★练瑜伽时，体位串联很吃力怎么办？

在瑜伽课上，我们经常听到“听你身体的声音”。但是，老师又老是叫我们做四柱-上犬-下犬的转换，做起来可累了。也许前两个串联做起来感觉自己棒棒哒，但是之后肩膀就抗议了。这时就觉得，也许传统的“vinyasa串联体位“不安全或者不适合”。

同样的，对于老师也是，学生就是没有足够的核心力量做这个串联怎么办？看在眼里，着急在心里。

串联就是一个动作一个呼吸，动作不到位就会有多余的呼吸，有多余的呼吸动作就不顺。

下面的几个变体，可以让大家把四柱-上犬-下犬做得更加优雅。

记住：如果你身体某些地方受伤了，一定要明白哪些动作会加重受伤的地方，要避免。如果做起来疼痛，请不要做。

1.保持斜板

从下犬式，转换到斜板，肩膀在手腕正上方，脚跟在大脚趾球正上方（如果你下犬距离太近，到斜板时脚要往后走）。就保持在这里，在这里建立核心、力量，不做四柱-上犬，等周围的小伙伴做完四柱-上犬，然后一起回到下犬。

▼降低难度

两个膝盖着地，膝盖保持在臀部后方。或者一个膝盖着地，一半的斜板，注意每次做交换一下膝盖，平衡身体左右。

▲升高难度

一条腿离地抬高，保持髋部高度，髋部平行地面，启动核心。保持几秒钟再换边，如果是在做拜日B或者其他站立体式的流动，就把前面那条腿往后撤往上抬高。

2.四柱支撑

如果你力量足够，这是最理想的动作，从四柱支撑到蛇式或者上犬，需要上半身力量。

从下犬式到斜板，保持正位，然后身体往前推，肩膀超过手腕，保持肩膀抬高，手肘往内夹，像做俯卧撑。不要降太低，降到你还可以把自己推回来的高度。然后再推回斜板或者做几次俯卧撑。然后回到下犬。

▼降低难度

双膝着地，保持膝盖在臀部后方。

▲升高难度

从单腿的斜板式开始，保持抬高的腿离地，往前来到四柱支撑。

3.跳过四柱支撑

想练习上犬式却不想做四柱支撑？试一下这个：从斜板式，转动脚趾，脚背贴地，先右脚然后左脚。大腿或骨盆不要碰地，骨盆降低，展开和胸腔上提，来到上犬式。从这个体式出来时，转动脚趾踩地，回到下犬式。

▼降低难度

跳过四柱支撑做蛇式。从斜板式，肩膀超过手腕，当快要到四柱支撑时，膝盖着地，肩膀胸腔往前，做一个蛇式，放松脚背贴地，骨盆贴地，弯曲手肘，胸腔展开和上提。

▲提高难度

在回到斜板或做上犬之前，做一个四柱支撑，或者两个。

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