多数国人都有的致癌坏习惯，你中招了么？

如果说大家都意识到抽烟、喝酒有致癌风险，那“久坐”得到的差评率则会明显逊于前者，这个老少皆宜、没有门槛的习惯性动作已经让大家中毒颇深，而且还会觉得“我坐会儿又怎么了？”

 

美国400万人数据：久坐可能致癌

 

过年这几天，从起床那一刻起，吃饭、聊天、打牌、电视，甚至连走亲访友的交通工具都是坐车，从天亮到天黑，不坐的时间掰着指头都能数的过来。

 

 从早到晚你坐的比例有多少

 

过去20年中，超过数10项研究发现，久坐会随着人们年龄增长导致身体机能退化，而且会双倍增加超重、心脏病以及部分癌症的风险，甚至会缩短寿命。

 

2014年，《美国国家癌症研究所杂志》发表了一项涉及400多万人群和近7万癌症病例的观察分析报告，发现久坐是癌症的一大致病因素。

 

研究发现，每天久坐时间每增加2小时，患结直肠癌风险就会增加8%，子宫内膜癌风险增加10%，肺癌风险增加6%。

 

最重要的是，有些研究发现久坐是一项独立影响因素，也就是说患癌风险不会因为锻炼得到缓解，只要你坐的时间够长，无论怎么锻炼都不能降低久坐导致这些癌症的风险。

 

另外，对于已经恢复的肿瘤患者来说，久坐也可能成为康复隐患。

 

 

肿瘤患者动起来，可降低死亡风险

 

与久坐对立的，当然就是动起来。

 

研究显示，身体活动对于肿瘤患者的生存存在有益影响，包括体重、生活质量、肿瘤复发或进展率以及预后，目前数据主要集中在乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌。

 

一项涉及近5万名癌症患者前瞻性研究表明，乳腺癌患者死亡率下降24%以及结直肠癌患者下降28%与患者在癌症诊断后进行每周10小时的等量代谢任务，相当于完成150分钟/周的适度强度运动存在相关性。

 

而这些乳腺癌或结直肠癌的患者，如果从诊断前到诊断后只要增加身体活动水平，无论增加多少，对比那些没有改变身体活动习惯的患者，死亡率都有降低。

 

适度强度运动举例

 

另一项大型队列研究发现，进行适度强度锻炼（3-5小时/周的匀速走路）的女性乳腺癌复发率降低了40-50%，并且这种受益在荷尔蒙受体（ER或PR）阳性的乳腺癌患者中更为明显。

 

 

不得不久坐？你可以这样

 

虽然已经意识到久坐不利，但因为时间、意志、或治疗康复期间的局部身体受限等原因，每天不得以要久坐，而且要做到中强度运动量更不现实，介于此，我们可以有个过渡阶段。

 

增加非运动型活动（non-exercise activity）的比例，这种活动包括倒水、打字、逛街、家务活等一系列涉及身体活动，而非刻意进行体育运动的能量代谢方式。

 

动物实验发现，脂肪燃烧酶（脂蛋白脂肪酶）水平的提高来源于来回走/移动时激活的肌肉。非运动型活动，可以让身体处于脂肪燃烧代谢的模式，这对于血糖、血压和胆固醇水平控制都十分重要。

 

中山医院的陈海燕医生建议，对于需要久坐的群体，如下肢活动能力受限或需长途出差，可以每隔1个小时双脚做一下缝纫机踩踏的动作：即用力勾起脚尖再用力放下。重点是一定要用力，才能达到和走路一样的效果。

对于上班族，康奈尔大学的人体工学教授提到，一个对于大脑生产力、肌肉、关节不错的方式可以尝试，每次同一个坐姿不超过20分钟，同一个站姿不超过8分钟。而且1小时内至少2次2分钟的伸展或走动。

 

开始站立工作的国外上班族

 

最后，如果你是坐着看这篇文章，还不赶紧动起来！

春节久坐行为小调查：

参考资料：

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7.More Evidence That Sitting Too Much Is Bad, Ups Diabetes Risk

8.AHA Science Advisory: 'Sit Less, Move More'

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14.年轻记者崴脚后12天离世，这个问题你每天都在忽略

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作者：梁乐