|
“健康的十大黄金法则”即《中国居民膳食指南》的十条原则。特别写一个系列以更加细化和便于理解掌握这“十大黄金法则”。一为传播营养健康知识和理念，二来为自己夯实基础。如果各位真真正正的把这“十大黄金法则”落实到实际生活中的话，你的寿命就会增加10年。 健康的十大黄金法则（一）食物多样、谷类为主、粗细搭配。 食物多样。顾名思义，食物多样就是不要吃的单一。不要因为挑食或习惯而只吃几种食物，而要在自己的膳食结构中增加品种。为什么要食物多样呢？ 1、营养均衡。 人体需要的营养素很多，主要包括蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维几大类，每一样食物中包含不同的营养素，只有通过食物多样的途径，才能摄取到全面的营养素，达到机体的营养均衡。 2、安全。 食物多样跟食品安全有什么关系呢？举个简单的例子，如果你天天吃猪肉，隔壁阿姨一周鸡、鸭、鱼、肉、虾更替吃，如果猪肉瘦肉精的问题出现，谁是第一受害者？当然是天天吃猪肉的你。不难看出，通过食物多样，每样减量的手段，规避了食品安全带来的风险，分散了食品安全带来的隐患。 3、营养素协同。 食物多样是怎么让营养素协同作战的呢？比如蛋白质的互补作用，大米、小米和豆类同时进食，会大大提高生物价，即单吃一种食物其蛋白质没有混合食用的蛋白质利用率高；比如维生素C对铁吸收的促进作用，维生素C可以将不能被人体吸收的三价铁还原成二价铁，使机体更好的吸收利用铁元素，从而降低了缺铁性贫血的发病风险；比如降糖功能，实验证明，混合膳食能有效的控制和降低血糖生成指数。 谷类为主。《黄帝内经》中记载了有关老祖宗的养生之道即“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”。“五谷为养”排在首位，这就跟我们倡导的“谷类为主”不谋而合。谷类为主的意义何在？ 1、供能和提供生命物质。 谷类中所含的主要营养素是碳水化合物，而维持人体健康需要的能量中，55%-65%是由碳水化合物提供的。每个细胞都有不同形式存在的碳水化合物，抗体、酶和激素的组成也需要碳水化合物的参与。所以说，谷类提供了保护生命和保障健康的营养素，是重要的生命之源。 2、经济、方便，平衡膳食。 谷类种类很多，主要有稻米、小麦、玉米、高粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等。谷类营养成分除了碳水化合物以外，还含有蛋白质、脂肪、纤维素、维生素和矿物质。可见谷类是最方便选择、食用、便宜的能源，是平衡膳食的基本保障，所以成为世界上大多数国家的基础膳食。 3、防病抗病。 越来越多的科学实验证明，以植物性食物为主的膳食，可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪、低纤维膳食模式的缺陷，对预防心血管疾病、糖尿病和癌症有益处。可见，以谷类为主的膳食模式即可提供能量，又能避免摄入过多的脂肪和含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 粗细搭配。粗细搭配的含义有两层：一是要适当多吃一些传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类、杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、红小豆、芸豆等；二是要适量增加粗加工的米面比例。为什么要粗细搭配呢？ 1、营养互补，营养价值提高。 不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中蛋氨酸含量低，如谷类和豆类合用，氨基酸互相取长补短，营养价值、功效比值提高。 2、粗细搭配，营养均衡。 精米精面在其加工生产过程中，损失了大量营养素。其他粗粮中的膳食纤维、B族维生素和矿物质含量要比精米精面高得多，而这些营养素和膳食成分也是人体统一缺乏的。所以说粗细搭配才能保证营养素全面足量的深入。 