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腹式呼吸是盆底康复训练的基础，学会腹式呼吸不仅有助于盆底康复，一定程度上还能减脂塑形、降低焦虑感，是产后康复的第一步。 盆底康复训练的基础 当我们静坐时，大脑和手脚的活动减少，流向这些器官和组织的血液也减少了。如果采用腹式呼吸，血液会就随着呼吸流向正在运动的盆腹腔，使盆腹腔里的脏器和盆底肌肉得到充足的血液循环。  另外，腹式深呼吸时，盆底肌的上下移动可以提高肌肉的弹性。盆底肌肉的弹性非常重要，决定了在产后和老年生活中是否会漏尿。 如果盆底肌弹性好，打喷嚏时盆底肌会迅速下降后反弹，从而使尿道压力高于膀胱，避免尿液漏出。 相反，有的情况下，盆底肌肉虽然结实，但没有弹性，还是于事无补。每次腹压的增加就像在用锤子钉钉子，如果盆底肌没有弹性，几下子就会被打垮。 一个有趣的现象是——音乐老师和瑜伽老师的盆底功能大多数比较好，因为这两个群体的女性需要经常用到腹式呼吸，这也侧面佐证了腹式呼吸与盆底健康的关系。  减少焦虑 畅通肠道 腹式呼吸比胸式呼吸更有助于调节植物神经，平衡内分泌系统，从而降低我们的焦虑水平。 另外，腹式呼吸经由横膈膜与腹部肌肉的强力挤压运动，能促进胃肠蠕动，帮助体内有害物质的排泄，还可以提高肠道的淋巴系统免疫功能。 减脂塑性 当我们处于应激状态下时（烦燥、焦虑、不安等），体内的皮质醇水平是升高的，而皮质醇的升高会引起“向心性肥胖”。深长的腹式呼吸可以调节植物神经，稳定情绪，一定程度上能缓解焦虑引起的“向心性肥胖”。 向心性肥胖（concentric obesity） 指患者体内脂肪沉积是以心脏、腹部为中心发展的一种肥胖类型。该病多见于皮质醇增多症患者。患者患病后食欲亢进，同时出现异常肥胖，面部胖得像十五的月亮，出现锁骨上脂肪垫和水牛背，腹部脂肪明显堆积，而四肢却不肥胖，有时反而消瘦，与肥胖的躯体形成鲜明对照。治疗原发病，控制饮食，坚持锻炼。 ——引自权威科普平台“百家名医网” 另外，深长的腹式呼吸可以锻炼我们的腹部深层肌肌肉——腹横肌。腹壁由内向外有四层肌肉：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。这四层肌肉就象四道闸门，可以把胃肠关在肚子里。  然而它们在孕期要承托着撑大的肚子，长期得不到锻炼，产后大多比较薄弱。因此很多产后女性会出现腹直肌分离的问题，想象一下最外层肌肉都分离了，最里层的肌肉可能很强壮吗？ 一些腹直肌分离的妈妈在肠胀气时就会觉得肚子特别大，自己明明瘦得皮包骨，为什么就是这肚子像青蛙一样？其实就是因为腹部肌肉薄弱无力，无法有力支撑腹部内脏。 大家平常喜欢练的平板支撑，更多的是练到外部的肌肉。而腹式呼吸能有效练到内部的深层次肌肉，对塑造腹部线条有着非常重要的作用。  此外，深长的腹式呼吸动用了更多的肌肉参与活动，增加了能量消耗，因此能帮助减脂。 具体原理： 膈肌在背部与腰大肌、腰方肌垂直相连，在腹部与腹横肌在7～12肋内侧缘垂直相交。腹式呼吸时，随着膈肌的上下运动，膈肌的升降活动使肺部和腹肌有规律的收缩和舒张，胸、背及腹部肌肉同时得到运动。 腹式呼吸怎么做？
 如果刚开始练习时气息没有那么长也没关系，依照自己的能力和节奏，慢慢练习，让吐气时间长于吸气时间就好了。 可能有人正好做反了，那么可以试着先吐气，让肚子瘪下去，然后再吸气，这样空气就自然而然的成了腹式呼吸。 本文专家  妇产科主治医师 盆底功能康复欧洲二级 国际认证哺乳顾问（IBLCL） 国家二级心理咨询师 国家三级营养师 执业西药师 |
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