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山式是瑜伽中最基础的体式，每个站立动作都可以看成是从山式演变而来，也可以作为瑜伽课开始或结束调息放松。 在瑜伽老师进修中，山式的练习常常花费2-3天学习，需要深度了解山式，为以后的瑜伽教学做基础。 练习山式，需要注意的细节 每一次练习山式，都要针对练习目的去感受目标肌肉的启动。 （正确示范：正面） （正确示范：侧面） （山式的解剖图谱） 山式练习的感受 在山式站立练习中，我们常常会有这些感受： 双脚：双脚并拢时，身体的平衡不是很稳，双脚打开一倍肩宽时稳定较好； 膝盖：双腿伸直微微弯曲，防止膝关节超伸； 臀、腿：当臀腿收紧启动该部分肌肉时，用手指戳臀腿部，能感受到肌肉硬硬的感觉； 核心：核心收紧，保持身体平稳； 胸部：双肩向两侧打开时，会有种扩胸的感觉； 背部：双肩向两侧打开时，背部会有轻微挤压的感觉； 双肩：双肩下沉时，有指尖向下触摸地面的感觉。 头部：回正，不要偏向一侧，下巴微收，不要过度抬头（低头）； 眼睛：凝视前方一个固定点。 胸肩背打开，可以防止圆肩、弓背、高低肩，从侧侧面会发现：头部、肩部、腰背部、臀部、双腿在一条直线上，垂直地面。 新同学的常见错误 新同学在练习山式时，常常出现错误，如果你是老师，在课堂上仔细观察下； 如果你是同学，上面的练习感受，你在练习时能感觉到吗？ （错误示范：耸肩） （错误示范：身体侧弯） （错误示范：塌腰、翘臀） （错误示范：抬头、圆肩、拱背） 新同学怎么练习山式？ 可能你会听老师说过「9点贴墙」这个词语，简单说就是，你身体表面有9个点尽量贴在墙壁上，去感受贴墙时的感觉。 （9点贴墙） 靠墙练习，尝试着将这9个点贴墙，感受当下的练习感觉：
以上9个点新同学可以尽量将它们贴在墙壁上，去感受贴墙的感受就是山式练习的感受。 - END - |
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