3、预防疾病。 适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖，每天食用全谷食物能防止慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。 小贴士：  谷类食物成年人每天推荐摄入量：250g-400g 粗粮每天建议摄入量：50g 肥胖不是吃得太多就是动的太少，吃得太多更多指摄入过量脂肪。 大米、白面不是越白越好，只会越精营养越少。 碳水化合物不是糖的唯一来源，不是主食吃得越少越减肥，反而是越少吃越肥。 健康的十大黄金法则（二）多吃蔬菜水果和薯类。 为什么推荐大家吃蔬菜水果和薯类呢？一来因为这三样东西富含人体所需的营养素，主要是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。二来其种类繁多，增加了食物的多样性，继而均衡了营养；第三点是由于它们水分多、能量低、纤维含量高，所以能很好的控制体重、水润皮肤；第四点是丰富了餐桌，增加了膳食的口感，对食材的感官效果也增色不少。 为什么要推荐大家“多吃”蔬菜水果和薯类呢？是因为，一来我们的膳食结构中这三样的摄取量是不够的；二来其中的水溶性维生素的是不易在体内留存的，大部分是随代谢排出体外的的，所以需要随时补充；三是其中所含其他营养素营养素会和协同，使营养吸收更充分。 下面我们就来分别认识一下它们，认识了它们进而爱上它们，爱上它们您就等于关爱自己，关爱自己您就拥有了健康，拥有了健康你就拥有了希望的源泉和美好的生活！ 蔬菜。 1、蔬菜的营养成分。 蔬菜含水分多（一般蔬菜含 65%-95%的水分）；能量低（50Kcal/100g)；富含植物化学物质（芳香性异硫氰酸酯等）；是提供维生素（维生素B2、β胡萝卜素、叶酸等）；矿物质（钙、磷、钾、铁等）；膳食纤维（纤维素、半纤维素等）和天然抗氧化物（Va、Ve)的重要来源。 2、蔬菜选择原则。 （1）按营养充足、安全的角度来选择的话，新鲜的有机蔬菜是首选。新鲜的蔬菜水溶性的维生素含量高、流失少，吃有机蔬菜会有效降低化肥和催化剂污染带来的危害。 （2）按种类选的话，种类越多越好。因为每种蔬菜都有它各自的营养成分和营养价值，种类越多也就代表着营养素摄入的越全面。 （3）按体质和症状的条件选的话，按照不同蔬菜所含优势营养素有目的的多摄取。夜盲症、皮肤干燥、眼睛干涩者可以多选择胡萝卜和深色的蔬菜，以补充体内维生素A；缺碘地区，可以多吃些海产菌藻类（紫菜、海带）蔬菜补充碘不足；便秘、肥胖的人可以多摄入芹菜等含膳食纤维多的蔬菜。 （4）按季节、地区选择的话，应该选择应季、本地的蔬菜。虽然我们的菜篮子通过技术和运输手段已经可以做到“南北通吃”、“季节混搭”，但是还是建议大家多吃应季的蔬菜，技术含量越低，栽培技术越原始越安全；交通把异地蔬菜交换是好事，但是捂熟和催熟的和自然熟的蔬菜，营养不是一个层次，运输中的保鲜又会带来防腐剂的问题。 3、蔬菜烹调原则。 总的原则是能蒸吃的不过油、能炒吃的不炸吃、能生吃的就生吃。还要强调以下几点原则： （1）先洗后切。最大限度的保存蔬菜里的水溶性维生素和无机盐，而且要注意是“洗”不是“泡”，菜长时间泡在水里会流失上述营养素。 （2）急火快炒。减少维生素损失，还可以使深颜色猜中所含胡萝卜素更好地吸收。 （3）开汤下菜。一是指凉拌菜焯水要水开锅后再放菜，时长1-2分钟；二是指做炖菜时尤其是和别的材料一起炖时，起锅前再放叶菜。 （4）炒好即食。建议现做现吃、汤菜同吃、反复热不吃。如果第二天带饭用，炒好趁热密封放冰箱，对营养素的保存来说可以算是个应急方法。若有条件还是要即炒即食。 水果。 1、水果的营养成分。 多数新鲜水果含水分85%-90%，是维生素（维生素C、胡萝卜素、B族维生素）、矿物质（钾、钙、镁）、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶）、植物化学物质（芳香物质、黄酮类物质等） 2、水果选择原则。 水果选择原则基本上和蔬菜选择的原则一致。