 第五期 呼吸不畅是我们跑步时停下脚步的一大原因。 很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是跑不了几步就开始气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来、上气不接下气。 那么，到底该如何改善这种情况呢？ 下面先跟欧欧的问题，回忆一下自己跑步的情景！ 1 是深呼吸还是急促的短呼吸？ 2 用身体的什么部位提供呼吸的力？ 3 只用鼻子呼吸，还是嘴巴+鼻子呼吸？ 4 更重视吸气，还是更重视呼气？ 5 你平时跑步的呼吸频率是？ 请小伙伴们记住自己的答案，然后跟着欧欧一起往下解读这些问题，看看自己平常的动作是否正确. 正确呼吸姿势 NO.1 进行有节奏的深呼吸！ 当我们跑步时，自然期望吸入更多的含氧新鲜空气，呼出更多的含二氧化碳代谢气体。节奏过快的表浅呼吸，由于解剖无效腔的缘故，实际进入体内交换的气体非常少，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。 NO.2 学会腹式呼吸！ 如果依靠的是胸部的肋间肌肉不仅力量较小，而且比腹部的横膈膜更容易疲惫。只有熟练掌握腹式呼吸，才能最大限度地吸入空气，给肌肉供养。 NO.3 控制嘴巴呼吸的时机！ 关于这点，欧欧的建议是： 锻炼跟热身的时候尽量只用鼻子呼吸； 当跑步速度提高后，用鼻子+嘴巴的呼吸方式， 让身体适应，始终能保持相对充足的氧气供应。 NO.4 呼气一定要到位！ 其实呼气比吸气更重要。在跑步中尽可能的深吐气，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部。 NO.5 使用奇数呼吸模式 统计表明，大部分跑者都是使用均匀的两步一吸、两步一呼。他们总是在右脚着地的时候呼气。 与之对应现象是，大部分跑者遭受的岔气都发生在身体右侧，而且他们右腿关节的损伤程度都比左腿大。 跑步时，我们脚落地瞬间所承受的冲击力相当于体重的2~3倍。脚着地时呼气，这时产生的冲击应力最大，因此十分容易造成运动损伤。 使用奇数呼吸模式。它能让你的呼气时刻在左右脚间来回转换。因此，跑步时产生的冲击力会被你左右两侧的身体均匀分担，降低损伤风险。 深呼吸练习法 延长呼气时间，保持坐姿或平躺，双腿弯曲，双脚分开，与髋同宽。利用腹部进行深呼吸，使吸入的空气从腹部进入上胸部。现在噘起嘴唇，缓慢吐气，注意控制速度。继续呼气直到感觉肺部空气被排空。注意确保每次呼吸都要比上一次呼吸更加缓慢深沉。重复5 次。恢复正常呼吸，但中途一定要停下来体会一下这种放松的感觉。 |
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