跟Dr.Sam Li一起来做臀中肌训练

臀中肌就是外侧髂骨檐下扇形羽状肌，臀中肌是一个维持骨盆和躯干稳定，保持正常姿势的重要的肌肉，跑步及各类运动损伤大都与之相关。

臀中肌的主要功能

1. 控制骨盆稳定

2.在固定时使大腿外展，矫正膝关节及踝关节力线

3.大腿屈曲、内旋和外展、外旋功能控制髋关节运动，稳定送髋动作

日常生活中的躯干活动如弯腰、直立、行走、下蹲等，臀中肌都起很重要的作用，因而易产生劳损，尤其是突然改变体位时，更易损伤。

在以股四头肌为主导的跑步和骑车过程中（基本上以直线运动为主），在某种程度上大家忽略了臀中肌的重要作用。但是，当臀中肌力量不足，导致结构性过度负荷，并引用动作补偿发生，各种补偿性动作都是运动员慢性损伤的重要因素，例如，很多情况下，当臀部肌肉薄弱时，增加了股外侧肌肉和小腿等肌群的过度使用，导致膝关节生物力线改变而产生膝关节、胫骨周围痛、跟腱痛等。

因此，对于跑者或运动员来说，强化臀中肌有助于防止膝盖、小腿、脚踝、脚底的疼痛及其他状况的发生。

最近许多朋友问及如何训练臀中肌，Dr. Sam Li 李医生将亲自为大家演示，快快一起练起吧！

一．站立位训练：

单腿站立, 一侧腿侧伸抬高20°到30°，抬高时停顿10秒后收回双腿站立姿势，再次抬高10秒。循序渐进直到每次做30个。保持髋关节、肩部在水平位置，站立腿保持直立状态

二．站立提髋：

一个平台上，一支脚悬空（练习时，最好前面有一面镜子）。站立腿保持直立状态（不要弯曲），保持髋关节、肩部在水平位置，悬空腿上下缓慢下降（数3 下落到最低处）。为了增加练习的难度，可以在双腿踝关节上可以负重，也可以双手提哑铃。很多理疗师采用这种方法来矫正“特伦德伦堡步态”（掉髋步态）

三．侧体外展训练：

侧卧，上身向前倾10°双腿伸直，一侧腿侧伸抬高20°到30°，抬高后停顿10秒后， 数5 秒缓慢降落收回双腿伸直姿势，再次抬高10秒。循序渐进直到每次做15个。双腿在练习时要进行同样多的次数和组数。

四．单桥提臀

平躺，曲膝，双脚平置地面。手臂放在体侧以保持平衡。呼气提臀，髋部离开地面。伸直一条腿保持膝、髋、肩在同一条直线上。

五．单腿单臂硬拉（进阶）

此练不仅可以发展臀中肌的力量，也可以提高踝关节、小腿等的平衡性和稳定性。

右足支撑，同时右手提一支哑铃，保持骨盆稳定，进行三组10次硬拉。练习时，支撑腿弯曲至半蹲姿势，并进行调整，调整到哑铃可以触到地的弯曲程度。为了提高练习难度，可以让支撑脚站在一个斜板上进行。

小编告诉爱美的姐妹们一个小秘密

因为臀中肌主要决定臀部的高度和腿的视觉长度。臀中肌发展了，才能让腿显得长哦！想做长腿美女，就一定要坚持哦！臀部会练得挺又翘，不仅可以保持迷人的S型身型，而且可以拥有让人羡慕的大长腿，身材比例更完美哦！