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一、三种方法来深呼吸 腹式呼吸，也叫膈式呼吸或腹部呼吸，是一种较深的呼吸方式，能让你的身体供氧更加充足。呼吸过浅会导致气短和焦虑，而深呼吸能减慢心率，并且使血压稳定。在你需要给自己减压的时候，深呼吸非常有效果。从步骤1开始学习如何让自己习惯腹式深呼吸吧。 方法一：学习基本的腹式呼吸1.慢慢地、深深地吸气。让空气充满你的肺部，在吸满气之前不要快速吸气。这肯定需要一些练习，因为我们中的大多数人都习惯较快、较浅地吸气，而不是长长的深吸气。用鼻子吸入尽可能多的气体，鼻腔中的微小绒毛会挡住尘土和有毒物质，使它们无法到达你的肺部。 在日常生活中，我们经常不自觉地进行较快、较浅的呼吸。生活压力使我们无暇顾及自己的呼吸方式。 深呼吸能让你更关注自己的身体。关注气体进入肺部并使其充盈的感觉。当你专注地深呼吸时，你的烦恼就会被抛到一边。 2.让你的胃部扩张。在你深吸气的同时，让你的胃部扩大3-5厘米。空气会一路被吸到你的横隔，使你的肚子鼓起，就像是被充满的一样。如果你观察婴儿睡觉的样子，你会发现婴儿会自然地进行腹式呼吸；他们的胃部随着呼吸的节奏起伏，而不是胸部。[2]作为成年人，我们习惯了浅快的呼吸而不是腹式呼吸。我们总是隐藏着情绪，收紧腹部，在呼吸时全身紧绷而不是放松。在你学习如何正确呼吸时，身体的紧张感就会消失。 在呼吸时，你要躺下、站着或者坐直。你很难在没精打采的姿势下进行一次深长的呼吸。在你吸气时把一只手放在肚子上，另一只手放在胸前。如果吸气时，你肚子上的手抬起的幅度比胸前的手更大，那么你就做对了。 3.彻底呼出气体。从鼻子或嘴巴里呼出气体。在你呼气的同时，收紧腹部，把肺脏中的气体全部呼出。在呼气之后，再次用鼻子进行深长的吸气，继续深呼吸。尽量让呼气时间是吸气时间的两倍，并且彻底呼出气体。 4.试着进行一组5次深呼吸。这会减慢你的心率，降低你的血压，让你立刻平静下来，也能让你忘掉心中的压力。选择一个舒适的姿势，练习做一组5次正确的深呼吸。 记住你的胃部要扩张3厘米左右，超过胸部扩张的幅度。 如果你学会了深呼吸的技巧，那就试试一组做10次或者20次。注意一下在你吸入充足的氧气时，你的身体和心理的感受。 5.随时随处进行深呼吸。既然你知道如何进行深呼吸了，那么你可以在感觉紧张、焦虑时立刻使用这个方法来减压。你可以找一个独处的地方，也可以就在桌边、地铁上甚至打电话时做5次深呼吸。你可以在任何一个有需要的时刻把它作为让自己平静下来的工具。
方法二：用深呼吸使自己平静下来1.在慢慢吸气的同时数4下。在你用鼻子吸气时，在心里从1数到4，不要着急。这个练习会帮助你调整自己的呼吸，专注于呼吸的深度。记住要让腹部扩张，把吸气动作延伸到横膈。 这种呼吸练习就像是一种镇静剂。无论何时，如果你觉得压力很多或者需要立刻平静下来，那么就找一个安静的地方练习4-7-8呼吸。你也可以用这种呼吸练习来帮自己入睡。 2.屏住呼吸7秒钟。放松，屏住呼吸，不要吸气也不要呼气，等上7秒钟。你可以在心里数数，也可以盯着手表。 3.用8秒的时间呼气。慢慢地从嘴里呼出气体，同时数到8。计一下呼气的时间，这样你就能确保呼气时间是吸气的两倍，这是一个最佳的比例。在你呼气的同时，把腹部向内收，尽量挤出更多的空气。 4.把整个呼吸重复4次。