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纯干货的一篇，信息量极大，吃出美丽三篇系列文第一篇，先构建最佳膳食方案，再有针对性的增加相关保健品和补剂，最后就是告诉你买什么哪里买。 皮肤是身体最大的器官，它直接暴露在外界的损害或是疾病中，例如外伤，日光，香烟，环境污染以及微生物等，所以它真的吃了不少苦呢。皮肤对许多因素都很敏感，包括你的年龄，基因，卫生状况，身体的循环消化，解毒，免疫系统，环境以及心理状态等，当然还有很重要的一项————你吃进去的食物。   我知道大家想直接看内服保健品产品推荐，总是希望在不改善生活状态下，吃几种保健品就可以白成范冰冰，嫩成周冬雨，但是我可以很明确的说这是不可能的，人类共同的劣根性是走捷径，但欲速则不达，忘掉网上那些浮夸的营销广告吧。真正有效，长久受益的是建立你的最佳膳食方案，再这个基础上再有针对性的增加相关保健品和补剂，坚持一个月以上，你会感受身体的变化，坚持一年，我保证效果会让你惊讶！ 吃出美丽与逆生长是个三篇的系列文，分成以下三篇，这是第一篇： 1.健康饮食理论篇与基本规划（日常饮食指南，包含蛋白质脂肪碳水该怎么吃） 2.内服保养理论篇与基本规划（提升性饮食和保健品选择，包含维生素矿物质抗氧化剂等其它美容保健品） 3.我在服用的所有美容保健品以及去哪里买 对现代饮食的反思 空热量：  现代人的日常膳食中平均有高达2/3的热量来自脂肪和精致碳水化合物，这些食物的能量被称为空热量，因为不含有任何营养素，它们经常隐藏在快餐，加工食品和零食中，它们美味并且重量小，可以快速满足食欲和味蕾，让你上瘾般的依赖。 水果和蔬菜质量下降  现在的食物和过去的食物已经大不相同了，蔬果的品质和土壤质量息息相关，但现代农业由于过度依赖人工化肥和杀虫剂以及过度耕种，土壤质量已经今非昔比，所以尽量购买应季的高品质蔬果，并且尽快食用。如果经济条件允许，可以选择食用有机蔬果，有机食品的维生素矿物质以及其它抗氧化物质含量会更高一些。 过度烹饪   食物所要经过的每一步加工，采摘，储藏，冷冻，烹饪，到最后被吃掉，所含的营养物质都要付出代价。当你吃到嘴里的时候，还剩下多少营养？ 对维生素和矿物质影响最大的是温度，水分和氧气。尤其是绿叶菜最容易流失营养，烹饪后，叶菜一般会损失掉50%~70%的营养素。所以对于蔬果而言，生食确实是最佳的食用方式。 油炸：油炸的温度高于200℃，会使脂肪氧化，并把必需脂肪酸转化为反式脂肪酸，不仅变得毫无益处，还会使动脉硬化程度升高，所以请尽量避免煎炸食物。 水煮：水煮时，矿物质和水溶性维生素会溶于水而流失，用的水越多，烹饪时间越长，流失的营养越多。炖煮食物，营养素损失率大概在20%~50%左右。PS：用煮过食物的水作为汤或者调味汁是个留存营养素的好办法（高温会破坏部分维生素，但不会破坏矿物质，汤里面富含矿物质）。 蒸：蒸算是除去生食最佳的烹饪方式，可以保留最多的营养素，另外食物如果完整烹调，大块来蒸营养素可以得到最大限度地保护，蒸熟后再切。 建立一份完善的日常膳食方案 如何正确摄入脂肪   脂肪是身体维持健康的必需营养素，并且适当食用可以帮助减肥（脂肪能带来最佳的饱腹感，抑制过度进食），不要恐惧脂肪！人类大脑的60%是脂肪，你需要摄入足够的脂肪来维持大脑的飞速运转，如果人体长期缺乏脂肪，会引发早老年痴呆症。现代居民关于脂肪的问题来自于摄入了过多的饱和脂肪和反式脂肪，但是缺乏必需脂肪酸。  每日膳食总能量中，脂肪占比最好不要超过20%，饱和脂肪最多占1/3，而不饱和脂肪最少应占1/3，以提供两种必需脂肪酸Omega-6系列和Omega-3系列，这两种必需不饱和脂肪酸的理想比例应该接近于1：1。 按照20%的脂肪摄入量来算，理想摄入脂肪比如下： 3.5% Omega-6 3.5% Omega-3 7%单不饱和脂肪 6%饱和脂肪  必需脂肪酸分属2组：Omega-3（a-亚麻酸）和Omega-6（亚油酸）家族。 