骨关节炎患者怎样自我锻炼才能保护好关节呢？

骨关节炎是种最常见的关节炎，是关节处相连的两个骨头末端的保护性软骨逐渐磨损、骨骼直接接触摩擦产生的，多见于手部、膝盖、腰部、髋部（如下图）和颈部。关节使用的越多、给关节施加的压力越大越容易出现这种关节炎。所以从事长期反复使用某些关节的工作、肥胖、年龄大的人更容易出现这种炎症，另外，关节损伤、骨骼畸形或基因也能加大患病风险。

所以骨关节炎患者保护好关节的锻炼重点就在于给关节减少压力和刺激、提高关节附近肌肉的耐力和力量。

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自我锻炼保护关节4大原则

1.选择对关节影响小的运动

水中有氧运动，如游泳、在泳池里走路等有助于缓解骨关节炎疼痛和麻木，而且水的阻力有助于增强肌肉力量和关节的活动范围。水还能帮助我们支撑身体，减少关节承受的压力。

骑车，与走路或慢跑相比，骑车对膝盖、髋部和其他关节的而影响更小，骑车时向前请的动作也可以缓解不适。

打太极，做轻柔、和缓的太极动作，可让人精力更集中、改善人的平衡感。

瑜伽，可以改善姿势、平衡和协调性，并能让人放松，注意应在自己的能力范围内做动作，不应该感觉到疼痛。

2.力量训练

力量训练（如下）可以让骨关节更加的稳定，且增强关节周围肌肉的耐力和力量能给关节提供更好的支撑，借用肌肉的力量完成关节要做的活动也能减少关节压力。

注意：每周可进行2-3次，逐渐缓慢的增加重量。

3.选择好保护或支撑性的辅助运动工具

如跑步时，选择对足弓支撑效果好的鞋子，鞋垫或鞋底还要能起到缓冲作用，有条件的话最好选择塑胶跑道，能比坚硬的地板更好的缓冲作用力。

再如要保护膝关节运动时需要使用有制动和关节支撑效果的护膝，此种护膝中央的圆圈结构可以限制髌骨（膝盖骨）的运动保护关节。两侧分别有一根高分子弹片对韧带起保护作用。也可以用手杖、拐杖帮助减轻行走间的压力。

4.定好运动时间和目标

以自己方便为准，每天30分钟时最理想的运动时间，如果没有运动习惯可以从每天10分钟开始逐渐延长。

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特定关节的增强训练

1.为膝关节减压

提升关节周围肌肉如大腿处股四头肌的力量，可减轻关节压力、预防膝关节出现问题、缓解关节疼痛。试一试，任何人都能做的肱四头肌简易锻炼法。

做法：

• 坐在椅子上或床边，保持比较舒服的状态；
  

• 从一条腿如右腿开始锻炼如先将另一只腿即左腿作为支撑，右腿前（平）伸，脚尖往后崩（脚尖朝向自己的方向），保持动作5秒钟；
  

• 放松、屈膝、脚落地；
  

• 换另一条腿重复动作；
  

• 两条腿交替锻炼。
  

频率：每天2次（早晚各一次），每次每条腿做40-50次即可。

注意：

• 若某只腿问题较大可以着重锻炼；
  

• 若为预防，可两条腿一起锻炼：
  

• 坐好，两条腿同时前伸、脚尖后钩，坚持5秒，放松屈膝双脚落地，如此反复动作40-50次；
  

• 若关节状态良好，可加强难度：在踝关节上/小腿上负重，如在脚踝上放瓶矿泉水（大约1斤的重量），如上重复动作。
  

2.手指关节运动

握拳-伸展

手掌和手指运动有助于增强手部和手指力量、增加活动范围并能够减轻疼痛感，活动中，伸展到能感到紧张的状态，但不应该引发疼痛感。

参照以下步骤：

• 轻轻握拳，将拇指置于其他四指上（如图）；
• 保持30-60秒；
• 打开手掌，五指大张；
• 双手重复以上动作，至少4次。

类似的动作练习还有很多，如有需要可在评论区留言。

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