最大摄氧量是什么【马拉松指南46期】

最大摄氧量是什么？

为什么很多人会关注这个指标？

如何提升最大摄氧量？

带着这些疑问

让我们走近马拉松指南第46期

来听主播们聊一聊关于最大摄氧量那些事儿~

 最大摄氧量是什么？ 

最大摄氧量就是人体做大强度运动时每分钟每公斤体重消耗的氧气量。所以最大摄氧量也叫最大耗氧量。

 为什么很多人会关注这个指标？ 

它其实是评价人有氧耐力的一个比较直观的指标。什么样的运动需要氧气呢？

像百米这种短距离的项目，肯定是还没有用到氧气就跑完了，所以它更多的来自于一种无氧代谢，而耐力选手比较依赖于有氧代谢，所以像最大摄氧量总体来说是评价耐力项目比较好的指标，它很多时候会作为耐力项目选材的指标。有时候会通过最大摄氧量来预测一个人的成绩，这一点也是很多人会比较关注这个指标的原因。

其实我们的身体每时每刻都在消耗氧气。

比如说：当你睡觉的时候，人体每分钟每公斤体重也需要3ml的氧气；当你爬楼锻炼，每分钟每公斤数需要16ml的氧气……假设你按照7分半的配速跑一个小时，距离差不多是9公里，这样你的最大摄氧量至少要到30ml才可以。

最大摄氧量的测量比较难，专业选手测量最大摄氧量一般在实验室完成，但是一般人没有这种条件。

佳明手表用到了一种叫做非控运动的测量方式，总体来说，如果你的各项数值（年龄、体重、最大心率……）输入的都比较准确，那么通过这种算法算出的最大摄氧量的准确值能达到95%。

 为什么说最大摄氧量和成绩是有关系的？ 

实际上来说，机体在进行耐力型项目时，是需要持续消耗氧气的，通过氧气来增强你的脂肪代谢。当最大摄氧量越高的时候，你的有氧代谢能力、脂肪代谢能力就越强，这都使得身体里的能量是源源不断的，从而可以提高成绩。

 是不是提高了最大摄氧量，成绩就会变好？ 

最大摄氧量和四个部分的身体结构有关：

第一部分是肺活量，它决定了你能够通过呼吸得到多少氧气；

第二个部分是心输出量，也就是你的心脏能输出的血液量；

第三部分是血液的载氧量，就是心脏输出的血液中能带着多少氧气在身体里跑，运输到身体各个部位；

第四部分是肌肉中的肌纤维，它能够利用到氧气的多少。

这四个部位形成一个有机的循环系统，它们共同决定了你在跑步过程中最终利用到的氧气是多少。

其中，肺活量通过跑步提升的效果不是特别明显，并且对于最大摄氧量的影响是比较小的；

而对于心输出量这个指标而言，很多跑友发现，跑一次间歇训练，或者说拉一次强度，好像最大摄氧量就能提高，原因就是说，很多训练有素的人在他的间歇训练和强度中，能够使得心输出量达到最大;

但是，强度对于跑者来说，恢复是比较慢的，你不能每天依靠强度去维持高的最大摄氧量。

同时，强度会给我们带来很多负面的东西，比如说自由肌，它会影响甚至说破坏了我们的有氧代谢系统。

至于血液的载氧量，一个关键性指标就是提升血液中红细胞的数量，提升方法也是进行比较温和的有氧训练。

最后就是肌肉利用氧气的能力，这个能力既有先天的部分也有后天的部分，先天的部分就是肌纤维的类型，比如我们以前提过快肌纤维和慢肌纤维，有人天生就是快肌纤维多，而有人天生就是慢肌纤维多。

慢肌纤维利用氧气的能力非常强大，相较而言，快肌纤维利用氧气的能力就比较弱。比如说像非洲选手，他们身体里的慢肌纤维的比例非常高。

那为什么说还有后天可以改进的部分呢？比如说一位跑者身体里的慢肌纤维比例并不是很高，但可以让它的工作效率变高，这是一方面，还有一方面就是肌肉中的氧气加工厂——线粒体。而慢肌纤维的工作效率的提升以及线粒体数量的提升都需要通过有氧训练。

以上来看，有氧训练是保证最大摄氧量持续提升最重要的方式。

最大摄氧量是有天花板的，在先天基础确定的情况下，后期最多能够提升百分之二十左右。

如果不运动，身体的最大摄氧量是会下降的，并且随着年龄的增长，下降的速度也会变快。通过健康跑，尽量保持最大摄氧量也是非常好的。

 最大摄氧量，这个数据到底有多重要？ 

应该把最大摄氧量当做一个趋势指标，如果你在近期训练中，最大摄氧量得到了提升，那说明你近期训练无论是强度、跑量还是其它都是比较适中的。

而在某个阶段内，如果你的最大摄氧量在降低，那么就需要思考这段时间里你的训练计划、训练强度等是不是出了问题，需要适度的进行调整。