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IYENGAR YOGA  练习者仍不清楚很多隐藏的、微妙的点， 比如手臂和双腿如何准确伸展。 练习者完全不理解什么叫 打开手掌和脚底或足跟的皮肤， 因为对初级练习者来说，那里没有知觉。 另外，这样联系的功效丝毫不为所知： 如何提起并且打开胸腔、胸廓的侧旋， 如何延展腹部肌肤等仍然没有被理解， 身体的倒置姿势也仍然超乎人们的想象。 自然状态下， 人们缺乏勇气去移动、伸展、 扭转、前屈或平衡， 因此把这些动作做得乱七八糟。 信念和勇气是练习的必要条件。 每个力都有它的功效， 需要被探索和关注。 出自《艾扬格瑜伽进阶教程》， 作者：Geeta S.Iyengar。   专题研讨   －2018年艾扬格瑜伽广州中心全国公开课－ ▲ 点击了解课程内容 “ 公开课主教陶佩琦老师说：  瑜伽不是凹造型比柔韧，看似简单的体式蕴涵着艾扬格瑜伽的奥妙：怎么找到脚跟到头顶的连接？怎么在体式中把握方向和重心？怎么把身体的结构调整回归平衡？怎么让身体舒适稳定的安住在体式中？需要用心而不是头脑去思考。 山式 Tadasana  Tada的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。 习练步骤 1 双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面。 2 膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。 3 收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。 4 不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而要把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上。 5 山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。 下面即将叙述的任何一种体式都可以以学员双臂房子啊体侧的山式开始。 由陶佩琦老师指导  找准体式的重心 想要达到头部保持平衡，首先是要双腿着地垂直站立。绝大多数人不知道怎么站，有的人双腿弯曲，有的人腹部前挺，另外还有一些人置中心于一只脚，或者两脚呈内八字或外八字。所有这些错误都将使脊柱疲乏，并反过来影响自身的思想。因此，山式对于训练敏捷的身体和思维都十分有益。 进入课堂  广州站课堂照 学习全观身体，感觉它的存在，感觉身体部位的空间关系。学习打开肋腔两侧......   广州站课堂照 学习均匀地将身体重量分配于双脚脚掌和脚跟...... 广州站课堂照 学员感悟▽ 人的一生可以有多种方式来将其划分为不同阶段，2016年11月21日，我第一次走进瑜伽馆。对于瑜伽我是这样理解的：瑜伽是一门艺术，是对自身“精心雕琢”的一门艺术，它更是一门哲学，让你在“对立面”中求得“平衡”......多数时候，人总是想把自己最美好的一面，向众人展示，而今天的课堂，我却是以另外一种姿态向众人展示了我的“体式”——变了形的体式。 有一点可以确定：“任何体式的表达，都要有其稳定与平衡，且要在身体的延展中找到这种稳定与平衡”。 来自学员 阮江 的分享 手抓脚趾站立伸展式 Padangusthasana Pada的意思是脚。Angustha的意思是大脚趾。这个体式需要站立时抓住大脚趾，因此得名。 习练步骤 1 以山式站立。双腿分开。 2 呼气，身体前屈，以双手大拇指及食指和中指紧紧夹住双脚大脚趾，双掌相向。 3 头部向上，吧横膈膜向胸部拉伸，背部尽量下压，背部下压是从骨盆区域开始弯曲，而不是从肩部向下。 4 保持腿部绷直，不要放松对膝部和大脚趾的控制。伸展肩胛骨，在这个体式上一到两个呼吸。 5 呼气，回到第2步。松开脚趾站起来，回到山式。 由陶佩琦老师指导 找准体式的重心 先是保持背部凹陷使脊柱从髋部开始向头部方向伸展。 在最终体式时通过弯曲和外扩肘关节将脊柱向地面方向拉；将肩胛骨向胸部方向内收；拉伸背部，将腹部器官向腿部挤压，腹部和大腿好似融为一体。 进入课堂 成都站课堂照 广州站课堂照 学习展开腋窝和腹股沟的空间，以使下垂的腹部器官上提并靠向脊柱...... 