值得提醒的是，许多水果很容易腐败变质，像草莓等，所以水果更要强调新鲜，更应该随吃随买。 3、水果食用提示。 1）生吃。水果因为富含水溶性维生素，遇热就会被迅速损失，所以建议水果尽量生吃，煎、炒、炸、拔丝等烹调方式都会不同程度的破坏掉水果中的营养素。 （2）清洗。大多数水果都是生吃的，所以关系到食用安全，清洗的问题至关重要。在此提几点清洗水果的小建议：一是用流动的水清洗；二是如果用清洗果蔬的专门清洗剂，要用流动的水漂洗干净以免二次污染；三是可以有选择的对某些水果用盐水浸泡搓洗，如苹果、桃子等。 （3）果皮。水果应该削不削皮吃是个很有争议、老生常谈也是最让老百姓纠结的问题。果皮富含维生素和膳食纤维，削掉不吃实在可惜，但是另一方面果皮又是最容易被农药和防腐剂污染的部分。我认为解决这个矛盾不妨按以下原则执行以下：一是选择有机水果，规避危险；二是在清洗上下功夫，用正确的清洗方法减少残留农药和防腐剂；三是吃皮和削皮水果交替吃，人体有对毒物的解毒防御机制，不是大量和长期的话，残留的有害物质对人体的伤害并不会太大。交替吃即可以全面的吸收水果的营养素，又可以给身体缓冲的机会分解掉残留有害物。 薯类。 1、薯类的营养成分。 薯类富含碳水化合物、膳食纤维含量高，脂肪含量极低。主要分为以下几种：甘薯（红薯）、马铃薯（土豆）、木薯（木番薯）、芋薯（芋头）。 2、薯类食用提示。 （1）建议熟吃。生吃薯类不易消化而且口感不好，熟吃的话，应采用蒸、煮、烤的烹饪方式，可以较好地保留较多营养素。尽量减少油炸方式，因为薯类吸油吸盐，会导致过量摄取油脂和盐。 （2）防中毒，薯类因气温、湿度等会容易发芽或腐败，这种情况下食用容易引起中毒。 （3）适量。食用薯类要适量有两层含义，一是以我国居民城乡日摄入量统计，现在城乡居民饮食中应该适当增加薯类的摄入量；二是把薯类作为主要膳食的饮食结构也不可取，因为薯类缺乏蛋白质和脂肪，尤其是发育中的孩子更不能把薯类作为主要膳食。 小贴士： 我国成人推荐每天蔬菜摄入量：300g-500g。 我国成人推荐每天水果摄入量：200g-500g。 我国成人推荐每周薯类摄入量：5次/每周；50g-100g/每次。 蔬菜水果不能相互替代，营养价值各异、品种数量多少各异、烹调方式各异，蔬菜水果同吃才能更好的保证营养素的全面摄入。 加工水果不能代替新鲜水果，只能在特殊情况下作为新鲜水果的补充用。  膳食纤维能够有效减缓血糖生成指数。 蔬菜水果可能降低喉、胰腺、肺、子宫、前列腺等癌症的危险性。 蔬菜水果预防心脑血管疾病。 蔬菜水果可防治便秘和有效控制体重。 《中国居民膳食指南》第三条，每天吃奶类、大豆或其制品。 “一杯牛奶强壮一个民族”的提法大家一定不陌生，豆浆、豆腐这些豆类制品想必大家餐桌上也常见。 为什么要吃奶类、大豆或其制品呢？ 1、奶类或其制品的营养价值 奶类营养成分全面，几乎提供了人体需要的所有营养素，而且比例适当，消化吸收率高，主要的营养成分是蛋白质、钙、维生素等。尤其要强调的是奶类或其制品是膳食中钙的主要来源。 2、食用奶类或其制品的好处 一方面其均衡全面的营养，能促进儿童的生长发育；另一方面其丰富的钙质，增加了人体骨密度，有效的延缓了骨质疏松的进程。 3、大豆或其制品的营养价值 大豆或其制品含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。是膳食中优质蛋白的重要来源。 4、食用大豆或其制品的好处 一方面其营养全面，易于消化，对儿童发育有促进作用；另一方面其所含的大豆异黄酮、大豆低聚糖等植物活性物质，具有多种健康功效，是一类对于老年人和心血管患者很好的食物。 为什么要每天吃奶类、大豆或其制品？ 1、每天吃奶类或其制品 目前，我国居民膳食中钙的主要来源是蔬菜和谷薯类食物，奶类或其制品提供的钙不足7%，我国居民人均占有奶量不到发达国家的5%。可见我国居民奶类的摄入量是不足的，大力提倡饮奶来改善我国居民营养健康状况是必要的。 2、每天吃豆类或其制品 豆类或其制品对中国老百姓来说并不陌生，其历史也是渊源流长的，但是目前的中国居民豆类及其制品的摄入量却是偏低的。