训练 | 如何做好一个深蹲？——改善踝关节灵活性篇

上一期里我们终结了深蹲时膝关节不能超脚尖的流言，这一期，我们将针对深蹲动作做一些详细的剖析！要做出一个漂亮的深蹲动作可是要花不少功夫的。

 

改善关节灵活性

并不是每一个人的关节灵活性都允许做出一个漂亮的深蹲动作，深蹲是一个多关节参与的动作，下肢所有关节都在参与动作（包括上肢关节也在做静态支撑的动作），这也是为什么深蹲被称作力量训练之王的原因，因为它能充分的调用全身肌群发力，尤其是下肢。如果你的关节灵活性存在问题，那么你的深蹲动作肯定是很糟糕的。影响深蹲动作最重要的两个关节是“踝关节”和“髋关节”，因为这两个关节是“灵活性主导”的关节，可以极大的影响动作质量。而像膝关节是“稳定性主导”的关节，对动作的影响并不是很大。接下来我们就针对踝关节灵活性和髋关节灵活性具体谈谈。

 

改善踝关节灵活性

踝关节灵活性受限会导致什么现象？

如果一个人的踝关节灵活性受限，那么他在做深蹲的时候最常见的问题就是“上身前倾过度”。因为踝关节灵活性不好，无法充分的背屈，深蹲的时候膝关节就无法充分的前移，这时候身体的重心是“向后倒的”，为了避免出现这种情况，上身会代偿性的前倾，把重心“找回来”，这种动作在不负重的情况下是一点问题都没有的，但如果上负重，对腰背的压力会过大。

 

改善方法

改善关节灵活性的方法主要有两大类，一类是肌肉放松+静态牵拉，通过对肌肉的按摩放松和静态的牵拉来提高肌肉柔韧性进而改善关节的灵活性，另一种方法是通过动态性的动作练习来提高关节的灵活性，二者都要做才能最大限度的改善关节灵活性。肌肉放松和静态牵拉建议放在训练后进行，而动态牵拉适合放在训练前进行。

针对小腿后侧的放松和静态牵拉建议
在对小腿进行静态牵拉前，先对小腿做一些必要的按摩放松，可以用泡沫轴（建议选择质地较硬的）对小腿进行较长时间的按摩（每一侧按摩1~2分钟），可以前后、左右两个方向的进行按摩，主动给小腿施加压力，以感觉到小腿有“轻微~中度”的“不适感”，但不适感能忍受为佳。

如果没有泡沫轴的话，也可以用杠铃杆对小腿进行按摩放松。

针对小腿的静态牵拉：
如果有墙面，可以采用如下的牵拉方法，要注意，被牵拉腿的脚尖一定要垂直指向墙面，且被牵拉腿的脚掌必须完全贴在地面上，脚后跟不要离开地面，这样可以达到最佳的牵拉效果。

（被牵拉腿的脚尖一定要垂直墙面，不要出现上图这种情况）

针对踝关节灵活性的专项性练习

脚跟走：这个动作不仅可以改善踝关节灵活性，也可以提高踝关节的稳定能力，具体做法是努力抬高前脚掌，只有脚跟着地，然后用脚跟行走，直到感觉到小腿前侧发酸发胀。

改善下蹲类动作的踝关节灵活性练习：这种牵拉方式可以说是最适合深蹲动作了，因为牵拉动作本身类似于深蹲动作，符合专项性原则，可以15~20次为一组，训练前做2~3组。

如果有弹力带的话，可以把弹力带的一端绑在脚踝上，另一端绑在身体后侧的支撑物上，可以更好的改善踝关节灵活性，如下图。

还可以采用如下的方式改善踝关节灵活性，将杠铃杆放置在大腿上方，依靠杠铃的重力下压踝关节。

下一期里我们将针对改善髋关节灵活性提供一些具体性的建议！