跑步伤膝盖？这些动作帮你预防和缓解

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本文适合初级及以上训练者

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膝关节是人体重要的承重关节，默默支撑着人体大半个身子的重量，除了睡觉、静坐等情况，膝关节是日常生活和运动中使用最频繁、承受压力最大的部位之一。

跑步会给膝关节增加三到五倍于体重的负荷，所以，膝盖对于跑者来说是最容易受伤的部位之一。而长期运动的跑者难免会中招，“跑步膝”这种损伤就是最常见的，名字也由此而来。那么我们该怎么预防呢？

怎么预防

• 强化你的股四头肌、臀部、臀肌和躯干的肌肉。
  

• 每天都使用泡沫轴来保持肌肉放松，额外增加两组滚动股四头肌和滚动髂胫束的锻炼。

如果你已经出现这种损伤，那么下面的缓解方法可以帮助到你。

怎么缓解

• 每天冰敷你的膝盖4～6次，每次15分钟。

• 吃一些诸如萘普生或者布洛芬的消炎药来减少疼痛。

• 放松紧张的股四头肌和紧绷的髂胫束。

• 如果你已经休息2个月，并且在对损伤精心照料之后还是感觉到疼痛，或者肿胀还在继续严重的话，你可能有不是跑步膝的一些其他问题，去看看你的医生。他可能会建议你做一个核共振成像来检查软骨。

• 如果你的年龄已经超过50岁了，去看看你的医生来排除髌骨关节炎（膝盖骨以下的软骨磨损）的可能性。

为了减少膝关节疼痛，减轻膝关节的负担，我们还需要加强膝关节附近的肌肉，下面这组训练能帮你有效强化膝关节周围肌肉的力量训练。

建议做两到三组，每组8 ～ 12次，但是听听你的身体的声音，这样你就不会加重任何问题。如果你的健康状况良好，训练后可以用冰敷。

在做这些动作时，还应该注意这些：

● 始终让膝关节和脚趾处于同一个方向。

● 避免任何使你的膝盖旋转或扭转的动作，不要在你的脚在地板上的时候扭转你的身体。

● 永远不要把膝关节伸得太直，那样会使腿部过伸。

● 避免大腿拉伸导致的膝关节过度屈曲。强迫膝关节过度弯曲会过度拉伸膝关节韧带，会使关节不稳定。

● 避免膝关节大幅屈曲/全蹲，确保你不会蹲得低过大腿与地面平行的点。

● 永远记住：拉伸时保持你的膝盖“柔软”（即微微弯曲）。

● 不要让膝关节超过脚趾。

● 永远不要超过你的安全的活动度。

● 如果你在锻炼时被告知要戴上支撑物，一定要遵循所有的建议。

● 做腿部拉伸训练时要小心。

蹲坐

2~3组，每组8~12次，间隙：30~45s

站在阻力带中间。调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。

保持后背在中立位，半蹲，根据需要调整阻力。不要让你的膝关节超过你的脚趾，停住。慢慢回到起始位置。

前弓箭步

2~3组，每组8~12次，间隙：30~45s

左脚站在阻力带中间，调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。

如果可能的话，试着把你的右膝降低到地板上，或者在舒适范围内尽可能低。当你直立时，你应该感到左腿的阻力增加。重复，接着换另一侧进行练习。

后屈腿

2~3组，每组8~12次，间隙：30~45s

如果平衡是一个问题，你可能想要站在一个安全的地方来得到协助。

注意：小心腘绳肌抽筋。

把拉力绳放在一侧足底，并把另一端绕在另一侧踝关节上，或者把阻力带的一端系在脚踝上，使阻力带能够在全范围活动中提供阻力。

保持脊柱的中立位置，踝关节缠绕着阻力带的一侧腿慢慢地后屈，直至踝关节与膝关节同高。在上下和前后方向上都要控制运动——不要让阻力带来决定速度。保持1 ～ 2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重复，接着换另一侧。

后屈腿

2~3组，每组8~12次，间隙：30~45s

仰卧。把阻力带放在髋关节上方，双手握住阻力带两侧末端，固定阻力带。

慢慢地将你的臀部提升到一个舒适的高度。激活臀部肌肉。动作应缓慢而克制。保持1 ～ 2秒。慢慢回到起始位置。