广州站课堂照 成都站课堂照 学习在抓脚趾时更进一步前屈...... 上海站课堂照 成都站课堂照 学员感悟▽ 一开始学习瑜伽还是停留在浅显的层面去感觉体式连接和力的方向，还缺乏个体和整体的连接😔 两天公开课的习练内容讲解得很容易理解，感觉不是练习体式多少的收获，而是找到了很多以前习练瑜伽存在问题的“病根”，并且收获到了解决的方法。非常感谢陶老师以及各位助教老师的帮助和分享🙏 来自学员 leon 的分享 双角式 Prasarita Padottanasana Prasarita的意思是扩张，伸展和延伸。Pada的意思是脚。这个体式使双腿得到充分的伸展。 习练步骤 1 以山式站立。 2 吸气，双手放在腰间，分开双腿4个半到5英尺（约120到150厘米）。 3 膝盖上提，腿部绷直。呼气，手掌放在地板上，在两腿之间，与肩部同宽。 4 吸气，抬头，背部下凹。 5 呼气，弯曲肘部，头顶接触地面，身体重量放在两腿上。不要把身体重量放在头上。双腿和双手以及头部应该在一条直线上。 6 保持这个体式半分钟，深长均匀地呼吸。 7 呼气，从地面抬头，伸直手臂。保持头部上抬，同时背部如第4步那样下凹。 8 呼气，回到第2步。 9 跳回到山式站立。 由陶佩琦老师指导 找准体式的重心 将头置于地面。保持头部、手掌和双脚处于同一直线。身体重量不应落在头部，而应在腿部。 保持脊柱内凹才能使上半身从髋部到颈部都能整体保持下凹，将腹腔和腰部向头的方向拉伸。 进入课堂 广州站课堂照 学习运用双腿和双臂的动作来协调背部凹陷...... 广州站课堂照 学习分开双腿但不要让双脚滑开。学习下压双腿外侧边缘，就像踩刹车一样...... 上海站课堂照 广州站课堂照 学习这个体式的两个分解步骤。目光注视着你将要把头顶放于其上的那块地面区域...... 广州站课堂照 成都站课堂照 学员感悟▽ 体式口令只是最终的结果，要关注自己的身体，如何能做到。注重对身体的控制，召唤自己的肩、髋、腿、大脚趾等等。想更好地伸展就要让自己变得宽而长，给体内创造更多的空间。 真的很感谢陶老师，练瑜伽不满一年，但是感觉自己的内心变化很大。 感觉就像有一种宝藏留在了体内，我相信等自己练到一定时间，打开这个宝藏的钥匙就会显现。 来自学员 若 的分享 加强侧伸展式 Parsvottanasana Parsva的意思是侧面。Uttana（Ut=紧张，tan=伸展）的意思是伸展。这个体式，使胸侧得到非常强的伸展。 习练步骤 1 以山式站立。呼气，身体向前伸展。 2 双掌在背部相合，肩部和肘部尽量向后伸展。 3 呼气，腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置，现在你正在行合十礼（Namaste），只不过你是双手在背后行礼。 4 吸气，跳步分开双腿3到3个半英尺（约90到105厘米）。保持在这个体式，呼气。 5 吸气，身体转向右侧，右脚右转90度，使脚趾和脚跟与身体保持一条直线；左脚朝右转75到80度，左脚完全伸展，膝部绷直，头部朝后仰。 6 呼气，身体前曲，把头放在右膝上，伸展背部，逐渐地伸展颈部直到鼻子，然后嘴唇，最后下巴碰触并超过右膝。向上提升膝盖，使两腿绷直。 7 保持这个体式20到30秒，正常呼吸。然后绕髋摆动躯干，缓慢地将头部和躯干朝向左膝，同时把左脚左转90度，右脚也向左转75到80度。现在抬躯干和头都尽量向后仰，注意不要弯曲右腿。整个动作应该在一个吸气内完成。 8 呼气，躯干前屈，头部放左膝上，然后拉伸颈部（参照步骤6）逐渐地伸展下巴超过左膝。 9 保持这个体式20到30秒，正常地呼吸，然后吸气，头部回到中心，脚回到原来的位置，这样脚趾朝向前方，然后抬起躯干。 10 呼气，跳回到山式，手从背后松开。 由陶佩琦老师指导 找准体式的重心 上半身的中心位于右大腿的中心之上；收紧腿部，脊椎向头部方向伸展；保持胸部舒展；保持两边盆骨平行。 向右旋转左侧腹部使肚脐能位于右大腿的中心处。 进入课堂 广州站课堂照 带着内在的专注力去练习体式，学习发展洞察力。虽然动作不同，但要有一种专注力贯穿其间...... 广州站课堂照 学员感悟▽ 重构体式的方向和重心，在稳定与平衡中寻找延展的感觉，我想这一点是贯穿我今后整个瑜伽修行之路的始终。这也是今天课堂的最大感悟。 