|
杠铃深蹲可谓是练腿的王牌动作，也是大多数训练者的首选。 但完成一个标准的深蹲动作并不容易，因为完整的深蹲动作不仅需要全身大部分肌群参与发力，同时关节的活动度也在限制着深蹲动作的发挥。 比如很多小伙伴在做深蹲动作都会遇到深蹲时屁股眨眼的情况，有些人还会在训练后出现下背部酸痛的感觉，不自觉地就会瞎想自己是不是腰不行了？ 也有部分小伙伴会误以为是自己热身不够充分，或者深蹲的重量太大造成的。这两种情况的确也可能会引起下背部酸痛，但还有一种情况也会使你出现这种症状，那就是屁股眨眼。 什么是屁股眨眼？ 屁股眨眼是指当我们在做深蹲动作时，蹲到低点时出现的骨盆突然地后倾。如果从侧面来看臀部，就好像突然眨了一下眼睛。 发生这种情况的主要原因是我们的骨盆从中立位突然变成了骨盆后倾引起的，而如果训练中往复出现这种屁股眨眼的情况，也就意味着你的腰椎在经历着伸直-弯曲-伸直的循环。 不免让人为自己的腰椎感到担忧，长此以往会不会发生腰椎疾病？ 屁股眨眼到底对身体有没有影响呢？ 说没影响肯定是骗人的，但它的影响也因人而异，就目前的研究来看，屁股眨眼使我们患上腰间盘突出的可能性还是微乎其微的。所以，它的确对身体有影响，但我们也不至于对屁股眨眼产生恐惧的心理。 因为纵观身边的健身者，你就会发现，屁股眨眼的情况是很普遍存在的。 屁股眨眼是如何产生的？ 主要由以下3点引起。 1.先天性的关节结构限制。 2.脚踝的灵活度受限。 3.竖脊肌过于薄弱，无法使脊柱稳定保持中立。 下面，我们会分别从这3点出发，并提出相应的解决方案。 一.先天性的关节结构限制。 因为当我们在做一个标准的深蹲动作时，需要同时要求髋关节，膝关节，踝关节等3个关节的屈曲高度配合。 每个人的关节结构各不相同，其中我们的髋关节是一个球窝关节，髋臼就像一个凹槽，而股骨头就像一个塞进去的球体。但每个人的股骨头稍微不同，每个人的髋臼也稍微不同，所以也就会出现不同的结果。 图片来源：3Dbody 有些人的髋臼和股骨头之间的包裹相对较小，髋关节活动性自然也就更好，屁股眨眼出现的可能性就会较低。 而有的人髋臼较深，所以对于股骨头的包裹更密合，髋关节的活动性也就会有所下降，也就容易在下蹲过程中出现屁股眨眼的情况。 所以，发生屁股眨眼的情况，和个人髋关节的结构有着密不可分的关系。 图片来源：3Dbody 如果是这种原因引起的屁股眨眼该如何解决？ 很简单，下蹲到骨盆翻转之前停止即可。 很多人为了追求更大的效益，往往会过分追求“蹲到底”。但深蹲并不是蹲得越深越好，选择适合自己的深蹲深度非常重要。因为深蹲最重要的，并不是蹲多低，而是以你的现有水平科学标准地完成它。 如果你只是为了蹲得更深而导致动作变形，那就有点得不偿失了。 当然，如果你是一个有经验的训练者，每次只出现小幅度的屁股眨眼情况，这并不会给你造成影响。 不过，每个人的屁股眨眼“度”都不同，有些人在还没蹲到大腿平行于地面时，骨盆就出现明显的后倾了，而有些人则会在大腿低于平行线时才出现，也有些人可以蹲到底，骨盆也不会发生任何变动。但通常来说，蹲得越深，越有可能发生屁股眨眼的情况。 二.踝关节灵活度不足。 足背屈是指脚尖，脚背向上活动方向的描述，简单来讲就是我们做一个向上勾脚尖的动作，就是足背屈。 在正常情况下，如果我们的踝关节灵活度处于良好状态时，我们的脚是可以向上勾20度的。 而脚踝活动度受限是一个十分常见的问题，当足背屈受限后，我们再做深蹲动作时，身体的下降主要就得依靠髋关节的屈曲来实现了。当到达髋关节屈曲的极限后，想要继续下蹲，骨盆就不得不向后旋转，这时候就会出现屁股眨眼的现象。 那么如何自测踝关节的灵活性？ 接下来，我们来给大家推荐一个自测脚踝活动度的方法，一测便知。 首先需要注意把鞋子脱掉，因为由于现在很多鞋子的包裹性都很强，不仅为了保护脚踝，还可能让踝关节因此而受到限制。 然后在距离墙面13公分左右的位置单膝跪地（做出求婚状），保持小腿垂直于地面，然后此时将前面那条腿的膝盖向前顶，注意脚跟始终不要抬离地面。 