必需脂肪酸在体内转化成长链脂肪酸，Omega-3转化成 EPA 和DHA，Omega-6 转化成 GAMA- 亚油烯酸（GLA）。 补充GLA可以滋养皮肤，减少炎症，协助祛痘，缓解经前综合症。Omega-6脂肪最好的食物来源是亚麻籽，南瓜籽，大麻籽（Hemp），葵花籽，芝麻，核桃，玉米，大豆以及麦胚Wheat Germ。补剂方面，黑醋栗油，月见草油，琉璃苣油是GLA的最好来源，直接补充可以省略Omega-3转化成GLA这个过程，保证了高利用度，每天摄入100毫克GLA作为补充剂，相当于1000毫克月见草油，500毫克琉璃苣油，700毫克黑醋栗油。  补充Omega-3可以降低胆固醇和血脂水平，增强免疫力与新陈代谢，减轻炎症以及维持水分平衡，在皮肤方面，可以维持皮肤的滋润度，协助减轻痘痘和皮肤炎症。Omega-3的最佳来源是亚麻籽，大麻籽和南瓜籽，但是其中只有3%~10%能转化为EPA和DHA，但是吃深海鱼可以直接获得EPA和DHA，所以Omega-3最佳来源是食用鲭鱼，三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼，凤尾鱼。我个人确实不爱吃鱼，我选择吃浓缩鱼油来替代。 烹饪用油：多元不饱和脂肪酸的营养素非常容易被破坏，而且在烹饪中会产生有害自由基，所以不适合用于烹炒烤制等高温烹饪。高温烹调应该选择饱和脂肪，比如椰子油，或者单元不饱和脂肪，比如橄榄油，它们不会产生有害的自由基。椰子油是短链饱和脂肪，胜于长链饱和脂肪，比黄油和动物油更好，心血管疾病增加与动物饱和脂肪有关，但研究显示椰子油没有此相关性。 日常脂肪摄取指南 1.不吃反式脂肪，拒绝油炸食品，人造黄油，西式快餐和深加工零食。 2.减少食用来自肉类和乳制品的饱和脂肪，拒绝黄油和奶油，可以用南瓜子酱/杏仁酱/榛子酱替代 3.用椰子油和橄榄油高温烹制食物 4.用亚麻籽油，南瓜籽油，芝麻油，大麻油凉拌，浇淋食物 5.食用深海鱼补充Omega-3，每周食用鲭鱼，三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼，凤尾鱼，如无法保证食用深海鱼，必须补充浓缩鱼油 6.食用种子和坚果补充Omega-3和Omega-6，最好的选择是亚麻籽，大麻子，奇亚籽，南瓜籽，芝麻，核桃，杏仁，澳洲坚果macadamia，榛子。 7.每天补充100毫克GLA，相当于1000毫克月见草油，500毫克琉璃苣油，700毫克黑醋栗油。 如何正确摄入碳水化合物？ 大家对如何健康食用碳水化合物其实都有模糊的概念，比如少吃糖，吃全谷物粗粮，但是也存在很多关于碳水化合物的错误讯息，比如最流行的低碳水化合物减肥饮食。一份健康的饮食中需要碳水化合物，它让你工作有效率，并且维持良好的情绪，不能不吃碳水，选择优质的碳水化合物才是关键。今天就展开详细的说一下碳水化合物，包括低GI饮食，低GL饮食，代糖等方面的知识。 碳水化合物是人类的最好的能量来源。碳水化合物家族包括慢速释放碳水化合物（多糖），包含不可消化的多糖（纤维素）和可消化的多糖（淀粉）；快速释放碳水化合物（单糖），包含蔗糖，右旋糖，麦芽糖，乳糖，葡萄糖，果糖。 ▌低GI与低GL饮食 什么是GI升糖指数？ 升糖指数是用来评估你吃进食物后，它在你体内消化转化为葡萄糖（能量）的速度。食物分解的速度越快，GI值越高，GI值分量表把葡萄糖定义为100，其他食物以此为基准点，计算出对应的数值（分量为50g）。从数值上看，大于70是高GI，70-55是中GI，小于55是低GI。 GI值与胰岛素 胰岛素，一个在原始社会保护人类在饥饿下生存下去的智慧角色，如今被现代人唾弃痛恨，因为胰岛素兼具引发储存葡萄糖途径的关键角色，还是保护脂肪细胞的哨兵，有助于帮助脂肪累积并且竭尽全力避免脂肪被消耗掉（真的是表面笑嘻嘻，心里mmp）。