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天冷了，不少中老年人的关节都十分难熬。 AT君的爸妈最近也抱怨了肩膀的不适，最明显的是稍微一动，肩就和协奏曲一样，“咔咔咔”地响。 其实肩部肌肉力量的训练，AT君早和大家说过，可为何肌肉力量本不弱的情况下，肩还是咔咔响了？ 其实是疏于对它——肩胛骨的管理。
当我们的肩胛骨处于异常的姿势，或存在异常的运动轨迹时，它可能导致与肱骨在盂肱关节处的对位发生改变，引起一定的弹响和撞击。 只有当肩胛骨在一个相对稳定和正确的姿势下，能进行很好的协同运动，在能有效的避免撞击和弹响的产生。
那肩胛骨良好的运动情况是什么样的呢？ 这要提到一个重要的理论了——肩肱节律
肩肱节律其实是指肩胛骨和肱骨的运动节律。肩关节正常外展（或屈曲）时，盂肱关节及肩胛胸壁关节会出现自然的2:1的比率。 即盂肱关节每外展2°，肩胛骨会向上转动1°。 正常完整的180°肩关节外展里，约有120°来自盂肱关节的外展和60°肩胛骨的向上转动，正如图上蓝色部分的相加。
好，了解了肩胛骨什么情况下最“听话”以后，我们来进入今天的主题——聊聊肩胛骨在运动过程中“不听话”的2种情况，以及它们分别可以可以如何改善。
● 肩关节活动僵硬 肩关节的活动僵硬使得肩肱节律大于2:1，也就是手臂上抬的过程中，肩胛骨的活动过少了。
什么样的人会出现肩胛骨太过于僵硬呢？ 较少进行手高于头动作的人群：如办公桌前常常码字的人，这部分人由于不常做抬手和举手等动作，肩胛骨不仅因为周围肌肉力量不足，还“忘记了”如何配合肱骨一起动而逐渐僵硬起来。 当这时候去进行大强度的手高于头的运动将存在很大损伤风险。 如何改善？ 针对肩胛骨不会动的情况，其实是好改善的，在增加肩胛骨周围肌肉力量的同时，调动和唤醒沉睡的肩胛骨，就可以让它很好的完成关节内外的协同运动。 动作一：肩胛胸壁关节的活动训练 动作二：对角线运动 动作三：肩胛上下活动
● 肩胛骨不稳 顾名思义，这种情况下肩胛骨活动过于灵活，与肩胛骨僵硬不同，肩胛骨不稳可能是不同方向和情况下的不稳。
什么样的人会出现肩胛骨不稳？ 手高于头的球类运动员：这类的人群，由于本身的肩袖力量不足，却仍要进行大强度的肩部运动，则出现对肩胛骨控制不良的情况，也间接引起了一系列的损伤和弹响。
如何改善？ 对于肩袖不稳的情况，除了加强本身的肌肉力量来稳固外，一定的控制训练是康复的重点。 动作一：肩袖肌群控制练习
倒爬练习 动作二：悬吊跪姿肩屈曲
悬吊肩屈曲跪姿，于悬吊系统上，肩屈曲运动，保持身体稳定 动作三：不稳定情况下的俯卧撑
双手置于平衡板上做平板支撑 说了那么多，其实都在告诉大家，问题有很多种，想要彻底解决不可都用一种解决方式。肌肉训练与控制和协调训练都是分不开的，找准最适合自己的，才能又快又好的康复。
当然以上只是肩痛或者肩弹响的一类情况，你的肩疼很可能与以上不同，想要针对性的评估和训练，还是建议到专业的康复中心，也欢迎大家来A-T运动物理治疗中心寻求康复师的帮助。
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