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1、做单车式运动能练腹肌 通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。 2、做箭步蹲运动能练腹肌 对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作,不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果,殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群,胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行,动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。共需进行3组,每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。 3、做健身球卷腹运动能练腹肌 首先要平躺在健身球上面,两只脚平放到地面上,双手放在自己的头部,将手臂打开。呼气的时候,将腹肌收缩并且把上身抬起来大约45度,保持两秒钟之后,慢慢的还原开始的姿势。为了保持平衡,两脚分开的距离可以大一些。若是想要增加难度,可以将双脚并起来做。这种运动方法,能够有效的锻炼到人体的腹部,只要长期坚持就会练出腹肌。 4、做空中蹬车运动能练腹肌 首先仰卧在地板上面,将背部贴在地面,两手放在头侧,手臂伸直。慢慢把腿抬起,缓缓的进行蹬自行车。呼气的时候,把上体抬起,用右手的肘关节来触碰左膝,之后还原。再用左手的肘关节来触碰右膝。通过这种方法的训练,也能够锻炼出腹肌。 练腹肌要注意什么1、忽略复合练习 如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。 2、把腹肌训练放第一个做 你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后。 3、觉得可以忽略你的饮食 想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。 练腹肌吃什么比较好长肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是训练前还是训练后,碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物,也是活力的最大来源。 训练前碳水化合物要充分:因为随着训练的进行,身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源,反用更多的蛋白质作为燃料,然后就会消耗你的肌肉。 所以,训练前一定要准备充足的碳水化合物。如训练前半小时可适当吃些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。 训练后也要补充碳水化合物:因为当我们每次锻炼后,身体的血糖会大大降低。所以,锻炼结束后要补充适当的复合碳水化合物,以提供身体内的胰岛素。这时侯的胰岛素上升能促进肌肉合成。 可选择训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物,比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等,效果最佳。 |
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