2002年中国居民营养健康状况调查结构显示，人均每天豆类摄入量4.2g,豆制品摄入量11.8g,大大低于人均30g-50g的摄入推荐量。每天补充豆类或其制品是国人营养健康的需要。 3、奶类、豆类或其制品最好不替代。 我们分析了奶类和豆类的营养成分和价值，二者各有突出优势。奶类补充钙质效果突出，其他矿物质和维生素A含量也很丰富；豆类蛋白质消化吸收率、不含胆固醇更胜一筹。可见，二者在营养上各有特点，建议奶类、豆类最好都要吃，而且每天吃。 小贴士： 奶类或其制品每日推荐摄入量：300g 豆类或其制品每日推荐摄入量：30g-50g 乳糖不耐受者可以少量多次饮奶，搭配其他食物不空腹喝奶，也可改喝酸奶 豆浆一定要煮熟煮透，避免其中所含胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶等抗营养因子引起的中毒 健康的十大黄金法则（四）：常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。 1、为什么要常吃鱼、禽、蛋和瘦肉？ 提倡常吃鱼、禽、蛋和瘦肉，是因为这几种食物提供比较全面的人体必需的多种营养素。 （1）优质蛋白质含量：鱼类：15%-22% 禽类：16%-20% 蛋类：12%(全蛋） 畜肉类：10%-20% （2）脂肪含量及构成：鱼类：1%-10%，平均5%； 以多不饱和脂肪酸为主 禽类：3%-20%； 单不饱和脂肪酸为主 蛋类：10%-15%； 98%存在于蛋黄中 畜肉类：瘦猪肉7.9%，瘦牛肉0.9% （3）维生素含量及种类：鱼类：鱼肉含维生素A、D、E，维生素B2、烟酸含量高； 鱼油和鱼肝油是维生素A、D的重要来源 禽类：主要以维生素A和B族维生素为主，肝脏含量最多 蛋类：含量丰富、种类齐全。包括所有B族维生素 维生素A、维生素D、E,维生素K、微量维生素C 畜肉类：维生素A和B族维生素含量高 （4）矿物质含量及种类：鱼类：含量1%-2%硒和锌含量丰富，钙、钠、钾等 海产品含碘丰富50ug/100g-100ug/100g 禽类：含多种矿物质，铁含量丰富易吸收 蛋类：矿物质主要存在于蛋黄，含量1%-1.5%，钙、磷、铁 硒含量丰富 畜肉类：铁含量丰富且为容易吸收的血红素铁。 2、为什么要适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉？ （1）动物性食物的共同特点是脂肪含量高、胆固醇含量高、提供能量高。摄入过多会引起肥胖、心血管等慢性疾病的发生。 （2）成人每日推荐摄入量：鱼虾类：75g-100g;蛋类：25g-50g；畜禽肉类：50g-75g 3、怎么合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉？ （1）鱼类：最好的烹调方式是蒸，蛋白质和水溶性维生素损失最少。 （2）蛋类：蒸、炒、煮对于营养素影响都不大，但是注意时间不要过久，影响口感也不易消化。 （3）畜禽类：炒、蒸、熘、焖、煨都是好方法，忌油炸和烟熏，前者会增加脂类摄入，后者会产生苯并芘等致癌物。 小贴士： 适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入量。猪肉含脂肪过高，常吃会引起肥胖和慢性病危险。 鱼、蛋、禽、瘦肉几乎不含碳水化合物，碳水化合物要通过食用主食来补充。 畜禽类内脏含胆固醇较多，血脂高、心血管等慢性病人群建议不食用。 蛋黄内维生素和矿物质含量都很高，而且含卵磷脂，但是胆固醇含量也很高，建议正常成人每天吃一个鸡蛋，不要过量食用。 动物性食物烹调时，使淀粉、鸡蛋挂糊，可以保持食物水分和营养素不溢出，而且使蛋白质不过度变性，维生素不被大量分解。 加醋烹调动物性食物，保护维生素，而且使钙溶出更利于吸收。 健康的十大黄金法则（五）：“减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食” 为什么要减少烹调油的用量？ 