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良好跑步技术的形成既是多年训练的结果，也是良好体能基础与专项技术训练有机结合的体现。随着跑友的日趋成熟，越来越多人从简简单单跑起来到希望跑得越来越好，跑步技术训练就显得越发重要，因为有了良好的跑步技术才能支撑起越来越长、越来越快的跑步训练和比赛，跑步技术不合理，跑姿不正确，不仅事倍功半，更大大增加受伤概率。 随着姿势跑在中国的流行，不少跑友了解了提拉折叠技术，这就造成一种概念，跑步时需要提拉折叠小腿，似乎拖着腿跑就是不对的，只要提拉折叠才是正确跑姿，才能跑得快，可是，真的在慢跑中需要强调小腿提拉折叠吗？本文做一深度分析。 一、什么是小腿提拉折叠 跑步周期可以简化为缓冲蹬地与折叠前摆两个阶段。首先，跑友看看下面的连续动作图，就很容易理解跑步基本技术特点。 1、缓冲蹬地阶段 准备着地：着地前，腿部自然放松下落 着地：采用前脚掌或者后脚跟着地，着地点不要距离重心过远 支撑过渡：重心继续向前，超过支撑点 后蹬：臀部及腿部肌肉发力完成后蹬动作 2、折叠前摆 后摆并开始折叠：蹬地带来的惯性，使得小腿自然随惯性后摆并开始折叠 继续折叠：大腿后群肌肉顺势发力，进一步提拉折叠小腿，折叠小腿的力量主要来自大腿后群 折叠最大：优秀选手协调性好，大腿后群力量足，小腿几乎完全折叠， 脚跟非常靠近臀部 前摆：大腿前摆，小腿随之自然下落，为下一次着地做好准备 从上述技术分析中，我们可以清楚地看到跑步缓冲蹬地阶段，腿自然下落后随即缓冲，肌肉此时主要进行离心收缩来缓冲冲击，蹬地是一个发力过程，因此臀肌和腿部肌肉训练非常重要。在折叠前摆阶段，折叠，也即小腿提拉靠近臀部，小腿向大腿折叠，前摆则主要表现为折叠后的顺势抬腿能力。 二、为什么跑步提拉折叠小腿更加省力有效 这是因为，下肢运动基本是以髋关节为轴心，也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快，而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。 慢速时拖着腿跑 快速时折叠腿跑 如果跑友们仍然觉得上述内容太多专业晦涩，理解起来比较困难，我们给大家再举一个例子：当你双手试图把一个重物从地上举起来的时候，是手臂伸直，让重物越远离身体越省力呢？还是让手臂弯曲，让重物越靠近身体越省力呢？这不废话嘛！当然手臂弯曲，重物越靠近身体越省力！为什么？你会说，这个道理太简单了，当然重物远离身体费力，重物靠近身体省力，对呀！当举起重物时，可以理解为以肩为轴心，整个上肢完成圆周运动，手臂伸直时，阻力臂长，阻力重心远离身体，所以阻力矩大，这时要克服阻力矩，就要肌肉更加用力收缩，产生更大的动力矩才能完成举起重物的动作，而手臂弯曲时，阻力臂短，阻力重心靠近身体，阻力矩小，这时肌肉不需那么用力收缩就可以让动力矩大于阻力矩，从而完成举起重物的动作了。 手臂伸直举起实心球比较累 手臂弯曲举起实心球比较轻松 因此，小腿提拉折叠作为跑步技术的组成部分，非常重要，它具有以下好处： 1、大小腿折叠越充分，小腿越靠近臀部，阻力减小，跑步时越省力； 2、大小腿折叠越充分，下肢前摆半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，从而加快了腿向前迈步的速度； 3、在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别）。 三、就你那点配速就别提拉折叠了，提拉折叠与配速高度相关 前文我们一直在强调提拉折叠小腿的重要性，那是不是意味着提拉折叠做好了才是标准跑姿，拉不起来就是错误跑姿呢？显然不是这样的，跑友们不要僵化地去理解跑姿。事实上，在慢速跑步时，比如配速6:00以外，刻意地折叠提拉小腿只会让你疲惫不堪，画蛇添足，小腿提拉一会儿你就会因为肌肉疲劳而折叠不起来了，不信你可以下次跑步时试试看。在慢速跑步是，强调提拉折叠是画蛇添足多此一举。在慢速情况下，强行提拉小腿还会造成重心起伏过大，增加能耗，降低跑步经济性。 我们看一下优秀运动员（第12届全运会马拉松团体冠军王田，半马最好成绩75分，10公里最好成绩34分）从慢到快的跑姿变化，在7:00配速时，王田压根就没有提拉小腿，也是拖着腿在跑，在6:00时，提拉有一些但也不充分，5:00时提拉就较为充分明显了。 配速7:00跑姿 配速6:00跑姿 配速5:00跑姿 事实上，小腿提拉折叠并非完全是大腿后群肌肉主动发力的结果，也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果，也就是说提拉并非完全是肌肉主动发力使得小腿向上折叠，还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹，速度越快，小腿反弹越明显，自然看上去折叠就越充分，当然，这样的效果是在快速跑步中才充分体现。 