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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍 请收藏！医院营养师帮您制定的“年夜饭菜单”！ 文章来源：山东大学齐鲁医院营养科 已授权《中国临床营养网》转载 年夜饭 年末这桌团圆饭是一年之中最重要的一顿饭，是对忙碌的一年最好的犒劳，家人团聚，欢聚酣饮，欢笑满堂，这是炎黄子孙至今仍很重视的年俗，可以说无论多远的距离，都隔不断人们回家吃年夜饭的热情。这么重要的一顿饭，在家备餐或外出点餐，如何搭配才能让人更健康、更满意呢？且看下文。 1.根据人数确定菜肴数量、种类 根据进餐人数、地区饮食习惯及饭店菜量多少来确定点几个菜。通常，一桌饭菜主要是由凉菜、热菜、汤三大块组成，热菜数量=成人人数，8人以下凉菜2～4道，8人以上4～6道，具体情况，根据各饭店菜量酌情增减。 2.菜肴的选择 1 凉菜 宜选素食、含淀粉的食物。随着现代生活水平的提高，人们在宴请时，为了突显隆重，餐桌上往往以荤类菜肴为主，却忽视了无形中造成的脂肪、蛋白质摄入超标，因此，在凉菜的选择上，可多多选择含膳食纤维丰富的蔬菜与富含淀粉的食物，一来可以平衡荤素的失调，二来先用主食垫垫，以避免空腹喝酒损伤肠胃的现象。 冷菜推荐：扇贝拌菠菜、芥末金针菇、凉拌蕨根粉/海蜇皮/海带丝/嫩豆腐/西兰花/芹菜、土豆泥、老醋花生、姜汁藕片、糯米藕、蜜汁桂花山药等。 2 热菜 俗话说，“三三不尽，六六无穷”，在餐桌上应记住三个“1/3”：1/3肉食、1/3素菜、1/3素炒肉，荤素比例1:3，记住“三个三”，备好年夜饭。食材选择要多样，鱼禽肉蛋，各色果蔬都可用，颜色搭配要美观，尽量避免重复，做到饮食多样化；烹调方法要简单，蒸、煮、炖、汆、烩、熘、上汤、白灼，避免油炸、烤与煎，一方面营养损失较少，另一方面避免了高温、多油等问题；摄入比例要适当，根据中国居民膳食指南，畜禽肉类应以2～3两/人计算，吃到嘴中就是1～2块红烧肉+1勺虾仁+2块带鱼+1块排骨，不必担心少，只怕会超量，总量得控制。 推荐热菜：上汤娃娃菜、清汤丸子、西芹百合虾仁、海味豆腐煲、酸汤腐竹、素炒茼蒿/小白菜/莲藕/南瓜条/山药/海带/包菜/油麦菜/土豆丝/空心菜/芦笋、家常豆腐、白灼芥兰/秋葵、蛤蜊蒸蛋羹、豆腐蒸虾、蒸面条菜、粉蒸肉、蒜泥茄子、三丝蒸鱼、红枣百合蒸南瓜、胡萝卜炖羊肉、洋葱牛柳、香菇鸡块、红烧肉、菠萝咕咾肉、丝瓜煲、熘鱼片、松仁玉米等 3 汤 团圆饭，怎么能少了汤呢？汤菜是宴席中必上之菜。因汤菜味道鲜美、用料讲究、营养丰富。一碗热气腾腾的汤羹喝下去，全身都暖洋洋的。 推荐：烩三鲜、全家福、奶汤蒲菜、海鲜疙瘩汤、竹荪排骨汤、红枣莲子百合羹 3.饮品、零食的选择 饮品就是指饮料和酒水了，饮料最好选择低能量的，如白开水、菊花茶、大麦茶；或者牛奶、酸奶、鲜榨果汁，避免碳酸饮料等含糖饮料；酒水，成年男性控制在白酒1两、葡萄酒1杯(250ml)、啤酒1瓶(750ml)以内，女性还要减半。 年夜饭桌上，零食是必不可少的。常见的零食有糖果和坚果。糖果是纯能量食品，过多摄入可增加患龋齿，引发超重肥胖发生的风险，建议不用或少用高糖食品。坚果富含脂肪和蛋白质，其中脂肪含量高达40%以上，也是一种高能量食品。它的品种很多，如花生、瓜子、核桃、夏威夷果、腰果、松子等。 《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，平均每人每周吃50-70g坚果，即平均每天吃10g左右就可以了。那10g具体是多少呢？约4～5个板栗，2～3个核桃，一把花生（约8个），一把瓜子（约105个），40个松子，7～8个腰果、7～8个杏仁。这其实是很少的。 4.主食来收尾 主食是每餐的重要组成部分，在年夜饭这顿大餐上，可适当选择粗粮、豆类和薯类，以避免过度精细化摄食所导致的维生素和矿物质的流失。 主食推荐：八宝饭、蔬菜饺子、海鲜馅饺等。 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏： |
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