1、烹调油的“功”:烹调油是给人体提供能量的主要来源之一，同时还是必须脂肪酸亚麻酸和亚油酸的主要来源；也是我们膳食中必不可少的调味品，不仅改善了食物的口味，还促进了食欲和饱腹感。 2、烹调油的“过”：说到烹调油的“过错”，其实烹调油本身没有错，错的是过量摄取它的人类本身；脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 3、烹调油的“减”：目前我国城乡居民食用油摄入量严重超标，跟1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，可见由于烹调油摄入量的增加，使得慢性疾病的发病率明显升高，面对这种现状，提倡减少烹调油的用量已经刻不容缓了。 为什么要吃清淡少盐的膳食？ 1、食盐的“功”：食盐的主要成分是氯化钠，钠元素是人体不可缺少的化学元素，用于调节体内水分，以维持酸碱平衡和血压正常；食盐还是烹饪菜肴的一味重要调味料，使得食物更加美味。 2、食盐的“过”：食盐摄入量过大，包括食用腌制食物的隐形盐的过量摄入，是引起高血压的危险因素之一。 3、食盐的“控”：由于食盐摄入量超过推荐摄入量，跟1992年相比，我国高血压患病率增加了31%。所以说追求味厚重口味的膳食应该调整为清淡少盐膳食，才是预防高血压等慢性病的源头。 小贴士： 烹调油的推荐摄入量：成人每天25g-30g 食盐的推荐摄入量：成人每天6g(包括酱菜、酱油、酱里的食盐量） 人造黄油、起酥油、氢化油脂等均属“反式脂肪酸”，摄入过量增加动脉粥样硬化危险 少吃油炸食品，防止能量摄入过量 适当放醋少放盐，美味又控盐 增加菜的品种，不增加菜的盘子，即几种菜炒成一盘菜，减油又控盐。 减少含钠食物的摄入，重视控制隐形盐量（咸菜、熏肉、挂面，酱油、鸡精等） 健康的十大黄金法则（六）食不过量，天天运动，保持健康体重。 为什么要食不过量？ 1、食过量的危害。 俗话说“一口吃不出个胖子”。这句话有两层含义，第一是指胖子是吃出来的，说明了肥胖的饮食基础；第二是指胖子是长期食过量的产物，揭示了肥胖是“过饱餐”随时间累积的必然趋势。不难看出，“食过量”会使脂肪囤积、增加各脏器负担、增加高血脂等慢性病的风险。 2、食不过量的原则。 食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需的能量。中国居民平衡膳食宝塔推荐成年男性每天能量摄入为2200kcal,成年女性每天能量摄入为1800kcal。但是作为普通老百姓来说，首先很少有人会计算食物的卡路里，每天摄入食物品种庞杂又增加了计算的难度。在这种情况下，做到“食不过量”，就意味着“限制进食量”。一日三餐做到“七、八分饱”而不是“十分饱”，是因为进食一段时间后才会产生的饱腹感，感觉到“饱了”的时候其实已经“撑了”。 你天天运动了吗？ 1、运动好处多。 “运动”这个词对我们每个人来说都不陌生，“生命在于运动”是一句通俗易懂的对运动重要性的阐述。运动其一能增进心肺功能、促进心血管健康、降低血压、改善血糖血脂的调节、减少体内脂肪囤积、提高骨密度、改善关节功能；其二降低冠心病、二型糖尿病、中风和罹患肿瘤的风险；其三，延年益寿，预防高血压、骨质疏松和肥胖；其四调节心理平衡、增强自信心、减压疏虑、改善睡眠。 2、运动建议量。 每天6000步是一个推荐量的起点，也就是说每人每天最少要走6000步。这个6000步不光是走，其他运动也可以转化成“步”来计算，骑车、跑步、游泳等活动可以转化成1000步的活动量。自行车7分钟=1000步、拖地8分钟=1000步、太极拳8分钟=1000步...，简而言之，“多动少坐保健康” 3、运动因人而异. 运动项目的选择和运动强度要因人而异，年轻人可以选择激烈和长时的运动方式；老年人要选择运动强度不大的运动项目，千万不要不顾身体体质和年龄而选择不适合的运动方式，这样得不到健康反而会伤害身体更甚会危及生命。建议普通人选择持续时间长、强度不算大的有氧运动。快走、慢跑、游泳是很好的有氧运动运动方式。 4、运动贵在坚持。 