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燕麦的水溶性纤维可降低坏的胆固醇和三酸甘油酯。（图片来源：Adobe Stock）现代社会高血脂的人愈来愈多，许多研究都证实低胆固醇饮食有助降血脂。 加拿大多伦多大学找了55名胆固醇过高的中年人做实验，这些人在医师建议下采用低胆固醇饮食3个月，主要内容为富含植物固醇（比如大豆、黄豆、种子等）与黏稠纤维（如燕麦、大麦、茄子等）以及坚果类食物。1年后追踪发现，恪遵低胆固醇饮食的人胆固醇降了29％，效用和降血脂药物史塔汀差不多，即使没有完全照着做的人，胆固醇也降了10～20％，而饮食习性未改的人，胆固醇还是没有起色。 美国梅约医学中心推荐以下5大降胆固醇明星食物： 1、燕麦建议每天最好吃1杯半的燕麦。美国食品药物管理局（FDA）核准燕麦片包装上可标示“食用燕麦片是改善血脂质的一种饮食方式，可减少冠状动脉及心脏病的危险。”因为燕麦的水溶性纤维可减少肠道吸收胆固醇，改变血中脂肪酸浓度，降低坏的胆固醇和三酸甘油酯。平均来说，一天摄取可溶性纤维质5～10公克，约可降低5％低密度脂蛋白胆固醇。其他富含水溶性纤维食物还有：大麦、四季豆、苹果、桃子、瓜类、菇类、洋菜（就是现在流行的“寒天”）、海带、黑白木耳、紫菜等。 2、坚果杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果类含有多元不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，还能维持动脉血管的健康和弹性。发表在世界心脏医学会年会的一份研究，有10个欧洲国家、搜集近40万人的资料分析后发现，坚果吃得愈多的人，罹患冠状动脉心脏病的风险愈小。每天吃13克坚果的人得冠心病的风险，比吃不到1克的人少4成。但坚果唯一的缺点就是热量太高。专家建议不妨每周吃2次、每次吃8克，大约握在手心松松一把的量，即可获得丰富不饱和脂肪酸和抗氧化剂。 3、黄豆黄豆的饱和脂肪量低，且不含胆固醇，用大豆蛋白质取代动物性蛋白质，可降低血中总胆固醇，低密度胆固醇、三酸甘油酯，而又不影响高密度胆固醇。另外，黄豆所含的异黄酮素与纤维质也可能有降低胆固醇的作用，每天摄取20～50克大豆蛋白质，约可降低4～8％的坏胆固醇和三酸甘油酯。除了黄豆，大豆蛋白质制品还有豆腐、豆浆等。要注意的是黄豆加工过程会影响其异黄酮素、纤维质含量。 4、深海鱼深海鱼中的omega－3脂肪酸可以经由影响血脂质，降低三酸甘油酯浓度、减缓血液凝集速率、发挥心血管保护作用。减少冠状动脉心脏疾病的罹病和死亡率。深海鱼有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等鱼类，最好能够每周至少吃到2份。 5、柳橙汁柳橙汁含有植物固醇（plantsterols或称stanol），是一种胆固醇结构类似的化学物质，可以和胆固醇在肠道里竞争吸收的管道，进而降低血液中胆固醇的量。最近有研究指出，每天摄取植物固醇剂量为2～3公克，可降低6～15％坏的胆固醇（LDL），而不影响好的胆固醇（HDL）。除了柳橙汁，含植物固醇的还有坚果、种子、黄豆油、花生油、有的植物奶油（Margarine）里也有添加植物固醇。 |
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