有氧运动，时间控制在 10～15 分钟以内。适应后可将运动时间提高到每次至少 30 分钟，抗阻训练每周至少进行 2 次，逐渐增加至每周进行 3 次。 由轻到重原则：有氧运动从低强度开始，一周后逐步调整。更大的运动强度训练比较低的运动强度训练更能改善心脏对运动的适应能力。 周期性原则：通常 3～6 个月坚持训练后患者对同样的运动强度会产生适应，需要重新调整运动方案，增加负荷量。 适度恢复原则：患者进行强度过大、时间过长的有氧运动或抗阻训后应给予适当的休息时间。 |
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