孕妇体操

孕妇体操可于怀孕3个月后开始，每天坚持练习，动作要温柔，运动量以不感到疲劳为宜。做操时可以放些优美的音乐，帮助调节情绪。可以预防腰痛发生。分解：背靠墙壁站立，全身贴近墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙，如感困难，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

基本信息

• 名称：孕妇体操
• 英文名：Pregnant women gymnastics
• 好处：可以预防腰痛发生
• 可 于： 怀孕3个月后开始

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孕妇体操的好处

对于怀孕中的女性，适量的运动是非常必要的。有的准妈妈因为妊娠中过于保护身体，而产生运动不足的现象。有因为胎儿而吃得太多，发生过胖的情形。这些对生产都会造成很大的难度。所以，提倡怀孕中的女性学习着做孕妇体操，锻炼生产时必要的脚、腰以及肚子的肌肉，以保证生产顺利地进行。
孕妇体操可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，有助于分娩时肌肉放松，减少产道的阻力，使胎儿能较快地通过产道。
产前操一般在怀孕8个月时开始练习，能有针对性地增强肌肉力量与韧性，减轻孕妇分娩时的痛苦，增强孕妇体力，帮助顺利分娩。

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做操前必读

1、锻炼前先排尿、排便，不要就餐，使身体处于最松弛的状态；
2、做体操时，要先从腿部运动等比较轻松的体操开始，再慢慢增加体操种类；
3、做每种体操时，要有充分的时间，慢慢进行锻炼，一般反复做3次左右即可；
4、如果感到肚胀，需马上停止。

腿部运动

靠墙下蹲
可以预防腰痛发生。
分解：背靠墙壁站立，全身贴近墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙，如感困难，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。
小腿伸展
可有效地缓解腿部的沉重感。
分解：双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。
腿部放松
有利腿部血液循环，预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。
分解：体呈仰卧姿势，收起双膝，一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后。再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。
腿部活动
可加强骨盆关节和腰部。
分解：膝盖并拢，左右翻倒。两腿轮换，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。
足部运动
增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。
分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作。
盘腿坐运动
可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助顺利分娩。
分解：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。早、晚各做3分钟。