所以想要维持苗条身段，必须警惕这个大敌！ 胰岛素如何让你长胖？ 第一，胰岛素能透过两条路径降低血液中的葡萄糖浓度，将血糖引导至体内需要立即使用能量的组织，或是转为储存为脂肪，这就是血液中葡萄糖会消失的这么快的原因。第二，胰岛素还能抑制体脂肪再转变回葡萄糖（呵呵，胰岛素还活在远古时代，以为人类还是吃不饱）。 如何诱骗胰岛素？ 避免胰岛素发挥存储脂肪大法的最好办法就是采取低GI饮食，在消化系统中低GI食物会以缓慢的速度分解，所以吃的时候，血糖不会立即上升，就不会惊动胰岛素，但是血糖仍会平稳的提升，这也让你不容易饿。所以想减重或者维持苗条身材的话，必须吃低GI的食物。 什么是GL值？ GL血糖负荷，是指单位食物中可利用碳水化合物数量与血糖指数的乘积。从数值上看，大于15是高GL，10-15是中GL，小于10是低GL。 但只看GI值是不准确的，还需要考虑到GL值，GI值只是告诉你一种食物中的碳水化合物是快速释放还是慢速释放，是一个质量标准，但不能告诉你这种食物里面有多少碳水化合物。 每天进食的食物的总GL值建议要小于50，如果处于减肥状态，控制到40以下。 戒掉糖，选择代糖 戒掉糖果，冰淇淋，甜点等精制糖，如果想吃甜可以用代糖在家自制甜点，代糖推荐木糖醇，低聚果糖以及甜菊糖，在国内都非常容易购买。木糖醇是口味更好，和一般的糖很像，对血糖影响很小，GL值很低。 膳食纤维 膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性膳食纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。 膳食纤维一方面可以填饱肚子并且几乎不能被消化，另一方面可以减缓食物在消化系统中被分解的速度，还可以改善便秘，所以是减肥人士必须重视的营养素。 膳食纤维每日理想摄入量是35g，可以靠饮食轻松达到这个数值。最好的膳食纤维来源是燕麦麸（水溶）和洋车前子壳粉（非水溶），便秘患者可以额外补充，一般人正常吃饭，多吃粗粮，蔬果膳食纤维就完全足够了。 日常碳水化合物摄取指南 1.尽量拒绝吃糖包括各种糖果，冰淇淋，蛋糕，甜点等，想吃甜的时候可以选择无糖巧克力，无糖酸奶冰淇淋，以及甜味能量球，蛋白棒等健康代糖零食替代 2.尽量避免选择精白谷物和过度加工碳水零食如锅巴，薯片，饼干等各式零食 3.吃完整的天然食物，包括全谷物，豆类，坚果，种子，新鲜蔬果 4.吃全谷物，尽量选择低GI的谷物包括藜麦，钢切燕麦，黑米，糙米，野米，印度香米，全麦面条和面包，黑麦，荞麦制品 5.用豆类，根茎类蔬菜替代一部分主食，包括鹰嘴豆，小扁豆，黑豆，红豆，红薯紫薯，土豆，南瓜，莲藕，山药。 6.多吃低GI水果，包括草莓、蓝莓、黑莓、葡萄柚、李子、油桃、樱桃、苹果、酪梨、柑橘，少吃中高GI水果，包括哈密瓜、西瓜、金橘、芒果、木瓜、柿子、凤梨、香蕉。 7.多吃深绿色叶菜和根茎类蔬菜，尤其多吃超级蔬菜包括羽衣甘蓝，西兰花，球芽甘蓝，菠菜，芦笋。 8.少吃果干，尤其不要吃额外添加蔗糖的果干（很多都添加了，蔓越莓果干和蓝莓果干一定会添加），不喝加工果汁，鲜榨果汁稀释后再饮用。 如何正确摄入蛋白质？ 蛋白质这个词来源于希腊语“protos”，它的意思是“第一”，这是因为蛋白质是一切生命细胞的首要之物。人体脱水后的重量里有一半是蛋白质，也就是说蛋白质构成了你的肌肉，皮肤，毛发以及内脏，由此显而易见的，蛋白质必须在你的饮食中占有极其重要的位置，因为你需要它来建造和修复身体的组织，而且身体内几乎所有代谢反应都离不开蛋白质。 什么是蛋白质？ 蛋白质是由25种氨基酸组成，这25种氨基酸中，有8种是基础氨基酸也被称为必需氨基酸，是人体不可或缺的。剩下的17种氨基酸人体可以合成，这些氨基酸中有一些在某些条件下是半必需的。 应该吃多少蛋白质？ 