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深蹲是健身者最喜欢的练腿训练动作，可以改善下肢肌肉耐力、力量、肌肉维度和爆发力。今天主要从健身的角度对传统的杠铃深蹲进行探讨，不包括与力量举和健美比赛表现有关的深蹲，只包括常见的错误动作模式以及最大限度提高安全性和运动表现的建议。  01、深蹲的变式动作 深蹲有很多变式动作，例如自重深蹲、杠铃后蹲、杠铃前蹲、哑铃深蹲、相扑深蹲、高脚杯深蹲、蹲跳、过顶深蹲、单腿深蹲等等。  深蹲的变式动作很重要，例如健身者采用一种非常宽的站姿和双脚略外八字的姿势，这种姿势减少了髋关节和膝关节的屈曲量，以及踝关节的背屈量。从生物力学的角度来看，这种变式使健身者能够在更高的负荷下完成动作，因为运动范围缩小了，但对于新手来说，这可能不是关节层面上最安全的变式动作。  02、深蹲的动作模式及技术要点 杠铃深蹲是一种复合的、多关节的运动，旨在针对腿部和臀部的肌肉进行训练，也包括下肢关节的屈曲，以及骨盆、下背部和腹部的运动。深蹲时在离心阶段会有髋关节屈曲、膝盖弯曲和踝关节背屈，在向心阶段会有髋关节伸展、膝关节伸展和踝关节跖屈。  深蹲时所涉及的肌肉组织众多，其中包括臀大肌、股四头肌两个主动肌，协同肌有股二头肌、腘绳肌、竖脊肌、内收肌、小腿腓肠肌和比目鱼肌，维持稳定的肌肉有腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌、腹直肌和腹外斜肌，这些肌肉组织都参与了深蹲的动作过程。  技术要点 双脚分开，与肩同宽，脚趾朝向斜前方，膝盖在第二和第三个脚趾上方对齐。在开始的位置足部可以外旋5~8°。如果是高杆深蹲（high-bar back squat），将杠铃置于颈后斜方肌上，双手握住杠铃，手掌间距比肩略宽；如果是低杆深蹲（low-bar back squat），将杠铃放在斜方肌中部，双手握住杠铃，手掌间距约为两倍肩宽。这里需要注意，低杆方式需要足够的肩部灵活性(外旋)，以确保握杆的安全，之前涉及深蹲的文章也强调过这点。  动作模式 调整站姿，找到自己觉得最自然的状态，首先双脚分开与肩同宽，然后逐渐向外移动，直到自己感觉合适为止。在整个深蹲过程中，脚跟始终与地面接触，踝关节的灵活性是保持形态和稳定性的关键；保持脊柱中立或稍微伸展，不要弯腰驼背或耸肩；当下蹲时想像你要坐下一样，当膝盖承受的压力增加时不要向前推膝盖；在没有代偿的情况下，下蹲到一个可以安全控制的深度。深蹲时常见的代偿包括膝关节外翻、下背部弯曲或拱起、躯干过度前倾、脚过度外旋或内旋。  03、深蹲的深度 深蹲的深度在健身圈有各种各样的观点。有的健身者认为蹲下时大腿要与地面平行，有的健身者坚持全幅度深蹲(低于平行)，而一些专家建议做有限范围的深蹲(即四分之一蹲)，以避免膝盖受到更多压力。也许所有的变式动作都是正确的，这取决于健身者的身体能力和目标。  由于每个健身者在关节活动度、关节稳定性和神经肌肉控制方面的差异，一概而论的深蹲深度或许并不合适。当健身者表现出足够的灵活性和关节活动范围，结合最佳的关节稳定性，可能能够安全地全辐度或接近全幅度进行深蹲，但这通常需要至少15~20°的踝关节背屈和120°的髋关节屈曲。  研究表明，如果健身者踝关节背屈不足，在功能性运动模式中，可能会有更大的膝盖、髋关节或下背部受伤的风险。对于有膝关节损伤或曾重建过副韧带的健身者，应将膝关节屈曲限制在50~60°之间，以减少后侧的剪切力。  从生理学角度看，深蹲时大腿与地面平行，股四头肌会得到最大限度的发展。如果进行全幅度深蹲，似乎对股四头肌的发展没有好处，但对于臀大肌的发展却是最好的，这对于力量举运动员或健美运动员可能很重要。  04、深蹲中的代偿 缺乏理想的关节活动度、关节稳定性或神经肌肉控制能力的健身者往往会出现代偿。代偿是身体为执行某一特定运动模式时，寻求阻力最小路径的一种方式。 踝关节过度外旋和脚跟抬高 如果健身者的踝关节缺乏足够的灵活性(踝关节背屈受限)，可能会通过改变足部力学支撑方式来获得更多的活动范围，通常表现为双脚过度外翻，足/踝关节复合体内旋或将脚跟抬离地面。研究表明，踝关节活动受限可能会导致膝关节外翻，这往往是造成髌髋关节疼痛甚至前十字交叉韧带损伤的原因。 脚跟离开地面并不是一种常见的代偿，在很多情况下，这种代偿并没有被观察到，因为有时健身者穿着有鞋跟的鞋，鞋跟的升高会使脚跖屈，使健身者可以在踝关节背屈程度较低的情况下完成深蹲，这也是为什么建议穿平底鞋进行深蹲的原因之一。 膝关节外翻 深蹲时最显著的代偿是膝关节外翻，也被称为内侧膝关节移位。膝关节外翻是膝部损伤的主要诱发因素，包括髌髋关节疼痛(膝关节前方疼痛)和前十字交叉韧带损伤，也可能是由于踝关节和髋关节的损伤。 由于人体是一个运动链，任何一个关节的损伤都可能影响到上下相邻的关节。膝关节位于髋关节和踝关节之间，在这两个关节中任何一个关节出现错误的运动模式都可能影响膝关节，因此，膝关节外翻与踝关节活动受限、髋关节外展肌和外旋肌无力，尤其是臀中肌无力有关。 05、训练需循序渐进 健身新手学习如何正确深蹲非常必要，而最好的方法就是通过系统科学的训练方法循序渐进。下面是练习深蹲的动作顺序，可以帮助健身新手学习和完善深蹲技巧，随着时间的推移，健身者将获得理想的灵活性和稳定性，以完成深蹲所需要的最佳姿势。 练习深蹲的动作顺序 靠墙静蹲→辅助自重深蹲→自重深蹲→哑铃深蹲→杠铃颈前深蹲→杠铃颈后深蹲 进阶的变式动作 单腿深蹲→蹲跳 综上所述，深蹲是一种能提高下半身肌肉耐力、力量和爆发力的有效训练动作，同时也是一种包括多关节动作和涉及肌肉组织众多的复合运动。健身者在训练中应注意并纠正错误的动作模式，以避免不必要的损伤。 参考文献： 1.Bell, D., Padua, D., & Clark, M. (2008). Muscle Strength and Flexibility Characteristics of People Displaying Excessive Medial Knee Displacement. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(7), 1323-1328. doi:10.1016/j.apmr.2007.11.048 |
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