再次吸气，屏气，彻底呼出。记住每次都要数数，确保4-7-8的比例。在4次呼吸之后，你会感觉平静了一些。如果需要的话，就多练习几次。 方法三：尝试激励性的呼吸技巧1.坐直身体。坐在一把靠背挺直的椅子上，让你的脊背竖直。这是风箱式呼吸的标准姿势，它是一种加深加快的呼吸方式。既然我们的目的是让你更有活力，所以你最好坐着而不是躺着。 2.先进行几次加深加长的吸气。慢慢地吸满气体，然后慢慢地彻底呼出。至少重复四次，这样你就能完全放松下来。 3.用鼻子快速呼吸15秒。闭上嘴巴，用鼻子尽量加深加快地呼吸。依然是横膈式呼吸，但是要尽量快。 你可以把手放在肚子上，确保它在随呼吸起伏。如果你没有让横膈参与呼吸，那么风箱式呼吸会变得简单很多。在腹部起伏的同时，保持头部、颈部和肩膀不动。 4.做另一组20次呼吸。短暂休息过后，用同样的方法进行20次呼吸。用鼻子呼吸，确保呼吸的深度达到了横膈。 5.做第三组30次呼吸。这是最后一组呼吸练习。用鼻子呼吸，确保呼吸的深度达到了横膈。 6.休息一下，然后开始一天的生活。你会觉得自己充满活力，已经准备好去迎接忙碌的一天。由于风箱式呼吸非常提神，所以最好不要在睡前练习。
我们每天都在不停的呼吸。呼吸是生命的现象和特征。 呼吸分呼和吸两个阶段。呼指出气，其主要成份是人体代谢后的终末产物二氧化碳。吸指吸气，吸进的是大自然中的氧气，为人体重要的能量来源，故称为清气。古人很早就观察到呼出的气和吸入的气有本质不同，形象地运用“吐故纳新”概括呼吸过程和实质。“吐故”即呼出陈旧的浊气，“纳新”即吸入新鲜的清气。 古人不仅提出了“吐故纳新”概念，他们还通过吸入的是清新的气体，呼出却变成了陈旧浊气这一事实大胆推测：自然界的清新气体进入人体之后参与了人体气血的生成和气化（代谢）的整个过程。 长期的实践和今天的各项实验已经证实了古人这一命题的正确性。 既然呼吸关乎气血的生成与功能的发挥，那么，调节呼吸就一定能调节气血。因此，练习呼吸首先通过调整呼吸节奏，加深呼吸幅度，加大呼吸容量，而锻炼与扩展胸肺；其次则是对全身气血的调节。这是传统中医，以及中华武术对人体，特别是对呼吸现象和本质研究的重大贡献。 最早将呼吸与健康相联系可追溯到2000多年前的先秦时期。《庄子·刻意》就有关于呼吸养生的记载，指出：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣；此道引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。若夫不刻意而高，……不道引而寿，无不忘也，无不有也，淡然无极而众美从之；此天地之道，圣人之德也。” 1953年天津博物馆在民间发现一块玉佩，被认为是战国后期物品。玉佩本来就珍贵，而更令人叹为观止的是玉佩上的铭文（见图）。经过专家考证，竟然是一段关于呼吸的铭文。1973年郭沫若先生在《奴隶制时代》丛书中引入并进行了解读。由于铭文在玉佩上发现，且为呼吸训练内容，考古界将其命名为“行气玉佩铭” 原文“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌则长，长则退，退则天。天几舂在上；地几舂在下。顺则生；逆则死。” 郭沫若释文为“这是深呼吸的一个回合。吸气深入则多其量，使它往下伸，往下伸则定而固；然后呼出，如草木之萌芽，往上长，与深入时的径路相反而退进，退到绝顶。