饺子里原来包了一座膳食宝塔

“年饭尤数饺子香”，在中国人的年夜饭上，饺子的地位不可动摇。遗憾的是，并非人人都知道如何包出营养与美味兼得的饺子。其实，小小的饺子，如果搭配合理，就是一座小“膳食宝塔”。

饺子皮是用面粉做的，属于粮谷类；饺子馅里可以包进蔬菜、肉类、蛋类、海鲜等，其中，素馅里大白菜、茴香、韭菜等含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；肉馅里鱼、虾、猪肉、牛羊肉可补充优质蛋白等；调饺子馅时还加点油。

另外，包饺子时可以把孩子不爱吃的胡萝卜、老人容易塞牙的青菜，都用馅巧妙地藏起来，让人不知不觉地吃下去。因此，饺子非常符合膳食宝塔的要求。

花粉们想要做出营养与美味兼具，同时“颜值”又高的水饺，花氧君这还有三招：

01 擀皮时，记得放“颜料”

在和面时加入一些其他原料，不仅能提升饺子的颜值，还能丰富其营养。

• 粗粮粉和豆粉
  

这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维，还能让口感和口味更丰富，但需要注意的是，它们的比例需要控制在20%以下；

• 榨好的蔬菜汁、蔬菜泥
  

比如菠菜汁能增加钾等营养素的含量；或者把南瓜或胡萝卜蒸熟后打成的南瓜泥或胡萝卜泥和到面粉里面，这样包出的饺子颜色金黄，口味清香，而且富含胡萝卜素和膳食纤维；

• 鸡蛋或牛奶
  

能增加优质蛋白的含量，使饺子皮更有嚼劲；

• 一些天然色素
  

比如用红曲粉或藏红花做出红色的饺子，有健脾消食、活血化瘀的功效。

02 调馅时，加点藻

调馅可以说是最关键的一步，搅拌搭配有讲究。

• 减少肥肉和动物油的用量，提高蔬菜的比例
  

肉馅和蔬菜的比例可以为从1：1调整为3：7，减少肥肉和动物油的用量，多加一些蔬菜或蛋类；

• 加一些富含可溶性纤维的食品
  

肉馅除了搭配蔬菜，还可以添加一些菇类和藻类：如香菇、木耳、银耳、海带、裙带菜等。它们可以改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升。

• 蛋类要配绿叶菜
  

蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康，其中的油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大。由于蛋中含磷较多，这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料。

03 下锅煮，中途别添水

说起煮饺子，很多人仍然沿用传统的“煮四开”方式，即添冷水，水开四次就熟了，其实这种方法早就过时了。

正确的煮饺子方法是，大火使锅里的水沸腾，水开后下入饺子（一次别煮太多，以锅底大小判断，让饺子之间留出空隙）。

水开后转中小火，保持锅里微微沸腾，能让饺子熟得均匀，饺子皮也不会很快变黏。因为馅料不同、厚薄不同，煮饺子的时间可以根据经验把握，一般煮5~6分钟即可出锅。

花氧君最后再碎碎念一下：吃饺子蘸醋、辣椒可以说是很多人的习惯，可是患有胃溃疡或胃酸的人不适合蘸醋吃饺子，容易刺激胃肠黏膜而加重病情；还有饺子的数量也要特别注意，别贪多，当然再额外地摄入一些蔬菜、水果就更好啦～