跑友们看专业运动员比赛时，小腿提拉折叠很充分，跑姿潇洒飘逸，往往就误以为这才是标准跑姿，然后盲目模仿，殊不知运动员比赛时配速是多少？3:00！3:00时的跑姿能跟6:00，7:00时的跑姿一样吗？想想也应该不同！跑姿是随着速度变化而动态变化，脱离速度谈跑姿是没有意义的。 四、跑步技术是个整体，过度强调某个技术环节容易产生误导 很多跑友在学习姿势跑的过程，学习到了提拉折叠技术，并且姿势跑也非常强调这一技术，似乎给提拉折叠打上了姿势跑的标签，貌似提拉成为姿势跑的专利，是姿势跑的独门秘籍，殊不知提拉折叠就是跑步，尤其是快速跑步的基本技术，并非姿势跑的发明，换句话说，提拉折叠是公理，是跑姿的基本要求，并非某个跑步流派的独家发明。 另一方面，从运动技术角度而言，跑步技术是一个整体，它包括了着地缓冲技术，蹬伸扒地技术，提拉折叠技术，上肢摆臂技术，躯干稳定技术等等，这些技术相互衔接，构成了良好跑姿这个整体，每个技术都是跑姿的有机组成，可能每项技术占跑姿的重要性不相同，比如上臂摆臂技术的重要性和复杂性就不如下肢技术，但过度强调某个技术，比如过度强调提拉折叠技术，就容易顾此失彼和导致误导，顾此失彼的意思是只重视该技术训练，而忽视其他技术训练，产生误导比如跑者会误以为无论速度快慢，都要提拉折叠小腿。 再比如，在姿势跑训练中，特别提示跑步时不用考虑主动蹬地，考虑提拉折叠小腿就可以了，这就奇怪了，没有对地的蹬力，怎么获得前进的动力呢？不考虑主动蹬地，你的腿就真的不蹬地发力了吗？腿部肌肉还不是会正常发力！跑步不就是人给予地面作用力，地面给予人类反作用力，推动人体往前行进的过程吗？ 当然，不用考虑蹬地这本身也没有错，因为一切刻意而为的动作都是不自然的，但不考虑蹬地，只考虑提拉这就是典型的顾此失彼，从动作自动化角度而言，其实蹬地和提拉都不用刻意考虑，这才叫动作自动化，一切好的运动技术都应该自然发生，而不用考虑该做什么动作，该哪里发力，羽毛球运动员在扣杀时，会想着蹬地跳起用什么肌肉和用力扣杀用什么肌肉吗？整个动作就是一气呵成，自动化完成了，哪来时间思考？当然在初学时你可以考虑用哪里发力，但是始终想着某个技术细节，说明你还是初级练习者，当你达到动作高度熟练，一切动作都是在无意识下完成的。 五、一切刻意而为的动作都是不自然不放松的 跑步是一项下肢为主、全身参与的运动，跑步时应该哪个部位发力，才能产生足够的推进力，推动人体向前奔跑呢？
对于跑友来说，本来跑步就够辛苦的，要想着这个部位发力，又要考虑那个部位发力，累不累啊？其实，髋部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿、核心，还有上肢，全身很多肌肉都会参与其中。跑步时要提拉折叠，这样的跑姿教学很容易让人以偏概全，顾此失彼。如果你在跑步时，还想着用哪里发力，你要么是一名初跑者正在学习和体验跑姿，要么就是刻意而为，这样反而导致身体的过度紧张，因为一切刻意而为的动作无疑都是僵硬和不自然，这会让你费力不讨好。说白了，跑步靠的是全身协调发力。 跑步是全身协调发力的过程 谈论跑姿，我们往往陷入技术细节的争论。其实，良好而又合理的跑姿最终呈现的结果都一样——轻盈和放松，只要你的步伐是轻盈的，你的动作是放松的，那么，这样的跑姿基本都是可取的，而如果步伐沉重，动作僵硬紧张，刻意而为，那么再完美的跑姿也“然并卵”。 六、对于初跑者强调提拉折叠意义不大 在国内外路跑技术教学中，特别是针对初跑者的教学中，几乎都没有专家或者教练要求跑者要刻意掌握提拉折叠技术？这是为什么？ 因为对于90%的大众跑者来说，路跑都是什么速度的跑步？当然是慢跑，慢跑时就没有必要进行刻意的提拉折叠，即使你学习了提拉折叠技术，你在慢跑中几乎也用不到，也不可能用到，对于初跑者而言，学会轻盈、放松的跑姿理念，掌握缓冲着地技术可能更为重要。对于速度较快的高级跑者而言，提拉折叠技术是需要的，但也并非只是练习提拉就能高效跑步，你还需要进行蹬伸扒地技术，前臂技术等技术练习，更为重要的是，你需要进行跑步专项肌肉力量练习，这样才能保证你有能力去支撑快速跑步。 七、总结 小腿提拉折叠是跑步的技术之一，但在慢速跑步中（600以外），无需强调这一点，而在快速跑步中，不用刻意，你自然也会加大提拉折叠幅度，小腿折叠提拉不是完全僵硬固化的，而是随着速度加快逐渐变得明显，慢速时折叠没有必要，快速时折叠往往自然就出现。当然，提拉折叠作为一项技术，加以适当专门训练需要的，但并不表明，你在任何情况下，都需要拼命提拉折叠小腿，那样只会让你疲惫不堪。 你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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