做到这些，让你更快练出腹肌马甲线！

掀开衣服能看见一副搓衣板一样的的腹肌是每个纯爷们都想要的，也是吸引妹子们的利器。对于妹子们而言能够去掉小肚子露出马甲线也是每个人的目标！但是想要腹肌马甲线只是靠跑跑步骑骑车是永远也做不到的，那么现在小编来教你练起来！

一、平板支撑。

平板支撑对核心的肌肉群腹、臀、大腿都有一定的好处，我们在安排腹肌练习的时候把平板支撑这个动作放在里面是为了能更好的激活你身上的肌肉，尤其是你腹部的深层的肌肉！这对你在后面的腹肌针对训练有很大的帮助，能让你练出更美观的腹部的肌！当然，如果你做不了标准的平板支撑，你大可以在标准的基础上把手臂伸直，用手支撑而不是手肘，这会对很多人有极大的帮助。

做平板支撑的动作要求就是身体成一个平板的形状，要求从侧面看你的肩、髋和后脚跟在同一条直线上面。同时我们要注意我们的大臂要垂直地面并且手肘在肩的正下面！如果不这样做你的手臂肩膀很快就会非常酸胀无力使你根本没有办法坚持很长的时间！所以你必须要把这个动作摆好才行！

同时，做平板的支撑的小技巧也很有效！当我们做好了平板的支撑的动作之后，这个时候你可以试着把你的脚尖踮起来，这个时候你的腹上的肌肉你得腿上的肌肉都会活跃起来，你会感觉到更加明显撕裂的感觉做这个动作的时候你的核心的肌肉群落会活跃，而你的腹肌也是核心的肌肉群里的一部分！这样做可以让你的腹肌感到强烈的紧张感！让你的腹部可以更快的产生感觉。

二、基本的上卷腹和下卷腹！

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为什么要把卷腹分为上卷腹和下卷腹呢？因为我们的腹直肌也就是我们一直想要的腹肌，它其实是有两端的，我们做卷腹的时候以上端为发力点进行收缩我们叫上固定的收缩，以下端固定的收缩我们叫下固定的收缩，所以就有了上卷腹和下卷腹！这两类的动作是有明显的不一样的地方的，因为发力的地方不一样所以最后也会有不一样的效果出来！

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为什么小编会推荐大家做卷腹而不是仰卧起坐呢？这是因为一个是起坐这个动作很多人都是做不起来的，而卷腹的门槛相对比来说会比较低。其次就是仰卧起坐虽然有效但是它同样容易对身体产生不好的影响！当我们抱头做仰卧的起坐对颈部的骨骼主要是颈椎产生很大的压力，当我们即将坐起来的时候我们的臀部肌肉经过那样不适当的运动会导致臀上面的肌肉损失，而且对腰上面的骨骼也会产生比较大的压力。

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那么上卷腹有哪些基本动作呢？小编给大家介绍的是最基本的摸膝的卷腹。这个动作难度最低了，我们只要躺下来手放在大腿上，腹部发力但是腰尽量不要离开地面。这个动作我们可以做3-4组，每组做20个。如果你可以做更多的话你可以尝试负重，或者减慢做的速度，但是不要一次做太多次数！动作不是做的越多就越好的，而是把每一个都弄好！

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下卷腹，我们推荐收腹举腿，这个动作如果有搭档帮你做那就更完美了。做这个动作时我们身体平躺地面上，双手放下放在大腿两边或者两个手放在头顶抱住柱子或者板凳腿或者什么器械去固定住身体就行，然后双腿伸直腹部再发力把腿抬起来，这个时候搭档可以在你达到最高的点的时候把你的腿推下去这个时候你要控制住脚不要落地，反复做20个！

只要坚持下去每个人都可以拥有迷人的腹肌和马甲线，空想是永远不会进步的！我们可以每天锻炼10到20分钟的腹肌，这是没有问题的，因为这块肌肉恢复得很快，但是你得坚持锻炼才能有效果！同时你还得开始去减肥，不然就算你把肌肉练出来了，因为脂肪太多了你就看不到你的腹肌了！这一点很重要所以不要抱怨你练了很久但是腹肌却不出来！