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更高、更快、更强。 这句奥林匹克运动著名的格言，很好的诠释了体育的魅力。 在跑步这项运动中，最直观的表现就是跑量、配速。晒跑量、拼速度也成为不少跑者互相攀比的指标。 跑个 5 公里也好意思发朋友圈？ 跑得慢似乎也变成了一种罪，很多人宁愿自己独自跑步，除了想享受自己一个人的安宁时光之外，还有一个原因就是害怕自己跑得太慢，被别人嫌弃。 不管是为了刷新自己 PB 的严肃跑者，还是只是单纯爱跑步的跑友，在日常跑步/训练的过程中，总是要跑得气喘嘘嘘才肯罢休。 大部分的跑者都跑得太辛苦了。 专业运动员，其实跑得并不算「快」 如果你想学会一件事情，最聪明的方法就是模仿、学习那些最专业的人士的做法。 在跑步这个领域，人们大多把自己的注意力放在了顶尖运动员的成绩、跑量和配速上。 月跑量八九百公里，3分左右的配速，这是世界顶尖马拉松选手的部分训练内容。 这对普通跑者来说简直就是凶残。 不过，不要被这些数字吓到，速度和强度是相对的，上面这种看起来凶残无比的训练内容，其实对于顶尖跑者来说，只是家常便饭而已。 说出来你可能不信，绝大多数顶尖马拉松选手，百分之八十的时间，都处于一种低强度的训练模式，换句话说，其实他们训练的时候，跑得很慢。 在2001年的一项研究中，研究人员发现，法国和葡萄牙的马拉松精英运动员，78％的训练内容都是低强度的训练。 2003年，同样的研究人员发现，肯尼亚的马拉松精英运动员有超过85％的训练都处于低强度的训练区域。 2004年，对美国奥林匹克马拉松比赛中男性参与者的一项调查中发现，有3/4的人训练时的速度比马拉松比赛时速度慢。 川内优辉这位鼎鼎大名的马拉松跑者，相信大家都不陌生。 ▲ Photo via sponici.co.jp 在高中的时候，他5000m的最快成绩也仅仅只有15分08秒，这个成绩在日本，并不算顶级。 所以他也没有受到顶级的大学青睐，最终只加入了实力比较一般的学习院大。 不同于其他学校采取高强度的训练来培养选手，学习院大的训练其实「相当」慢。 很多时候他们的速度练习，比马拉松配速还慢。 川内对于这样的训练方式也是相当存疑，练习时常常会跑得比教练设定的速度还快，但每次教练都要叫他”慢一点！慢一点！！”。 ▲ Photo via twitter.com 但是在这样的训练方式下，川内在大学一年级冬天的5000m比赛中，跑出了14分38秒的个人最佳纪录，刷新自己两年多以来的最佳成绩。 此时，川内也开始慢慢接受这种训练方式。不过在内心深处，他还是觉得跑得快点儿，训练效果会更好。所以川内曾经在训练时偷偷加快速度。但他发现自己却越跑成绩越差。 川内的教练津田的训练准则有四个：
以上四个准则，都没有强求速度。 ▲ Photo via soho.com 接着再来看一看长跑名将莫·法拉赫是怎么训练的。 ▲ 截图来自网络 这张图是莫·法拉赫一份7天的训练计划，从计划中可以明显看到，不管是跑量还是强度，以他的水平来看，都是算是比较慢的配速了。 国内的顶尖运动员也是一样，甚至有人说：不练轻松跑，再怎么跑也不会轻松。持续的慢跑，才能跑得更长久。 业余选手，总是想跑快点儿 不过，相比专业选手日常跑步/训练的低强度。业余跑者的跑步日常，总是伴随着中高强度。 更重要的是，他们并不觉得自己跑得太快。 国外某大学的研究人员曾经30名严肃跑者进行了调查，首先请他们自述自己的训练强度：多数跑者声称自己每周进行三次轻松跑，一次中等强度训练，以及每周1-2次高强度跑。 随后，研究人员要求这些跑者配戴心率表一周，数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大！ 事实上，这些跑者低强度训练不到一半时间，几乎一半是中等强度训练，高强度训练则是微乎其微（不到9%）。 对于跑步强度的区分，有过一定跑步经验的跑者对此应该并不陌生。 曾被《跑者世界》誉为「世界上最棒的跑步教练」之一的杰克·丹尼尔斯，在其知名的跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，将跑步训练类型按照强度大小分为： E轻松跑（Easy running） M马拉松配速跑（Marathon-pace running） T乳酸门槛跑（Threshold running） I间歇训练（Interval running） R重复训练（Repetition training） 不同训练类型对应不同的训练强度和要求，涉及到心率（可后台回复「心率」了解更多）、储备心率等复杂的问题。
▲ （Photo via @喜欢趣跑；六种训练强度的储备心率百分比） 而我们谈论的轻松跑，强度通常在最大摄氧量（可后台回复「最大摄氧量」了解更多）的59%-74%之间，或是在最大心率的65%-78%之间，基本上就是可以聊天说话，基本不会感到喘气的节奏。 包括如今很多跑友都会进行的LSD跑也在这一强度区间内，都属于「很轻松」的慢跑。
