跑友都知道,跑步前的热身很重要,但热身却常常被忽视。时间不够的时候,很多跑者直接用慢跑代替热身。 这让人瞬间联想到了上学时的体育课,体育老师先让大家集合,然后说一句“先围着操场慢跑两圈热热身”,久而久之,就给很多人留下了不对的印象:慢跑=热身,其实这句话不全对,也不全错。 热身有哪些好处和作用? running 首先,我们先来弄清楚一下热身的定义和目的吧。热身最重要的作用,就是提高运动表现、预防训练伤病,同时热身可以让我们跑起来更舒适,跑得更久,小腿才能以最佳状态投入到跑步中,从而提高跑步质量。如果不热身就跑,这样会更容易受伤和疲劳。 除此之外,热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,粘滞性降低,弹性提高,肌肉的反射速度和收缩速度加快,从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。 而跑前的热身应从活动关节开始,从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行,接着以快走或小跑步的方式让身体热起来,感觉到身体微微出汗即可。 慢跑属于热身的一部分 running 现代运动科学的主流观点认为热身应该包含三大部分:慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。 而慢跑热身只能让身体微微发热,但是最重要的肌肉和关节并没有充分活动开,缺失了热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节,所以并不是规范和有效的热身方式,热身的效率也并不高。 所以,我们可以把慢跑当成热身当中的一部分,但绝不能以偏概全,忽略了另外两个部分。 此外,热身时的慢跑:调动心肺,让心跳加快,呼吸加强,同时通过全身性运动升高体温。多数专家建议,热身慢跑的心率应该在最大心率的40~60%。也就是说,你可以先慢跑一圈,再停下来做肌肉动态拉伸和专项热身。 冬天跑步如何高效热身? running 一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。 1、原地跑:每个动作30秒左右,各完成1组 原地热身跑之前后垫步 原地热身跑之垫步高抬腿 2、肌肉动态牵拉:每个动作完成12次,1组 大腿前侧动态牵拉 大腿后侧动态牵拉 臀肌动态牵拉 大腿内侧动态牵拉 3、肌肉激活:每个动作完成12次,1组 踢臀跑 前踢腿 弓箭步 弓步接高抬腿 经过上述动作,跑者可以花8-10分钟进行,将身体关节和肌肉继续进行充分打开,同时也一定程度刺激心肺,提高体温和心率。在专项热身阶段,可以加以弹跳训练,让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。 你,学会了吗? |
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