骨质疏松该如何预防？

#段医生第129次悟空问答#骨质疏松症已成为影响老年人健康的主要问题之一，该如何通过健康的生活方式和饮食预防骨质疏松呢？且听我慢慢道来。

骨质疏松症可发生于任何年龄，多见于绝经后女性和老年男性。通常没有明显的临床表现，被称为“寂静的疾病”，但随着病情进展可出现周身疼痛、身高降低、驼背、骨折及心理异常等。

一、不可控因素：发病率：白种人＞黄种人＞黑种人，衰老，女性绝经，脆性骨折家族史。

二、可控因素

1.不健康生活方式：体力活动少、吸烟、过量饮酒、过多饮用咖啡因或饮料、营养失衡、蛋白质摄入过多或不足、钙或维生素D缺乏、饮食过咸、体重过低。

2.影响骨代谢的疾病、影响骨代谢的药物（糖皮质激素、抗癫痫药、抗病毒药物等）。

一、饮食方面

（1）摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食

富含钙的食物：奶类、豆类、叶类蔬菜。

富含维生素D的食物：鱼油、蛋黄、肝。

推荐每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8～1.0g，并建议额外每天摄入奶制品300ml。

（2）戒烟、限酒；避免过量饮用咖啡、饮料。

二、充足日照

建议上午11: 00到下午3: 00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15～30min，每周两次，以促进体内维生素D的合成。

注意：尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果；夏天避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

三、规律运动

如行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。运动应循序渐进、持之以恒。

四、补充钙剂

成人每日需钙量约为800mg，50岁及以上为1000～1200mg。

补钙的原则是：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。我国居民每日通过饮食大约能摄入400mg钙，故需补充元素钙约500～600mg /d。

五、补充维生素D

65 岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素 D 缺乏。

推荐摄入量为600 IU ( 15 μg) /d。

骨骼强壮是人体健康的关键支撑，因此，骨质疏松的预防与治疗至关重要！