练「 手肘倒立 」为什么肩膀抬不起来？

手肘倒立

Forearmstand

瑜伽手肘倒立，比头倒立更需要肩膀、背部的稳定性，尝试过你就发现，总感觉肩膀抬不起来，甚至手掌会慢慢向内滑靠在一起，这些都是肩膀没打开、背部没力量的表现。

所以，练习手肘倒立，要从「肩膀的打开」开始：

肩膀的打开练习

1.鹰式手臂——拉伸肩膀外侧

• 简易坐，手臂往前伸直，右手在上
  

• 从手肘处相互缠绕，双手合十

• 手肘上提，手掌远离面部

• 保持1分钟，换边

2.一半的牛面式手臂——拉伸腋窝、肩头

• 金刚坐，弯曲右手臂，右手碰到左肩膀
  

• 左手拉右手肘向中线的方向

• 保持30秒，换边

肩膀和上背部的拉伸分不开，要想让肩膀放松，「上背部」也需要拉伸：

上背部的拉伸

哈巴狗式变体1——拉伸肩膀和上背部

• 膝盖着地，对齐髋部，双脚踩地
  

• 手肘放在砖块上，双手在后脑勺合十

• 前额贴地，保持1分钟

哈巴狗式变体2——拉伸肩膀和上背部

• 在上一个体式基础上，双手抓住砖块
  

• 手肘放在地面，额头贴地

• 保持1分钟

反台式简易变体——拉伸肩膀前侧&打开胸腔

• 双脚踩地，与髋同宽，对齐膝盖
  

• 双手撑地，指尖朝前，对齐肩膀

• 抬起臀部向上，和膝盖一样高度

• 胸腔打开上提，保持1分钟

当肩膀和上背部伸展之后，我们就来到「核心力量」的练习：

肘板支撑

• 手肘撑地，对齐肩膀，双脚踩地，与髋同宽
  

• 腹部内收，上背部饱满，身体一条直线

• 保持1分钟

海豚式

• 从肘板支撑，双脚往前走靠近手肘

• 腹部内收，臀部抬高

• 背部延展，保持1分钟

热身之后，不要着急去做手肘倒立，而是尝试做下面这个动作：

• 从海豚式开始，腹部内收，双脚靠近手肘
  

• 让臀部来到肩膀正上方

• 弯曲右膝盖，膝盖找胸腔

• 保持背部延展，保持5次呼吸，换边

当这个稳定之后，再去靠墙或者找朋友站在后面辅助，练习手肘倒立。

做完手肘倒立之后，会感觉到「肩膀、上背部、脖子后侧」有压力，所以，要用桥式来缓解：

• 仰卧，双脚踩地，与髋同宽，对齐膝盖
  

• 抬起臀部，双手在下十指交扣

• 胸腔上提，胸骨找下巴

• 保持1分钟

练习手肘倒立，要循序渐进热身，才不会导致脖子紧张、头抬不起来、肩膀无法上提等情况。向上到手肘倒立的时候不要用惯性，当肩膀、背部稳定，核心有力，就可以稳定地、有控制地上去了。