蛋白质最佳摄入量没有一个全球统一的标准，按照英国健康部的推荐，女性每日应该吃36克蛋白质，男性吃44克。 摄入优质蛋白质 均衡健康的饮食中应该涵盖低脂高蛋白质含量的优质蛋白，包括：去皮禽肉，去除可见脂肪的红肉，新鲜海鲜，低脂乳制品，低脂酸奶，低脂乳酪，蛋白，各种豆制品，藜麦，菠菜，西兰花，麦胚，鹰嘴豆，小扁豆，豌豆，南瓜籽，葵瓜子，各种坚果，奶。 这其中肉类，鱼类，鸡蛋，大豆和藜麦是完全蛋白质食物，含有8种必需氨基酸。除了传统的肉蛋奶大豆，还有些优质高蛋白食物是大家可能会惊讶的，藜麦含有16%的蛋白质，南瓜籽含有21%的蛋白质，柠檬含有16%的蛋白质，而菠菜竟然有49%的蛋白质，所以大力水手为什么吃现在懂了吧，要知道羊排只有25%的蛋白质。 注意：如果是痘痘肌，建议戒乳制品，用坚果奶制品替代，加工后的牛奶有生长激素(IGF-1)，而生长激素促使雄激素分泌，导致皮脂腺过于发达从而恶化痘痘。 日常蛋白质摄取指南 1.食用动物蛋白注意选择低脂的种类，包括去皮禽肉，去除可见脂肪的红肉，新鲜海鲜，选择野生鱼类，尽量少吃大型鱼类，可能有重金属污染。 2.饮食中多加入优质植物蛋白，包括豆腐，藜麦，菠菜，西兰花，麦胚，鹰嘴豆，小扁豆，豌豆，南瓜籽，葵瓜子。 3.通过不同种类的食物进行组合，来提高所摄入的蛋白质的有效质量。如果某一类食物中某个氨基酸含量较低，就选择该种氨基酸含量较高的食物与之搭配。 4.降低乳制品的食用量，痘痘剂则尽量完全避免，用坚果奶，豆浆替代。 5.早餐一定要摄入足量蛋白质，传统中式早餐几乎碳水占比过高，一定要改正。蛋白质是脑部重要的食量，脑部传导信息的神经传导物质需要氨基酸，早上吃进蛋白质，可以让头脑更灵活，思路更敏捷。 6.把蛋白质摄入总量平均分配到三餐中，传统中式饮食几乎把蛋白质都放在了晚餐，这样白天精神萎缩，劳累，晚上消化不良，容易发胖，是非常错误的饮食结构。 每天至少摄入1.5升的水 1.最后说一下喝水，体内有足够的液体对于人体健康至关重要，人体要把蛋白质代谢产生的废物排出体外，就必需水的参与。 2.想要皮肤水润更加不能少喝少，如果没有足够的水分供应，身体的每一个细胞都会脱水，失去饱满的原有构造，没有充足的水分供应，细胞就不能重建，堆积在细胞中和血液中的代谢废物也不能被清除。所以对于皮肤，水分是一个非常重要的组成部分，喝饱水才能让皮肤看起来健康，柔润，润泽。 3.另外补充水分的时候，再配合服用鱼油，月见草月，亚麻籽油，以及神经酰胺，改善皮肤干燥的效果更佳明显，水润加上油润，深度由内而外的滋润，皮肤才能有光泽有水嫩。 4.这里说的1.5升水是最低摄入量，包含饮用水，果汁，其它功能性饮料，食物中的水，但不包含含咖啡因的饮料，因为咖啡因会让人体脱水。 5.最好的饮用水是天然的矿泉水，它含有大量的矿物质，可以帮助我们补钙，我最喜欢的矿泉水是Volvic天然矿泉水，价格较低，富含矿物质硅，可以滋养我们的皮肤头发指甲，使其更加强壮。 下一篇会展开讲维生素矿物质抗氧化剂等各种提升类美容类保健品和超级食物，会更加精彩，敬请期待~ 年底了，怎能不宠粉呢？必须狠狠宠！之后还会有多重大礼！ 转发＋评论这篇文章到朋友圈，抽一位童鞋获得小Q的一对一饮食和内服保健品指导，我会根据你的生活状态、目标以及预算给你饮食和保健品上面的意见，给你推荐全套的产品，并且还会送你我也在吃的Superfood大礼品一份！！！ 不过在海淘中，需要等，但都是国内买不到的新鲜货，难道不想试试吗，嘻嘻。 PS：礼物图片仅供参考，但价值不会低于图示，会有惊喜哦！！ 参与方法：转发并且评论这篇文章到朋友圈，当然带上走心的评论更容易选中啦~然后把朋友圈文章转发截图发到后台，抽一位童鞋！ 截止日期：2月16日 PS：过年也不要放开大吃大喝哦，希望大家过年都不长胖，美美过完新年，压岁钱超多！ |
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