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没在办公室待上一年，可能 很难理解久坐到底有 多累。 对于绝大多数人来说，臀部要和椅子紧紧相连十几个小时，只有在带薪拉屎时，才会短暂地离开十分钟。 这种情况下，哪怕你还能与甲方激情对线2小时，身体也早早开始疲惫。 长时间下来， 不仅会让腰酸背痛， 还可能压迫膀胱经， 引发肾功能异常。 简单来说，每多坐一分钟，可能就离生病更近一步。 01 坐得越久，可能死得越早这 真不是危言耸听。 世界卫生组织指出，久坐是导致死亡和残疾的十大元凶之一。 久坐本身就是很多疾病的风险因素。 一项覆盖8170人的研究显示，每天看电视时间每增加一个小时，2型糖尿病的发病风险就会增加9.2%。 每天看电视超过4个小时的人，在排除年龄、体重、家族史等相关因素后，患糖尿病的风险也是看电视1小时以内的人的1.6倍左右。 “看电视”这个动作替换成“玩手机”，代入感是不是更强。 如果不考虑久坐的目的，单单是“坐着不动”这件事本身，也可能增加患病的风险。 有学者曾对研究久坐与癌症发病率相关的文章进行Meta分析，在统计了43个研究、6.5万例肿瘤病例后，发现即使是因工作需要而久坐，那些久坐时间最长的人，患结肠癌的风险也达到了久坐时间最短的人的1.24倍。 除了癌症，心脑血管疾病也跟久坐脱不开关系。 一项在神经病学杂志《Stroke》上发表的研究显示，在校正了年龄、体重、饮酒、高血压等其他因素后，每天业余时间久坐超过8小时且运动少的人，发生脑卒中的风险约是久坐时间低于4小时且运动多的人的7倍。 或许很多人现在还感受不到久坐的后果，但颈椎、腰椎、膝盖已经开始抗议。 当一个成年人伏案工作时，颈椎承受的压力约为40斤； 弯腰驼背趴在电脑前，脊柱承受的压力约为站立时的2倍； 久坐不运动的人群，关节炎发生率约为10.2%，远超过了休闲跑人群的3.5%…… 看到这里，不如先站起来动一动。 02 久坐伤身，不如躺着？可能有人会说，既然久坐不好，那躺着玩手机总没事儿了吧！ No no no，事情并没有那么简单。 实际上，这些研究中的“久坐”，并不单指坐在椅子上这个动作，而是泛指久坐行为（Sedentary behavior）， 也就是一种没睡着但也没怎么动的状态 。 具体来说，当人醒着的时候，如果能量消耗低于1.5~2代谢当量（MET），就属于久坐了。 所谓“代谢当量”，指的是维持代谢所需要的耗氧量，可以用来表示各种活动的相对能量代谢水平。 举个例子，人在坐着不动的时候代谢当量约为1.0，如果再敲敲键盘打打字，约为2.0。如果以4km/h的速度步行，代谢当量就可以达到3.0。 也就是说，从白天坐在工位上写方案，到坐公交地铁回家，再到躺在床上玩手机、和朋友聊天，几乎都属于“久坐”行为。 这样算下来，有的人怕是每天除了睡觉都在“久坐”。 既然久坐不可避免，那到底坐多久才会危害身体健康呢？ 遗憾的是，这个问题并没有标准答案。 在美国癌症协会的一项研究中，久坐被定义为“每天有6个小时及以上坐着不动”。还有学者认为，久坐超过10个小时，才会增加心血管疾病的风险。 这些研究中，大多以4小时或8小时作为“久坐”的标准。 但更多的证据表明，只要经常性地坐着不动，即使时间很短暂，也有可能会产生危害。 比如，美国糖尿病学会就指出，久坐超过30分钟，就不利于维持健康的血糖水平。 也就是说，当代社畜，无人幸免。 03 现在运动还来得及吗？一个略微有些扎心的事实是，久坐伤身如覆水难收。 常年久坐带来的危害，很难通过运动来抵消。 大量研究发现，久坐带来的糖尿病、心血管疾病、癌症及过早死亡的风险，并不会因为运动而降低。 但既然去运动了，就绝对比直接回家躺着要好。 一天24个小时是固定的，在健身房多练了一个小时，久坐的时间就少了一个小时。 根据世卫组织的建议，成年人每周应进行至少150~300分钟的中等强度有氧运动，比如快走、游泳、跳舞。 不过，这对上二楼都要坐电梯的久坐族来说，大概很难。 实在达不到，至少在日常工作中穿插适量运动，不要在工位上坐一整天。 有研究监测了1365名对象的运动和健康情况， 发现在日常生活中，打破久坐次数越多的人，动脉硬化指数和血压水平都要更低。 所以，不如给自己定个小 闹钟，每过半小时或者一小时就起来动一动，倒杯水、上个厕所、去楼下逛一逛，都是不错的选择。 对大多数人来说，运动一两天容易，真正困难的是养成规律锻炼的生活习惯，日复一日地坚持下去。 不如从现在开始，放下手机，动起来吧。 参考文献：[1]樊森, 陈纪春 , 黄建凤,等. 中国成人看电视时间与2型糖尿病发病关系的前瞻性队列研究[J]. 中国循环杂志, 2014, 29(5):5. [2]WHO.身体活动. [3 ]WHO.身体活动和久坐行为指南. [4 ]Schmid, D. and M.F. Leitzmann, Television viewing and time spent sedentary in re lation to cancer risk: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst, 2014.106(7) [5 ]Johnsson, A., et al., Occupational sedentariness and breast cancer risk. Acta Oncol, 2017.56(1): p. 75-80. [6 ]Joundi RA, Patten SB, Williams JVA, Smith EE. Association Between Excess Leisure Sedentary Time and Risk of Stroke in Young Individuals. Stroke. 2021 Aug 19:STROKEAHA121034985. [7 ] Alentorn-Geli E ,Samuelsson K ,Musahl V , et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6):1-36. [8]Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities | Diabetes Care. [9 ]JChastin S, McGregor D, Palarea-Albaladejo J, et alJoint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysisBritish Journal of Sports Medicine 2021;55:1277-1285. [10 ]Owen, N., et al., Sedentary behavior: emerging evidence for a new health risk. Mayo Clin Proc, 2010.85(12): p. 1138-41. [11]Biddle S, Cavill N, Ekelund U, et al. Sedentary behaviour and obesity: Review of the current scientific evidence[J]. 2010. [12]Peddie, M.C., et al., Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr, 2013.98(2): p. 358-66. [13]Garcia-Hermoso, A., et al., Sedentary behaviour patterns and arterial stiffness in a Spanish adult population - The EVIDENT trial. Atherosclerosis, 2015.243(2): p. 516-22. [14]de Rezende LF, Rodrigues Lopes M, Rey-López JP, Matsudo VK, Luiz Odo C. Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews. PLoS One. 2014 Aug 21;9(8):e105620. doi: 10.1371/journal.pone.0105620. PMID: 25144686; PMCID: PMC4140795. 本文来自微信公众号 “硬核看板”（ID：yinghekb），作者：昭然，编辑：蕉十五，36氪经授权发布。 该文观点仅代表作者本人，36氪平台仅提供信息存储空间服务。 |
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