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关于热身，有这样一种说法，热身最常见的方式就是慢跑，跑者本来就是跑步，所以跑步不需要热身，直接开跑就可以了。这是典型的偷换概念。慢跑的确是热身的步骤之一，但慢跑并非热身的全部，缺失了其他环节，热身的效果也会大打折扣，今天我们就来说说这个话题。 一、慢跑作为热身方式起到什么作用 首先，跑者应当理解，热身时的慢跑不同于正常跑步，它比正常跑步速度要慢，热身时的慢跑准确来说，应该叫做轻快地跑，时间大约3-5分钟，其最主要的目的是调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温，因此热身的英文叫做“warm up”。 二、现代运动科学认为慢跑只是热身的第一个环节 热身起始于慢跑，但并不代表慢跑就是热身的全部，慢跑对于心肺系统可以发挥较好调动作用，但对于骨骼肌肉系统却作用较弱，大家都知道心肺系统和骨骼肌肉系统是运动时主要工作的两大系统，因此，热身时不能只重视心肺，而不重视肌肉。热身的十大好处不是单单靠慢跑就能实现的，这十大好处包括： ▪ 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备； ▪ 升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤； ▪ 激活肌肉，增加肌肉弹性，产生更大肌肉力量，让你跑得更快； ▪ 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生； ▪ 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛； ▪ 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）； ▪ 加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象； ▪ 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调； 更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济； ▪ 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰； 因此，现代运动科学的主流观点认为热身应该包含三大部分：慢跑——肌肉动态牵拉——专项热身。慢跑大家最容易理解，所谓肌肉动态牵拉，是指在通过特定动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次，动态牵拉与静态牵拉相对应，静态牵拉是指将肌肉做持续牵拉，其通常用于运动之后肌肉放松。通过动态牵拉可以达到改善肌肉弹性，激活肌肉的目的，同时也不会像静态拉伸那样导致肌肉松弛。 而热身的最后一项专项热身，是指做一些与即将开始的运动相结合的运动，比如篮球运动员会投篮传接球，足球运动员会做一些盘带传球射门练习。那么跑步如何做一些与跑步专项相结合的热身动作呢？你可以做本文接下来要介绍的跑步专项技术动作。 当然，有一个梗我们要解决，按照上述逻辑，跑步热身需要先做慢跑，再停下来做肌肉动态拉伸和跑步专项热身，除非你在田径场跑步，你可以先慢跑一圈，再停下来做肌肉动态拉伸和专项热身，但一般情况下，这样先慢跑再停下做一些动作再接着跑，不太符合人们的习惯，所以我们建议将热身第一个步骤慢跑改为原地跑，这样就形成了标准的跑步热身三部曲。 三、冬季寒冷，更要做好热身，热身时间要更长 冬季由于温度低，软组织粘滞性更强，身体调动所需要的时间更长，这就需要更加充分、时间更长的热身，将身体充分热开后，不仅可以减少刚开始跑步时被冷得瑟瑟发抖，也可以有效避免肌肉拉伤等意外。还是那句话，无热身不跑步。 四、冬季跑步标准热身 原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组 原地热身跑之前后垫步 原地热身跑之垫步高抬腿 肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组 大腿前侧动态牵拉 大腿后侧动态牵拉 臀肌动态牵拉 大腿内侧动态牵拉 单腿硬拉 跑步专项热身：指模拟跑步时下肢的蹬摆提拉这些基本动作的专门练习，这样的技术练习有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统。 行进垫步高抬腿：注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。 行进垫步高抬下压腿：该动作是在动作1基础上，增加一个用力向下扒地动作。 后踢腿：该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。 垫步单腿跳：该动作可以激活小腿肌肉 后蹬跑： 该动作主要激活臀肌和髋部肌群。 高抬腿：这是一个结合跑姿的高强度热身动作。 弓步跳：这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。 车轮跑：这个动作可以激活整个下肢肌肉，动作难度较大，强度较高。 五、总结 你会觉得上述热身方式冗长吗？上述动作每个做一组就可以了，其实总时间也就8-10分钟，充分而正确的热身反映了你对待跑步的严肃态度，做一名严肃的跑者，从认真对待热身开始！ 你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” 没看够？学不会？慧跑课堂视频教你 |
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