运动是个伴随终生的事情，不能三天打鱼两天晒网，想起来动他个大汗淋漓，想不起来则光吃不动，这种做法是非常不可取的，要把运动习惯化，犹如吃饭、睡觉、洗漱般，运动才能够给身体的健康保驾护航。 健康体重知道少？ 1、体重异常的危害。 体重异常包括两方面：超轻和超重，二者对于健康来说都是有害的。超轻对于发育中的儿童来说意味着营养不良，会影响其身体和智力的正常发育，对于成人体重过轻会引起骨折、胃肠功能紊乱、女性月经不调、闭经等病理表现；超重可以明显增加心血管病、肿瘤、糖尿病的发病率，还易患关节炎、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症等多种疾患。 2、健康体重的测量。 健康体重最简单的获取方法就是测量BMI（国际通用体质指数）=体重/身高2，我国成年人的健康体重的BMI范围为18.5kg/m2-23.9kg/m2,这个范围以外，就是不同程度体重超轻、超重、肥胖，就是该把体重调解到健康体重的重点人群。 3、健康体重的秘诀。 “饮食贵有节，运动贵有恒”是保持健康体重的秘诀。超轻的人在运动中能消耗能量，从而会增加食欲久而久之达到健康体重；超重的人通过“有节”饮食和“有恒”运动，持之以恒可以把体重降至健康体重。 小贴士： 蔬菜等膳食纤维含量高的食物可增加饱腹感，有助于控制食欲。 快走是最易践行的运动方式，而且节能、低碳、环保。 做家务是很好的运动方式。 运动有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。 体重过高的肥胖者，运动时尤为注意预防关节损伤，不做或少做登山、上楼梯等运动。 每天6000步，健康每家和每户。 健康的十大黄金法则（七）：三餐分配要合理，零食要适当。 三顿饭，您吃对了吗？ 从4个月大的婴儿开始，人类就天天吃饭了。您真的会吃饭，吃对饭了吗？问您这样一个貌似很可笑的问题，是因为通过调查发现，中国居民并不是每个人都知道一天三餐的进餐时间、数量以及营养分配。 1、三餐怎么分配才合理? 三餐分配是以能量分配为标准，以“三四三”为原则的。也就是说，一天中能量摄取、能量分配在三餐中的比重是早餐占30%左右，午餐占40%左右，晚餐占30%左右。 2、三餐进食最佳时间？ （1）间隔时间。 人们日常吃的大多是混合食物，被胃消化排空时间约4-6小时，所以三餐间隔时间也为4-6个小时。 （2）每餐进食时间。 早餐为15分钟，午餐和晚餐30分钟为宜。 3、进餐要规律吗？ 必须要规律三餐。规律饮食，三餐合理分配的原则，坚持一天两天谁都能做到，但是要坚持一辈子，养成生活常态是很难的事。而且，只有养成良好的生活习惯，三餐才能更好地促进机体吸取营养，从而健康身体，所以，进餐一定要规律。 零食怎么吃？ 1、什么是零食？ 所谓零食，就是三餐以外吃的所有东西。三餐中间补充适量、安全、有营养的零食，是对机体能量的很好补充。 2、营养师的推荐零食有哪些？ 去超市、商店的货架上不难发现零食的种类、厂家、包装、性状很多、很庞杂。怎么选择相对安全、营养、健康的零食呢？在这里给您支几招。 （1)水果 选择新鲜、应季的水果食用，其所含维生素、矿物质等营养素最丰富。 （2）酸奶 强烈推荐自制酸奶，制作时间短、口味自己调、安全、营养丰富。记住一句话“自己家的厨房是最安全和健康的。” （3）坚果 坚果的种类多、营养全，常见核桃、杏仁、花生、腰果...；营养成分有Ve、叶酸等维生素，镁、钾、铜等矿物质，单、多不饱和脂肪酸和大量膳食纤维。坚果好吃但要限量，因为其所含能量太高，多食易肥胖。 （4）果干 果干不是蜜饯，而是果品不添加任何添加剂的天然脱水干燥产物。比如红枣、葡萄干等。 小贴士： 早餐必须吃，而且要吃好 零食也防过量，否则会影响正餐的食欲和食量 睡前半小时不再进食零食 防龋齿，防牙斑菌，养成吃完零食漱口刷牙的好习惯 坚果“一把抓”，坚果每天吃自己一只手抓取的量就够了 健康的十大黄金法则（八）：每天足量饮水，合理选择饮料。 每天都喝水，几人能喝对？ 1、水的重要性 水是一切生命赖以生存的重要物质，是人体的重要组成部分，占到体重的50%-60%。