这样天机便朝上动，地机便朝下动。顺此行之则生，逆此行之则死。” 本篇关于呼吸锻炼的方法完全遵照古代玉佩铭文，并吸取历代关于呼吸吐纳术的精华，还参考了呼吸防病治病的内容。为呼吸锻炼以养生提供了重要参考。 【时间】 日出（清晨）：日出练习取与日俱升之意，有利于白天心情平和精力充沛。 日落（睡前）：日落练习取阳入于阴之意，有利于晚上睡眠和阳气的保养。 “练子时”：子时为23点至凌晨1点，为阴阳更替之时，也称夜半，气温最低，此时练习能促进阴阳更替，增强御寒能力。 “练午时”：午时为11点至13点，阳气最盛，气温最高，此时练习有利于潜阳，镇静，使阳气不致耗散。 【环境】 卧室、洞中、面壁、山脚下、山峰、河湾.......。 其中，卧室 、洞中、面壁，取其安静，无干扰，适合初练之人。山脚下取其根基深厚、有依靠，适合于心气怯弱之人。河湾自然曲折，流淌而去，尤如回心转意一般，有利于倾述、解郁。 不论选择何种地方，都以空气流通与清新为佳。 【体位】 1.仰卧位： 早晨睡醒后，平躺于床上，头部正直，枕头约一拳高，置于颈部，使头微微后仰，利于呼吸道畅通。双手可自然贴于身之两侧。亦可两手相叠，掌心正对肚脐，或正对小腹。下肢自然伸直，与肩同宽。 2.单盘坐： 将一脚放于对侧大腿之上，另一脚放于对侧大腿之下。 3.双盘坐： 降魔坐为右脚压于左大腿上，左脚压于右大腿上，两脚心朝天，右手压住左手，掌心向上，置于盘交的小腿上。 吉祥坐为左脚压于右大腿上，右脚压于左大腿上，左手压住右手，掌心向上，置于盘交的小腿上。 坐稳后，头须保持正直，颈不能僵硬。闭眼，合唇，舌抵上腭，务必使鼻正对肚脐，肩部放松，自然下垂，不得耸起，背部不能靠壁或依靠于他物之上。臀部可用枕头之类垫高1-2寸，不得挤压外阴，裤带、袜带、领扣等都要解松。天气寒冷时，腿下可盖上毛毯等物，以免风寒侵袭。 【方法】 一、传统吐纳术： （一）丹田吐纳法 1.自然呼吸： 吸气时，鼻吸气过程尽量拉长，且腹部随吸气而逐渐隆起。呼气时，以鼻控制气流，缓缓将气呼出，腹部随呼气而逐渐收缩。 该法练习要点为尽量深呼吸。由于吸入的是大自然清气，清气在人体之外（上），其过程为从上至下，是为“深则蓄”。 该法为呼吸锻炼的初始阶段，乃最基本的训练方法。 2.以意导气： （1）小周天：呼气时，加意识为气息入鼻、经喉咙下行至胸部、过胃脘、直达小腹。此过程因膈肌下降而心窝内凹，即所谓“心窝下降”。由于气息下沉直至小腹，小腹为丹田所在，故称“气贯（沉）丹田”。由于呼气时对小腹的气压增强和意念终极于小腹，经过一段时间，小腹将产生温热感。 小腹温热感是意念的结果，也是小周天练习的关键。 在此基础上，进一步加意识为丹田热气，继续下行，循小腹，抵中极穴，会于人体最低端--会阴。由于气蓄于丹田，继续下行，最终聚会于会阴，是为“蓄则伸，伸则下，下则定，定则固”。 至会阴为下行过程结束。 此后意念为热气过谷道（肛门）至尾闾，沿脊柱正中上行，直达头顶百会。此过程为气流上升，即“固则萌，萌则长，长则退，退则天”。完成一个循环。 由于此法使任督二脉惯通，形成循环，因此称为“小周天”。又因为以丹田为中心，以丹田热气为根本，故亦称“下丹田呼吸法”。 （2）大周天：在小周天的基础上。意念为呼气时，腹部凸隆，小腹热流分别沿两下肢内侧直达足心涌泉。吸气时，小腹随之收缩，意念热气从足心出发，沿两下肢外侧回到会阴。