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更年期，是生命中非常重要的一个分水岭，几乎90%以上的妇女都会出现不同程度的症状表现，也是各种老年病、慢性病的高发期。也就是说，更年期，不仅是从中年到老年的过渡期，也是女性生活质量和健康与否的关键所在。 1更年期的症状 “更年期”是老百姓的通俗说法，在我们医学上对应的名词是“围绝经期”，定义为从卵巢功能开始衰退直至绝经后1年内的时期，是女性一生中重要的生理时期。“40岁以上，如果原来的月经周期正常，在接下来的10次月经周期中重复出现邻近的两次月经周期长度变化超过7天，就意味着可能要进入围绝经期了。”舒宽勇教授说，“举个例子，假设一位女性原来的月经周期是28天，如果在10次月经周期中出现至少两次月经周期少于21天或大于35天的情况，就意味着可能要进入围绝经期了，也就是我们说的更年期，用一句话概括那就是：月经乱了2次及以上就意味着可能要进入围绝经期了。” 更年期是人体正常、自然衰老的一个阶段，其根本原因是卵巢功能衰竭，雌激素、黄体酮的分泌逐渐减少。 雌激素几乎分布在女性全身的组织和器官中，包括大脑功能等都受其影响。一旦雌激素不足，即会引发退行性变化，诱发一系列症状。 1不同年龄层的症状 更年期受体质、遗传、营养等多种因素影响，没有具体的年龄标准，一般在45-55岁左右，平均年龄为49.5岁，可提前到30岁左右，也能延后到60岁左右。且不同年龄阶段的女性所出现的症状也有所不同。 ☞ 30岁左右 肌肤出现色斑，脸色发黄晦暗，皮肤粗糙松弛，毛孔变大、经常长痤疮等症状。 ☞ 30-40岁 易出现内分泌异常，月经不调、外阴干燥及性欲下降等症状。 ☞ 40-55岁 有失眠多梦、盗汗潮热、体力和记忆力下降等症状出现。 ☞55岁以上 肾功能降低，易疲劳乏力，卵巢萎缩。 2自测更年期症状 测试评估： ① 各项症状评分相加之和为总分，症状评分=基本分×程度评分。 ② 轻度：15-20分；中度：21-35分；重度：35分以上。 从健康角度来看，更年期意味着机体加快衰老，会在不同程度上影响健康水平和生活质量。但更年期的一些症状并不是大问题，更重要的是更年期后的长期健康效应。 更年期仅是一个进入老年期的过渡阶段，并不是后半辈子都会存在这些问题。只要适度改变饮食及生活方式，舒缓更年期的症状，处于更年期的妈咪一样能活得快乐、健康，以下列出几个更年期常出现的症状的饮食建议： 症状一：更年期肥胖、心血管疾病 更年期妇女受到雌激素分泌降低的影响，相较於未更年期，身体的基础代谢率(维持一天生理机能所需热量)更容易下滑，而且脂肪分布不再像年轻时一样，多集中在腹部、臀部、大腿，形成苹果型肥胖。 也因为腹部分布许多血管，距离内脏器官(如心脏)较近，因此腹部型肥胖的更年期妇女，三高、血管疾病及糖尿病的风险，都比同年龄的男性来得高。 应对方法： 肌肉量的多寡其实跟基础代谢密切相关，但更进入更年期的女性要形成肌肉，要比一般人都来得困难，因此建议一般女性在进入更年期前，就要保持规律运动，维持身体的肌肉量。 已经进入更年期的女性别担心，想要提高身体的代谢能力，只要持续规律进行有氧运动及适度的重量训练，加上适当的饮食，增肌减脂非难事。 饮食方面少吃高胆固醇、高脂肪的食物，尽量选糙米饭、五谷饭等非精致处理过的谷物，多摄取植物性蛋白质如黄豆，多吃可抗氧化的高纤蔬果，适度食用坚果。 症状二：骨质疏松 女性进入更年期后，由于雌激素急遽减少，加速骨质的流失，使女性骨质疏松症的发生率比男性高。 而骨松所衍伸的骨折问题，是老年人失能及死亡的主要原因，世界卫生组织更提出警告：「骨质疏松症，是仅次於心血管疾病，造成健康问题的第二大疾病!」 应对方法： 延缓骨质疏松的最好办法就是运动，强化骨骼如：健走、慢跑等运动可增加骨质密度、降低因老化所造成的骨质流失。 饮食方面可以多吃钙质含量高的牛奶、起司、黑芝麻、小鱼、传统豆腐等食材;并适度晒太阳，让身体制造有助於钙质吸收的维生素D。 建议50岁开始，就要定期测量骨质密度，监控自己的骨质状况。 症状三：热潮红、心悸、盗汗、失眠 由于更年期女性雌激素荷尔蒙急速减退，黄体素分泌量大增，使得更年期妇女的脸部、头颈部及浑身皮肤容易发热、发红。 热潮红的症状是身体无缘无故的一阵发热，这个过程只会持续1至5分钟，然後身体开始盗汗冷得发抖，也可能在睡觉时出现，影响生活品质。 心悸的症状常伴随热潮红而来，忽然之间心跳得很快，其实这些都是缺乏荷尔蒙所产生的症状。而更年期的失眠，多由盗汗、热潮红，或焦虑所引起。 应对方法： 饮食建议上，可补充来自天然食物中的大豆异黄酮及维生素E。目前研究证实，摄取来自天然食物的黄豆制品类，能降低罹患乳癌的机率。 可以多选择黄豆的制品、山药、地瓜、优格、苜蓿芽等富含大豆异黄酮的天然食物。 富含维生素E的食物有小麦胚芽、深绿色蔬菜、植物油(胚芽油、玉米油)、豆类中含量较多。此外，平时要忌食高油脂及刺激性食物，以免更年期不适症状加据，减少反式脂肪的摄取，并且预防肥胖，才是舒缓更期症状的上上之道。 |
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