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村上春树说：'肉体是每个人的神殿，不管里面供奉着的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。'我们如何才能通过跑步迅速地达到瘦身的目的，这50条小建议能让你更快地掌握秘诀。 摘自：福原爱的私人训练师专门写给现代人的、一看就懂的《跑步瘦身法》 ■解答你的跑步疑问（扭转你的误区） 1.即使是运动白痴，也可以通过慢跑瘦下来。慢跑就如同走路一样，是任何人都可以轻松掌握的运动。 2.没有运动习惯、体重超重的人，首先要做的是塑造可以跑步的身体。最佳方法是：散步。 3.'没有专门散步时间'的现代人，可以用上下楼梯的方式锻炼身体。这既不会让双腿承受过多负荷，又可以强化保护膝关节的肌力。 4.'一跑步，马上就会累'的人，可以尝试降低跑步速度，或者让行走和跑步交替进行。 5.担心跑步会让腿变粗？不，那只是暂时的腿部膨胀。事实上，想让腿部肌肉变得紧致，就去跑步吧！ 6.'只要出许多汗，就会瘦。'不！出汗的多少和脂肪燃烧的多少完全没有相关性。快跑并不会让身体瘦很多，剧烈跑步时，身体消耗的不是脂肪，而是糖。 7.一定要抛弃'穿什么鞋跑步都一样'的想法，跑鞋一定要合脚。 8.一定不要每次都'跑到身体的极限'，用不觉得累的速度慢跑，维持'还想跑''想跑得更多'的动力，更能够提高瘦身的成功率。 9.无法改掉'跑步后喝杯啤酒'的习惯？试着质疑一下自己的食欲吧。 10.以20岁为界，肌肉逐年减少约1%，取而代之的，是脂肪。如果丝毫不运动，每年体重约增加1公斤。但是若坚持运动，即使过了花甲之年，也可以瘦身。 11.如果因为开始跑步两周后，体重没有变化就半途而废，那真是太可惜了。实际上，两周就可以打开让身体变瘦的'开关'。 12.碰上不适合跑步的坏天气，可以做拉伸运动来代替，或者就享受这神赐予的假期，好好休息。 13.不要被跑步前后的拉伸运动吓跑，事实上，只要在跑步后做些拉伸运动即可。 14.对跑步瘦身感兴趣的初学者，可以制订为期三个月的跑步计划，在保持身心愉悦的状态下持续跑步。 15.谁都有倦怠的时候，不要因为倦怠而认为自己'不行了'。总是三天打鱼两天晒网？不也挺好的嘛！重复着三天打鱼两天晒网，就会最终获得胜利！ ■服装 16.当体温上升约1℃时，体脂肪可最有效燃烧。选跑步服最应注重的，是脂肪燃烧率。 17.跑步时应换上吸湿速干性能优秀的衣服。被汗水濡湿的衣服贴在肌肤上，会使体温下降，导致体脂酶的作用降低。 18.只穿紧身的压缩裤，无法保护膝盖。要想让膝盖保持稳定，还是需要直接在皮肤上缠上绷带，并带上专用的护具。 ■跑鞋 19.选鞋的秘诀，在于穿着舒服。穿上鞋子时，是否感觉'啊，脚被包裹着？'。如果试穿后，头脑中掠过一丝'嗯……怎么说呢？'这样的不协调感，就应该放弃这双跑鞋。 20.不要过分在乎跑鞋的重量，并不是越轻的跑鞋就越好。人类的双脚其实会发出非常大的重量，跑鞋间数十克的重量差异，不会在跑步时令脚抬不起来。 21.选跑鞋必须要试穿。仅仅通过文字信息和外观喜好来选择，在网络商店购入，绝对不行。 22.跑鞋的功能会劣化，要及时更换。即使是完全没穿的跑鞋，经过2~3年的时间，也要购入新跑鞋。 ■饮食与营养 23.与自己的身体沟通，不饿的时候不要吃，饿的时候才吃。在伸手拿食物之前，要先想想'肚子是否真的饿了'。 24.用餐的次数并不重要。如果肚子不饿，无须一日三餐。