蔬食如何保持营养均衡？

过去人们吃素，多因为宗信仰，

或为了治疗癌症等疾病，

而採取采除荤食的饮食方式。

后来由于慢性病普遍，

以及地球气候异常、粮食短缺等问题，

让大众开始反省滥用自然资源的行为，

并探讨食物的来源，

以追求更为健康、有品质的长寿生活为目标，

素食也因此摇身一变，

成为新的环保风潮。

 

然而，

也有不少人不懂素食应当如何才能营养均衡，

今天我们一起来看看素食怎么保持营养均衡。

从素食的误区谈起

1

吃素也可能吃进太多热量

素食也可能导致营养过剩，

临床上因为吃素造成的过胖不少，

主要是热量摄取过多所造成的。

 

许多素食者对营养摄取的误区，

认为吃素一定会营养不足，

因此增加每餐食量，

或者在正餐之外，额外进补。

其实素食中，

有不少富含糖类的根茎类食材，

热量就不低，

加上传统的素食烹调也多半采取油炸、

高油量快炒的方式，

一不小心就会吃进过多的热量，

长久下来，

自然会发生愈吃愈胖、

胆固醇与血糖居高不下的问题。

 

2

高油、高糖、高盐的陷阱

植物类食材本身多半味道清淡、热量较低，

如以原汁原味、直接入口，

习惯了精致饮食的国人恐怕较难接受，

因此一些人往往在料理时，

加了糖、盐等一堆调味料；

为了追求口感与味道，

制作仿荤的素食品时，

加入许多食品添加剂，

吃多了便在体内累积，造成不良影响。

也有不少人担心素食无肉，

容易饿，所以多以油炸方式烹调，

或在饭后吃进大量甜食或水果，

反而导致油脂量与糖分摄取过高。

 

许多吃素的老年人由于独居或行动不便，

难以出外采购新鲜蔬果，

食材种类大幅减少，

只能以简单的酱瓜、面筋、罐头、卤豆干等，

或素食调理包搭配稀饭、

馒头等主食打发一餐，

虽然方便快速，却也背负高盐、

低营养引发高血压、心血管疾病的风险。

 

营养均衡的原则

不论素食是什么原因，

都应先建立良好、正确的素食观念。

素食者只要把握以下原则，

就能达到健康吃素的目的：

 

1

注意热量摄取

烹调时要注意用油量，

适度用油炸的料理方式。

不要将油脂视为洪水猛兽，

全然拒绝吃油。

如果外食，素食餐馆的汤品、

甜点多半油腻或过甜，

选择时多要花点心思注意，

也要忌口，不宜吃太多，

避免肥胖问题上身。

2

注意蛋白质摄取

建议尽量考虑补充植物奶和豆制品，

或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用，

利用不同食材取长补短，

更能提高蛋白质的作用。

 

3

食材选择多样化

素食者应该学习“彩虹搭配”原则，

选择五颜六色的食材，

增加食物多样性。

 

4

选择新鲜、未精制或不过度加工的食品

以新鲜食物取代加工制品，

除了可品尝食材的芬芳原味、

获得自然的营养元素，

还可避免过度加工后营养遭受破坏，

以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。

 

5

摄取适量的全穀类与坚果

 

适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类，

以及燕麦片、小麦胚芽、

南瓜子、腰果、核桃等食品，

可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。

6

适当的运动与户外活动

人体可自行制造维生素D，

只要每天出门晒太阳15～20分钟，

即可补充身体所需，

帮助钙质吸收；此外，

这量、规律的运动可保持身体的新陈代谢正常，

预防慢性病发生。

易缺的营养素和来源

1

n-3多不饱和脂肪酸

亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

 

2

维生素B12

发酵豆制品、菌菇类

 

3

维生素D

强化谷物、每天适量光照

4

钙

绿色蔬菜如西兰花等，还有豆腐、杏仁等

 

5

铁

菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；

摄入富含维生素C的蔬菜水果，

以利于植物性铁的吸收；

利用铁制炊具烹调。

 

7

锌

豆类、全谷类、坚果、菌菇等

一些建议

1

合理选择烹调油

素食易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。

所以炒菜时可用菜籽油、大豆油，

凉拌时可用亚紫苏油，

煎炸可用植物调和油！

 

几种植物油中的主要脂肪酸：

 

2

 提倡吃坚果

坚果及各种各样的豆类，

如发芽糙米、黑米、绿豆等，

不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源，

还可作为素食人群不饱和脂肪酸、

维生素以及矿物质的良好补充来源。

 

几种坚果的微量营养素的含量（mg/100g）：

其它

 

1

健脾胃

中医讲脾胃为气血生化之源，

而从营养学来讲，

蛋白质、铁等营养素的吸收和也肠胃功能关系密切。

 

健脾食物如小米、香菇、胡萝卜、

南瓜、山药、豌豆、大枣等。

但少食用苦瓜、绿茶冰镇饮料、冰糕等，

这些食物性寒凉，

摄入过多，伤脾胃，

会影响蛋白质、铁等营养素的吸收。

  

2

补阳气

增加温补食物，

如生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、

大枣、桂圆、荔枝、榴莲等。

坚果里栗子、核桃补肾阳最好，

非常适合素食人群食用。

 

素食可以满足我们的健康，

只要内心热爱素食，吃出健康，

并不是一件难事。

你准备好了吗？

 

人每天需要50几种营养素，

缺少某种营养素会导致疾病的发生。

所以营养补充品是解决身体的必备选项。