超实用的产后恢复操，收缩盆骨＋瘦腹部，想保持好身材就照着做！

身边有不少朋友，生完孩子后肚皮都变得松松垮垮，膀大腰圆，一脸富贵相...妥妥的少女变大妈，难道生完宝宝，麻麻们的身材就只能这样了吗？

NO，已经成功晋升为宝妈的栗子想说，其实只要产后恢复做对了。没有瘦不下来的。今天栗子就来把自己的产后恢复经验分享给大家。

我的秘诀就是这套产后恢复操。除了能帮我们快速恢复身材外，这两点更为重要。

1、盆底肌修复：我们都知道，在生产过程中，因为压力和过度牵拉会使我们的盆底肌变得松弛；产后锻炼可以帮助盆底肌肉恢复弹性和力量，也可帮助我们解决小便失禁的问题，还能帮助生产撕裂伤加速愈合。

2. 腹直肌分离恢复：很多宝妈产后肚子变得松松垮垮，肚子收不回去。其实真凶就是——腹直肌分离。这是因为在怀孕时，子宫内胎儿的增大，身体中的腹壁皮肤、筋膜、肌肉会等被过度扩张，这时腹直肌变会出现分离。而产后锻炼，就能有效帮助修复哦。

重点来啦，我的产后恢复运动。

一、凯格尔运动（又叫盆骨修复运动）

1、平躺在瑜伽垫上，臀部和腹部肌肉放松。双臂平放于身体两侧。双膝微曲并拢。

2、收缩盆底肌5秒，如有不适，可减少至3秒。

3、收缩后放松10秒，这样算一次。10次为一组，一天练习3组即可。

功效：这个动作主要帮助强健盆底肌，帮助生产撕裂伤口愈合。

二：绷紧腹部运动

1、两腿弯曲，跪坐在地上，双手托住后腰。

2，吸气，肚子鼓起来，缓慢哈气，将肚子收回，感觉深层肌肉一层一层收紧。把肋骨也往回收。每天15-20次，每天3组。

功效：这个动作刺激肠胃蠕动，帮助分离的腹直肌恢复。

三：收缩阴部运动

1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。

2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。

3.重复数次，每日2遍。

功效：使阴道肌肉收缩，预防子宫下垂。

四：脚跟滑动运动

1、平躺在床上，双脚、双膝略微分开，脚掌根贴在盆骨上缘。

2. 收紧腹部，用手指感觉腹肌是紧张的，然后双腿轮流由完全伸直到大小腿弯曲小于90度，注意动作过程中保持脚跟始终擦着床面滑动。

3. 保持这个姿势5S，然后再将腿伸直。如此反复。

功效：这个动作可以起到很好的收腹作用，赶走小肚子。

五：拉伸运动

具体动作：双脚跪在地上，脖子向上抬起，双手向后伸展。

功效：这个动作可以让胸部重新变得丰满紧实。

六：猫牛式拉伸

1、四肢跪地，后背平直。

2、呼气，慢慢弯曲脊柱，下巴微微内收，成猫式拉伸。坚持15秒。

3、吸气，放松弯曲的脊柱，慢慢凹背，成牛式拉伸。坚持15秒。

4、放松，再次重复，整个过程重复10次。

功效：这个动作可以改善产后背部疼痛，促进腹部内脏的正常活动。

七：空中脚踏车

这个动作大家应该很熟悉啦，就是像骑自行车一样在空中蹬。但是注意切勿用力过猛。

功效：这个动作可以帮助消除下半身水肿，紧实腿部。

PS：我怀孕前45kg，宝宝出生前54kg.卸货后少4kg左右。月子第二周47kg.宝宝4个月时

已经44kg啦。最后栗子想说，没有胖女人，只有懒女人，坚持运动。你也可以变辣妈！