次数主义也是导致肥胖的原因。 25.吃不完的食物就扔掉，鼓起'扔掉的勇气'，重置饮食习惯。 26.极端的节食虽然会让体重暂时下降，但会对身体造成严重伤害，且会变成不易瘦体质，极不可取。 27.饮用氨基酸饮料并不会让脂肪加速燃烧，酵素减肥、咖啡因瘦身等说法也站不住脚。只是吃吃喝喝就能瘦身的魔法在这个世界上是不存在的，醒醒吧！ 28.在节假日里不知不觉吃多了也不必担心，吃下去的食物3天后才会转化为体脂肪。 ■跑步时间 29.'一天中，什么时候跑步，瘦身效果最好？'当自己跑步时，可以感受到'100%好心情'时间段。不限制时间节点，找到最适合自己的跑步时间段，才是成功的秘诀。 30.'一周跑几次，才能最有效地瘦身呢？'符合你习惯的次数就好。重要的不是跑的次数，而是你是否可以将跑步转化为习惯。 31.'傍晚跑步，瘦身效果更好？'这只是对顶尖运动选手才有效的说法。在令你心情愉悦的时间段跑步，更易坚持，瘦身效果才更好。 ■跑步技术 32.从目标体重往回计算，根据要减掉1公斤体脂肪，需要消耗7200千卡能量的公式，制订行之有效的瘦身计划。 33.跑1公里会消耗与体重相同数字的卡路里，由此可大致估算每次跑步的卡路里消耗量。 34.根据自己的年龄和静息心率，算出最适合脂肪燃烧的目标心率，并在目标心率区间坚持跑下去。 35.采用'慢+长'的跑步方式，脂肪燃烧率最高。 36.在跑步机上跑步时，最好将跑道调整为有1.5%左右坡度的斜坡，这样大体与在平地跑步时的强度相同。 37.只要不以与田径选手一样的速度长时间跑步，饭后跑步对身体也没什么太大影响。侧腹绞痛时，放缓速度或者做些拉伸动作即可缓解。 38.准备多个跑步方案。如果决定一次跑5公里，就一次性准备好10公里、5公里、3公里三个模式的方案，只要完成一个就是胜利。 39.跑步前做些下半身的肌肉训练，可高效分解体内脂肪。 40.负重跑步并不会瘦得更快。跑步时，负重物是因离心力的作用而摆动，并没有消耗能量。 41.并没有可信度高的数据可以证明利用低频电流、磁性瘦身带，或者涂抹霜体等途径，就可减掉皮下脂肪。不付出汗水和力量运动，身体永远不会变得紧实。 42.想要短期内瘦下来，可以聘请私人教练获得专业指导。 43.体重已经不再有明显变动的人，若想在体内按下瘦身开关，就要在跑步前做些拉伸训练。 44.'只有想瘦的部位变瘦'基本是妄想。若想降低体脂肪，跑步和肌肉训练是最有效最快捷的方式。 ■跑步心理 45.把想瘦的理由刻在心底，想清楚自己为什么要跑步，就等于掌握了瘦身成功的关键。 46.坚持不下去的时候，就去看看身边瘦身成功的人。比起高手，效仿身边的朋友会更好。 47.结交跑步伙伴有助于坚持跑步。美国运动医学会的报告指出，在有人陪着一起运动的情况下，成功坚持跑步的概率会提高至80%。 48.瘦身是跑步的目标，而超越职业和年龄框架的朋友才是跑步所获得的最宝贵的东西。 49.如果跑步怎么都不适合你，别拘泥于它。无法坚持并不等于瘦身失败，最重要的，是始终勇往直前。 50.想通过跑步瘦下来，最关键的是坚持。起初，就算是'为了变瘦而不情愿地跑步'也没有关系，只要坚持下去，身体就会有变化，继而不断地涌出干劲，将跑步快乐地坚持下来。 以上50条建议，均摘自知名乒乓女将福原爱、伊达公子的体能训练师中野·詹姆斯·修一专门写给现代人的瘦身指南《跑步瘦身法》；各大网站现已全面上市。
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