如果你的膝盖能顶到墙面，且始终保持脚尖和膝关节的朝向一直，全程没有疼痛感，那么恭喜你，你的脚踝活动度没问题。 如果费尽全力都无法顶到墙面，整个过程中都很痛苦，那么就说明你的脚踝活动度不够，就需要进行解决了。 如何改善脚踝的活动度呢？ 我们来推荐几个动作来帮你改善。 一共三个步骤：放松小腿，放松足底筋膜，然后进行脚踝活动度改善的针对性训练。 1.放松小腿肌肉 用泡沫轴滚动小腿可以放松腿部的软组织，从膝盖后方开始滚动，滚到到一个压痛点的位置后，就在这个区域保持10-15秒，然后再接着滚动至下一个压痛点，这样可以很好地放松小腿的软组织，让小腿放松。 全程保持双手支撑，使屁股抬离地面，进行前后滚动即可。
2.放松足底筋膜 虽然泡沫轴也可以放松足部，但选用更加精准的小球进行放松效果更好。 网上可以买到一些便宜的筋膜放松球，如果没有也可以选择一个硬质圆球放在脚下，前后滚动即可。
3.活动度改善训练 （1）这个动作会借助到弹力带，因为有负重的牵张力效果更佳。 首先将弹力带套在自己的脚踝以下。
然后将小腿向前推，保持弹力带向后下方拉，能够感受到脚踝部位的明显拉伸感，保持30秒，然后重复3-4次。
（2）另一个动作是将脚放置在一块斜板上或将脚尖踏在墙面均可，然后腿部发力将脚尖努力向小腿方向拉伸，以能感受到明显的拉扯感，轻微疼痛感为宜，然后保持30-40秒，重复3次。
（3）最后全部做完之后，可以跪坐在自己的足部，保持足部伸展，进行反向的拉伸，以保证脚踝的舒适度，做两次，每次30秒即可。
三.竖脊肌太过薄弱。 我们在进行深蹲的过程中，强大的竖脊肌可以使脊椎保持在中立位，以确保骨盆不会因为腰椎弯曲而向后旋转，引起屁股眨眼的情况。 而如果这时候你的竖脊肌不够强壮，它便不能帮助你稳定脊柱，也就很容易出现骨盆翻转的情况。
那么这种情况该怎么解决？ 在深蹲前去激活竖脊肌，并且在日常训练中注重强化竖脊肌。 竖脊肌代表的是一群肌肉，从后脑勺下端开始连接着每个颈椎，直到骨盆和尾骨。它们的功能就是控制脊柱和骨盆的姿态。 假如你的这块肌肉过于薄弱，那么在进行深蹲动作时，往往会出现“失控”的局面，引起骨盆后倾。
下面我们来推荐3个可以强化竖脊肌的动作，无论是在健身房，还是在家都是可以完成的。 动作1：山羊挺身。 首先俯卧在器械上，双手交叉护于胸前，使双脚的脚跟固定在滚柱上，让骻部紧贴上支撑垫，保持腰背挺直上半身以骻部为中心缓慢向下弯曲约45度，全程运用腰背的力量挺起上身并紧缩下背及臀部。 进阶者可以双手抱着杠铃片进行该动作。
动作2：游泳式挺身。 首先俯卧在垫子上，保持伸展身体，使颈部和脊柱固定在一条线上并收紧腹部和臀部。腹部发力带动左手右腿缓慢抬起，头部跟随身体抬动，但不要后仰收缩下背和臀部，抬起至顶点后保持0.5秒然后缓慢放下恢复至起始位置，然后再次重复动作。
动作3：暂停式两头起。 这个动作比动作2难度更大，同时也是一个简单有效的下背训练动作。 首先保持俯卧在垫子上，使双手双脚伸直，然后腹部及髋部贴地，使上胸及腿部尽可能高地抬离地面，并保持一定的时间（3-5秒或5-8秒），然后再缓缓恢复至起始位置，再次重复动作。
但如果你想简单有效地直接开干，并且想要尽可能蹲得更低，且保证安全，你可以这样进行。 1.试着在脚跟踩上杠铃片，垫高脚底进行深蹲。 2.穿专门的深蹲鞋，能够让你蹲得更加顺畅且稳定。 这两者其实是利用了同一原理，为了让膝关节可以更好地进行屈曲。但并没有从根本上来解决问题，不过这种方式适合时间紧迫进行训练的群体。 毕竟，竖脊肌的强化和提升脚踝的灵活度都不是一下子能够解决的，它们都需要不断重复才能逐步优化你的深蹲。
当你无法还没有改善脚踝活动度及提升竖脊肌的强度时，不追求过于低的深蹲点是最为保险的方案。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。 |
|
|