▲ Photo via pinoyfitness.com 不过一提到「轻松跑」，很多跑者都对其心存误解，尤其是一些小白，他们往往会把轻松跑和「垃圾跑量」划等号。 所谓垃圾跑量，是指虽然花费了时间和精力跑过步了，但其实并没有效果。但事实上，轻松跑在一个跑者的能力发展中扮演了非常重要的角色。 跑慢点，才能跑得更好 在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中， Daniels 博士说，在多数时候放松的慢跑，能让你对伤病形成一定的抵御力，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。 除此之外，轻松跑还会带来很多重要的生理变化。 “通过以非常轻松的有氧配速进行跑步，可以为比赛日更快跑步打下基础。” 慈善组织“强健跑步”的教练、运动生理学家珍妮特· 汉密尔顿说，“你是在改善有氧运动的基础，而这个基础决定了运动肌肉能量供给的质量和持续时间。” 01 促进毛细血管的生长 ▲ Photo via biology.stackexchange.com 毛细血管是物质交换的重要场所。跑步中，肺部的氧气从肺泡进入毛细血管、流到全身各处、供给组织需要，呼吸产生的二氧化碳通过毛细血管进入肺泡、排出体外；肌肉（包括骨骼肌和心肌）的毛细血管，为肌肉细胞传输氧气、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物，并带走二氧化碳、乳酸等代谢废物。 毛细血管是人体最小的血管，它们负责向肌肉组织输送氧气和营养。通过几个月的训练，毛细血管可以提高40%，肌肉里的毛细血管密度增加，意味着也就可以往血液中输送更多的氧气。 各种研究表明，毛细血管的生长似乎在5K步速的60％到75％之间达到峰值。当然这并不代表说，跑的过快或过慢不会增加毛细血管的数量，而是说相比之下，并不会显著增加或减少毛细血管的数量。 02 锻炼心肌 在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑的更快时，每搏输出量也会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的，所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌。 03 调动更多肌纤维
▲ Photo via wellveryfit.com 肌纤维通常分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转换”快肌纤维（可以通过训练发挥快肌或慢肌纤维的作用）。当以轻松、有氧的配速跑步时，身体会调动慢肌纤维并把它们训练得更能抗疲劳。同时，快肌纤维会被训练得像慢肌纤维那样工作，而“可转换”快肌纤维也会受到刺激，在有氧运动下，像慢肌纤维那样变得更高效。
研究表明，慢肌纤维的最大刺激发生在最大摄氧量的63%-77％。这差不多是5K比赛强度的55%-75％。 04 增加糖原储备
▲ Photo via slideshare.net 人体内的碳水化合物以糖原的形式存储于肝脏及肌肉中，以在我们运动时提供可供消耗的能量。一般来讲，在相对较短的时间内跑步，糖原的消耗并不会显著影响我们的跑步表现，但当你跑一场全马时，你肌肉中储存的糖原越多便可以越晚的出现或是避免「撞墙」的发生。 轻松跑的目标是消耗储存在肌肉中的糖原，而我们身体对此刺激做出的反应就是，通过学习储存更多的糖原以防止未来的消耗。 虽然目前还没有关于燃烧大量碳水化合物的最佳速度的研究，但通过对诸多精英跑者的研究表明，5K速度的65%-75%是比较合适的。 05 增加线粒体的数量和密度
▲ Photo via phys.org 线粒体是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器，是细胞中制造能量的结构，是细胞进行有氧呼吸的主要场所，被称为'Power House'。 在氧气的参与下，线粒体将碳水化合物，脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因此，你拥有的线粒体越多，密度越大，运动时产生的能量就越多，这将使你跑得更快更久。 有国外的两位学者曾经做过研究，他们发现，在以最大摄氧量的50%-75%跑了2小时后，线粒体的增长达到了最大。 总之，跑慢点儿，不但不丢人，还是我们应该着重培养的能力。 当然，这并不是说跑得快就不好，只是说「慢跑」也是你日常训练中重要的组成部分，而且对于绝大多数跑者而言，轻松跑虽然看上去的确会显得你「很慢」，但却可以为你提供近乎最佳的生理效益。
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