然后提肛，将气沿督脉上贯头顶，再顺两耳前侧会合于舌尖，与呼气时气息相接。如此自头顶百会至足底涌泉，周而复始，循环运行。 练成大周天时，小腹热气已经可以随心所欲的控制，可以让其在带脉内反复循环，或只流注于某一部位，或从手太阴肺经起，按肺寅大卯胃辰宫，脾巳心午小未中，申膀酉肾心包戍，亥三子胆丑肝通的顺序遍历十二经络。亦可只让其循行于人身左侧或右侧经络等。 （3）其它意念方法： 如果面向东方，闭目叩齿三遍，意念东方有青气入口，吸气咽下九次。然后依次意念南方，服赤色之气；意念中央，服食黄色之气；意念西方，服食白色之气；意念北方，服食黑色之气。是为服五芽吐纳法。 如果意念五色云雾围绕身体四周，同时吸入五色气体，并下咽五十次。为服雾法。 如果面向太阳，意念太阳之光芒（赤、白、黑色）被服食，并下咽。为服三气法。 如果意念自己眉心有紫气，并吸入为服紫气法。 3.复归自然：由强调意念，以意导气逐渐回复到自然状态。 4.内呼吸：也称胎息法。指呼吸时毫无声息。如胎儿在母体内呼吸。由于胎儿在母体内呼吸不用口鼻而用肚脐，故进行内呼吸时，虽然仍然用鼻，但自己已经感觉不到，好似用肚脐呼吸一般。 （二）六字诀吐纳法。该法要点为鼻吸口呼。呼气时口中默念“吹，呼，唏，呵，嘘，嘶”六音节。 1.“嘘”字法：两手相叠于丹田，男左手在下，女右手在下。足大趾稍用力抓地，口中默念“嘘”。此方法可以疏通肝脏气机，行气导滞，活血化淤。 2.“呵”字法：两臂随吸气抬起，两手十字交叉，举过头顶，默念“呵”。该法善调心气，对心悸，失眠，多梦等有一定疗效。 3.“呼”字法：吸气沿脾到心，继而到小指尖。右手举起，手心向上，左手手心向下，呼气时默念“呼”。此法重在调理脾气。 4.“嘶”字法：两唇略后收，舌尖突出，由齿缝向外默念“嘶”字。此法重在调理肺气。 5.“吹”字法：脚跟用力，使气从涌泉提起，两脚如陷泥泞，两臂撑圆如抱重物，身体下蹲，虚抱两腿膝部，缓慢吐气，默念“吹”。此法能调节肾脏气机，除腹中寒气，治肾虚，早泄，耳鸣等症有效。 6.“嘻”字法：两唇轻启，舌略平伸，舌尖向下用力，默念“唏”。两手心向上由胸前上托，过头顶，边托边呼气，再由胸前顺势下降至丹田。该法长于调理三焦。对耳鸣，耳聋，牙痛，腋下肿痛，烦热等症有效。 二、现代呼吸法： （一）胸式呼吸：又叫自然呼吸。指吸气时空气通过鼻腔经咽喉进入气管，达到肺泡后进行气体交换，这时可以看到吸气时胸廓慢慢扩张，呼气时，胸廓慢慢回缩。这种呼吸方式气粗而浮，呼长吸短，重点使胸部扩张。 （二）膈膜呼吸法：呼吸时要求下腹向外扩张，胸部和肩部保持不动。吸气时胸腹部略有紧张感，随着呼气，双手轻轻压迫上腹部，帮助气体排出。呼气后，隔膜和胸腔肌肉得到放松，紧迫感消失，呼吸频率逐渐下降。 （三）腹式呼吸：与膈膜式呼吸相仿，只是深度加深。 1.顺腹式是吸气法：吸气时横膈慢慢下移，腹部随着气体进入而鼓起；呼气时，横隔上移，腹部随气体呼出而明显内收。在此过程中胸廓的动作很小。 2.逆腹式呼吸法：吸气时，腹部内缩，横隔下降，胸廓外展；呼气时，腹部隆起，横膈上升，胸廓回缩。 【注意事项】 要求以五字诀为准 轻，呼吸轻细； 缓，呼吸徐缓； 匀，呼吸节律一致 长，呼吸间隔时间尽量长。 深，吸入的清气能渗入脏腑百脉。 |
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