陶老师的授课方式我是喜欢的，因为我喜欢那种“引领”式的，让你在自身逐步的感知中，寻求“答案”，感知身体的“悟性”；陶老师对专业的执着，是我钦佩的，试想每天5小时的授课，不是一般人能做到的，如果没有丰富的阅历及多年来对体式的研究她就无法做到面对不同问题的出现，能够迅速作出评估与对策，也就无法做到对教学语言的驾驭如此得心应手；作为陶老师的学生，我是幸运的，如果不是遇到瑜伽伤害，我可能没有这么迫切的需要来自“本源”的“正位”。 来自学员 阮江 的分享 三角伸展式 Utthita Trikonasana Utthita的意思是伸展，伸长。Trikona的意思是三角（其中tri的意思是三，而kona则是角）。这个站立体式是伸展的三角式。 习练步骤 1 以山式站立。 2 深吸气，跳步分开双腿，两脚距离3到3½英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手掌与地面保持平行。 3 右脚向右转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部绷直。 4 呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应该完全放在地面上。 5 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部，后背以及臀部应该在一条直线上。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。 6 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右章，吸气，回到上面第2步。 7 现在吧左脚向左转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续在另一侧重复第2到第6步，然后吸气，并回到第2步。左侧保持体式的时间与右侧相同。 8 呼气，跳回到山式。 由陶佩琦老师指导 找准体式的重心 右腿右转后，应该可以看到脚踝、膝盖、大腿中部在一条直线上。 在最终姿势上，保持大腿肌肉紧绷，膝盖骨内收、上提；左腿后侧、髋部、胸腔后部需要保持在同一平面上；通过内收肩胛骨来扩展胸部。 进入课堂 广州站课堂照 学习侧屈躯干，转动躯干和颈部。学习腿部和手臂的对位...... 广州站课堂照 上海站课堂照 三角扭转伸展式 Parivrtta Trikonasana Parivrtta的意思是扭转，Trikona的意思是三角。这是三角扭转伸展式，该体式是与三角伸展式相反的体式。 习练步骤 1 以山式站立。深吸气，分开双腿3到3½英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下。手掌与地面平行。 2 右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。 3 呼气，躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面。 4 向上伸展右臂，使其与左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。 5 保持膝盖绷直。右脚脚趾不要离开地面。注意左脚外侧要接触地面。 6 伸展肩部和肩胛骨。 7 保持这个姿势半分钟，正常地呼吸。 8 吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第1步。 9 呼气，在左侧重复该体式，左脚向左转90度，右脚向左转60度，把右手掌贴近左脚外侧的地面。 10 在两侧保持同样的时间，可以通过呼吸来调整，比如在每一侧都保持三到四个呼吸。 11 保持一定时间后，吸气，抬躯干回到起始位置，脚趾向前，手臂回到第1步的位置。 12 呼气，跳回到山式。至此就完成了这个体式。 进入课堂 成都站课堂照 学习在完全伸展脊柱肌肉和扩展胸腔的同时保持平衡。学习感受平衡，转动脊柱保持躯干和双腿的对位...... 广州站课堂照 学习保持臀部和头部在同一直线，不要使头部偏离腿的平面。可以靠墙来学习这种对位...... |
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