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大部分人都会有"健康食物=营养均衡食物"的迷思，所以会把燕麦粥、生菜沙拉等当成是营养均衡的食物。 所以在正式进入今天主题前，我们先对食物的营养做个简单的澄清： 1.所谓的健康的食物一般只是和同类食物相比，营养比较高而已，并不代表它的营养就是最好。 例如，地瓜的确较白饭营养高，但就营养价值来说，地瓜叶营养远胜于地瓜;黑糖营养胜过白糖，但营养却比蔬菜差。 2.没有一种食物可满足人体所有的营养需求，故单一种的食物(如近年来很红的燕麦、藜麦、优格、橄榄油等食物)绝不可能是营养均衡的食物。 营养均衡仰赖不同类食物的组合，藉由食物间营养素不同来互补，以广泛获得不同的营养素。所以，想要营养均衡需要摄取”不同类”的食物。 浅谈食物营养～认识食物的六大分类 上面所提到的饭/面、肉、菜分别属于「全谷根茎类」、「豆鱼肉蛋类」和「蔬菜类」。为什么营养师会说这样吃营养会比较均衡呢? 这是因为不同类的食物除糖类、蛋白质、脂肪等主要营养素含量不同外，维生素、矿物质等营养素的含量也各有其特色，所以若想广泛获得各种营养素，就要摄取不同种类的食物。 那么，到底饭和肉类含有什么营养，它们的营养有何差异，为什么不能正餐只吃青菜就好呢?为了方便一般人了解食物所含营养，营养学上依照食物所含主要营养素不同，将食物分为六大类： 一.富含糖类的「全谷根茎类」(也简称主食类) 这类食物的特色是吃起来粉粉的(因为富含淀粉/糖类)，吃多了会有饱的感觉。由于口腔中的唾液腺可分泌淀粉酶帮助淀粉的消化，所以吃这类食物还会越咀嚼越香甜(例如吃馒头或吐司时)。 从米(大米、小米)、麦(大麦、小麦、燕麦)等各式谷物，及其相关制品，如米粉、面粉、面条、粉圆、面包、饼干、吐司、馒头等，到红豆、绿豆、莲子、薏仁，南瓜、莲藕、玉米，以及地瓜、马铃薯、芋头等根茎类等都属于主食类。 二.富含蛋白质的「奶类」及「豆鱼肉蛋类」(也简称肉类) 所有天上飞的、地上爬的、水里游的，只要会动的动物都属于肉类。因此，包括猪、牛、羊等家畜，鸡、鸭、鹅等家禽，鱼贝海鲜等海产，及上述食物的相关附属品(如鸡生的蛋、牛产的奶)，和加工制品(如肉松、肉干、贡丸等)都属于肉类。 植物性食物中，蛋白质含量较高的则是大豆(包括黄豆和黑豆)，其加工制品，如黄豆制成的豆浆、豆腐、豆干、豆皮等也都属于肉类。 「奶类」因含独特营养，所以一般会被独立出来。奶类是家畜为了哺喂幼崽所分泌的乳汁，故蛋白质品质优良且营养丰富，富含钙质、乳糖等特殊营养。 以新鲜牛奶为例，每毫升约含1毫克钙，再加上乳糖能帮助钙的吸收，所以奶类中所含的钙生物利用率很高，是补钙的良好食物来源。 除鲜奶外，包括起司、优酪乳、奶粉等奶类相关制品均属于奶类。 三.富含脂肪的「油脂及坚果种子类」(常被简称为油脂类) 食物中脂肪含量比较高者都属于「油脂类」，例如烹调所使用的各种植物油、动物油。花生、腰果等坚果类，以及酪梨也因富含油脂，故也被归于这一类。 不过尽管烹调用油和坚果类食物都属于油脂类，但营养却大不同。后者后者(坚果种子)因为为原型食物，故营养丰富，前者(烹调油)因为为精炼食品，几乎只剩脂肪而没什么营养，所以营养较差。 四.富含维生素C、纤维、植化素的「蔬菜类」及「水果类」 水果和蔬菜同属于植物，故均为纤维、植化素和维生素C的良好来源。一般来说，水果是植物的果实，蔬菜则为植物的茎或叶，且前者(水果)不需要烹调即可食用，后者(蔬菜)多半需烹煮方可食。 水果含糖类和主食类差不多，每份含15公克的糖类，热量为60大卡;蔬菜含糖量很低，但亦含少量蛋白质，每100公克热量约25大卡，其热量可说是六大类食物中最低的。不过要留意的是蔬菜需经料理后才能食用，故加上油脂热量后，炒青菜的热量可就没那么低了。 另外，因为蔬菜需经过烹煮，所以很多营养素会流失在洗菜、切菜和烹调过程中，特别是最容易受到破坏的维生素C，及容易流失在汤汁和水里的维生素B群。因此，若目的是想补充维生素C的话，水果会是比蔬菜好的选择。 总结来说，不同类食物主要营养素不同(图示)，所以想要均衡营养的话，每天都应该要摄取「五谷根茎类」、「奶类」、「蛋豆鱼肉类」、「蔬菜类」、 「水果类」和「油脂类」六大类食物，且食物要尽量多变化。 简单地说，为了均衡营养，最好吃正餐时要同时包括饭、肉、菜(即「五谷根茎类」、「蛋豆鱼肉类」和「蔬菜类」);另外，别忘了每天都要摄取适量的水果，而可以的话别忘了把奶制品列入每日饮食中喔。 |
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