膝关节运动疗法（一）股四头肌力量训练

股四头肌力量训练

如果说运动疗法是治疗膝关节骨关节炎等疾病的基石，那么股四头肌训练则是基石的基石。不管再忙，几乎所有的医生都会告诉您回去加强股四头肌训练。

那么股四头肌到底是怎么训练的呢？

有哪些方法？

我应该选择什么方法?

请看下文

一

股四头肌等长收缩锻炼(绷腿)

这是所有人都可以做的训练，不管是心脏病下不了床还是胖得站不起来，都可以完成这一项训练。

注意事项

1.膝盖骨和脚趾垂直向上，坐着或者躺着都可以。

正确：必须确保膝盖骨和脚趾垂直向上（√）

错误：膝盖骨和脚趾偏内或者偏外（×）

2.膝盖后方尽可能贴近地面。

3.可以双膝同时进行锻炼，也可以分开轮流锻炼。

股四头肌等长收缩锻炼（绷腿）

视频要点：背伸踝关节（勾脚），脚后跟抬离地面，膝盖后方尽可能贴近地面，持续10s，然后放松。

二

膝下垫枕伸膝锻炼

方法步骤：

1.膝盖后方垫一圆枕或者方枕;

2.慢慢地伸直要锻炼的膝关节，让脚后跟缓缓的抬离床面，抬起过程需要超过2秒钟;

3.保持膝关节伸直5秒钟，慢慢放下脚后跟，放下过程需要超过2秒钟;

4.髌骨和脚趾垂直向上。

膝下垫枕伸膝锻炼

视频要点：背伸踝关节（勾脚），大腿前方肌肉用力绷紧，脚后跟抬离地面，伸直膝关节，维持几秒钟，然后缓慢下落。

三

直腿抬高锻炼

1.体位：双肘撑地或者仰卧位均可

2.抬高程度：与地面30°，不要过高

正确：抬高30度，不要太高或者太低（√）

错误：太高或者太低（×）

3.缓慢抬高、缓慢下落

4.对侧膝关节屈起来，要锻炼的膝关节伸直

5.髌骨及脚趾垂直向上

6.踝关节尽可能的向头部背伸（勾脚）

7.抬起过程3秒钟，30°维持5秒钟，落下过程3秒钟

直腿抬高锻炼

视频要点：背伸踝关节，大腿肌肉绷紧，慢慢抬起慢慢落下。

四

坐位伸膝锻炼

注意事项：

1.髌骨及脚趾垂直向上

2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)

3.缓慢伸直膝关节，此过程超过4秒钟

4.保持大腿不离开椅子

5.维持5秒钟

6.缓慢放下，此过程超过4秒钟

五

脚踝加沙袋重量辅助锻炼

沙袋可以增加股四头肌的受力，包括以上的各个锻炼都可以通过加沙袋来增加力量锻炼。

六

脚踝加赛力带辅助锻炼

 

来源：微信号“铁骨柔筋”