如果没有水，人体内所有生化反应都不能进行；如果没有水，营养的传输、代谢、转运将停滞；如果没有水，人体体温不能保持恒定：如果没有水，组织和关节得不到润滑而导致身体损伤。 2、水不足和水过量的危害 随着饮水不足或丢失水分的比例，人体会有不同程度的躯体症状出现。失水达到体重的2%时，会口渴、尿少；失水达体重10%时，会烦躁、无力、体温升高、血压下降、皮肤干瘪；失水达体重20%，会引起死亡。 肾病、肝病等病人水摄入量超出肾脏排除能力时，会使体内水分过多，甚至发生水中毒。 3、饮水建议量 每当我问道“您知道一天要喝多少水？”，许多人都会说“一天八杯水啊”。首先肯定这些朋友对饮水量的问题还是有关注的，但是杯子有大有小，八杯水到底是多少水呢？轻体力劳动者每天最少摄入量是1200ml，最好保证2000ml,相当于550ml矿泉水3瓶半。在特殊作业条件和很大强度行业的工作者，要注意额外补充水，以保证体内水分充足。 4、饮水原则 许多人喝水原则是渴了再喝，如果感觉到渴了，一方面说明身体已经是缺水状态了，已经影响到身体机能了；另一方面就会一次大剂量的补水，这样会加重肠胃负担，影响食物消化。建议大家养成少量多次的饮水习惯。 5、饮用水分类 饮用水分为：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。白开水是性价比最高，也是最经济实惠的饮用水。 饮料何其多，怎么做取舍？ 1、饮料的概念 饮料在我国被定义为“经过定量包装，供直接饮用或用水冲调饮用的，乙醇含量不超过质量分数的0.5%的制品，不包括饮用药品”。 2、饮料的分类 饮料具有品种多、范围广、消耗快等特点。按GB10789《饮料通则》的分类，我国把饮料分为十一大类，具体是：碳酸饮料（汽水）类、果汁和蔬菜汁类、蛋白饮料类、饮水用类、茶饮料类、咖啡饮料类、植物饮料类、风味饮料类、特殊用途饮料类、固体饮料、其他饮料。 3、选择饮料原则 选择饮料要贯彻“合理”二字。饮料品种繁多，要针对不同年龄、不同体质、不同情况“合理”的选择饮料。绝大多数饮料含有80%以上的水，范志红老师说过“与其用饮料来补充水分，不如直接喝水来的更健康、更安全、更实惠；绝大多数饮料含有一定的能量，如果长期饮用，加之缺乏运动，导致肥胖的风险会增加，进而罹患各种慢病的风险也随之增加；在同类产品中选择能量低的产品；在同类产品中选择添加剂少的。以上是给大家几点选择饮料的小提示，我还是建议大家少喝饮料改和白开水，尤其是婴幼儿和少年儿童。除了白开水，还可以根据体质和季节选择饮用国粹“茶水”。 小贴士： 白开水是满足人体健康、最经济、最实惠的首选“饮料”。 渴了再喝水不可取，一次大量饮水不可取。 早晨空腹一杯水，补充睡眠时的水分流失；睡前一杯水，预防夜间血液粘稠度增加。 不喝生水（河水、井水、溪水、苦水等），直接饮用可引发急性胃肠炎、痢疾等疾病。 不喝蒸锅水，即反复烧开使用的水，重金属和亚硝酸盐浓度升高导致致癌物产生。 婴幼儿、青少年不喝或少喝饮料，避免龋齿、肥胖、早熟等病症发生。 喝了饮料要清水漱口，避免高糖、稿酸度饮料造成的牙齿酸蚀症。 空腹、睡前不饮浓茶，避免引起肠胃不适、和入睡困难。 不建议长期大量喝浓茶，茶中鞣酸会阻碍铁吸收，导致缺铁性贫血风险。 参考资料：《中国居民膳食指南》/中国营养学会编著 拉萨：西藏人民出版社，2010.12 十大黄金法则： 1、食物多样 谷类为主 粗细搭配 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、每天吃奶品、大豆或其制品 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5、减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 6、食不过量 天天运动 保持健康 7、三餐分配要合理 零食要适当 8、每天足量饮水 合理选择饮水 9、如饮酒 应限量 10、吃新鲜卫生的食物 |
|
|
